有高血压,如何调整生活方式?
2018年10月16日 【健康号】 于泓

为了控制血压,我在生活中应该做哪些事呢?——你的饮食和生活习惯对你的血压控制和长期健康有着重大的影响,保持正确、健康的生活方式你将会有以下这些收获:上海市浦东新区浦南医院心血管科于泓

  • 降低你的血压或使你的血压不再上升

  • 减少降压药物的服用

  • 使你的降压药物疗效更好(如果你正在服用高血压药物)

  • 降低你得心脏病中风、肾脏疾病的风险

选择什么样的生活方式能帮助我降低血压呢?——以下是你可以做的事:

  • 减肥(如果你体重超标)

  • 选择富含水果、蔬菜和低脂肪乳制品的饮食。不要吃大量的肉类、甜食或细粮

  • 低钠饮食

  • 每周至少锻炼5天,每天至少锻炼30分钟

  • 限制饮酒

如果你有高血压,并且你还吸烟的话,戒烟也是非常重要的。戒烟可能不会降低你的血压,但这将降低你患心脏病中风的风险,同时也会让你过得更好、活得更久。

缓慢、平稳的改变——上述的这些变化听起来会对你的生活改变很大,但请不要担心。你不用立马改变你的生活方式。改善你生活方式的关键是“缓慢、平稳的改变”。选择一项细微的、具体的改变并坚持一段时间,如果它对你有作用,继续坚持直到它成为你的生活习惯的一部分。如果它对你没有明显的作用,也请不要放弃,选择另一种方法并观察其效果。

让我们来举个例子,比如说你想改进你的饮食方式。假如你是一个整天吃汉堡、薯条的人,你不可能从明天开始就只吃沙拉。当人们像这样改变生活方式的话几乎不可能会成功,紧接着他们就会觉得很沮丧并开始放弃。所以不要企图在一天之内改变你所有的饮食,而应该从

你的日常饮食中选择1样或2样食物开始改变,并给自己一些时间去适应这些改变。例如继续吃汉堡而不再吃薯条,或者不改变饮食的内容而只是将食物的量减半。

当你选择了一两样具体的事物进行改变并能够坚持下来,再接着进行新的改变。你慢慢就会发现你实际上能改变很多,只是你需要慢慢去适应这些变化而已。

减肥——当人们想到减肥的时候,他们有时把它想的过于复杂了。为了减肥,你必须减少进食或者增加运动量。如果你既减少进食又增加运动量,那效果就更好了。但这世上并没有单一的减肥饮食和减肥运动,说到减肥,最有效的计划就是贵在坚持。

改进你的饮食——这世上并没有哪一张食谱是适合所有人的。但通常来说,健康的饮食通常包括以下这些:

  • 大量的水果,蔬菜以及全谷制品

  • 一些黄豆、豌豆、扁豆、鹰嘴豆以及类似的食物

  • 一些坚果,如核桃、杏仁和花生

  • 脱脂或低脂牛奶以及奶制品

  • 鱼类

为了拥有健康的饮食,限制或避免摄入含糖食物、肉类、细粮也相当重要。(细粮包括白面包、白米饭、各种面食以及大多数袋装的点心。)

减少盐的摄入——许多人认为低钠饮食就是当你做饭的时候少放或者不放盐,事实上,这么做并没有太大的作用。几乎你食用的所有钠盐在你从超市或餐厅买回来的食物中就已经存在了。如果你想减少钠盐的摄入最应该做的事是减少食用加工过的食物。这就意味着你应该避免买那些罐装的、盒装的、袋装的食物,当然你也该减少在外就餐的次数。

来自He FJ, MacGregor GA. Reducing population salt intake worldwide: from evidence to implementation. Prog Cardiovasc Dis 2010; 52:363.

你应该买新鲜的或者冷冻的水果、蔬菜、肉类,以此来减少钠盐的摄入。(冷冻的食物指的是在其冷冻之前并没有添加任何的食品添加剂),然后你就可以用无添加的食材这些在家放心地做饭了。

就像改变其它的习惯一样,不要尝试一次性就断盐,你应该选择一两样富含钠盐的食物用低盐的食物来替代它们。当你开始习惯之后,再选择另外一两样食物,以此类推直到你所有的食物都变成低盐低钠的食物。

变得更加积极——如果你变得更加积极,那么你就不用去健身房锻炼的大汗淋漓。你通过做你自己喜欢做的事,其实也一样能增加你的活动量。散步,园艺,跳舞都值得你一试。正如所有的其他变化,关键是不要一下子改变的太多。如果你现在不做任何活动,那么就从每天多走几分钟开始。这样坚持一周。如果你坚持了下来,尝试着去走更长的时间。但是如果你发现你并不喜欢走路,那不妨尝试别的活动看看。

限制饮酒——如果你是女性,每天饮酒不要超过一杯“标准剂量”的酒精。如果你是男性,那就不要超过两杯。那么一杯“标准剂量”的酒精有多少呢?请往下看:

  • 一罐或一瓶12盎司的啤酒

  • 一杯5盎司的葡萄酒

  • 一盅1.5盎司的威士忌

(1盎司液体约等于30毫升液体)

我应该从哪里开始呢?

如果你想改善你的生活方式,从改变你认为最容易的方式开始。如果你曾有运动的习惯,也许重新开始运动会很容易。或者,如果你真的很喜欢烹饪,用无添加、低盐的食材做饭也许是你首先该尝试的事。

无论你先解决什么,选择具体的,现实的目标,给自己一个期限。例如,不要说你将要“多锻炼”,而是说你在接下去的两个星期里,每周一、周三、周五坚持步行10分钟。

当生活方式改变的过于笼统,人们就很难坚持下来。

那么现在就开始改变,相信你一定可以做到!

译自UTD

于泓医生简介:

心脏内科医生,山东青岛市人,博士毕业于北京大学医学部,留学德国2年。

专业特长: 冠心病心律失常、心血管介入诊治(冠脉介入、心脏起搏器、射频消融术、肾动脉及外周动脉支架术)、高血压心力衰竭心脏性猝死的防治、肺栓塞。

于泓医生的出诊:上海德济医院地址:普陀区古浪路378(祁安路口) 邮编:200331

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