你会喝水吗
2018年10月09日 【健康号】 吴广利

      ●水,在国际上被列为“膳食宝塔”的基座。
  ●WHO调查发现:人们当前的饮水习惯决定其10年后的健康状况。具体表现为生理和神经、精神功能减退,容易发生结石、痛风、肿瘤和肥胖等。例如美国西雅图和华盛顿等地的研究发现,一天喝5杯水比一天喝2杯或更少水的妇女患癌症的风险小45%,男性小32%。英国的一项研究证实,饮水充分的妇女患乳腺癌的风险要比饮水不充分的妇女小79%。滨州医学院附属医院消化内科吴广利
  ●根据美国的一项全国性调查,部分人(尤其是婴儿、老人和运动员)往往没有口渴感,或者不能充分表达口渴的感觉,因此总是处于轻度脱水状况。
  ●美国哈佛大学公共卫生学院最近在《美国临床营养学杂志》发表论文指出:经过40年的跟踪观察发现,每人每天喝一罐汽水,每年可增加体重15磅!
  喝水十要素
  要素1——主动饮水
       很多人饮水的唯一原因是感觉口渴。然而,口渴这个生理反应与机体的缺水状态并不同步——“渴”相对滞后。当人感到口渴的时候,机体部分细胞已经处于脱水状态了。此时即使喝水,也为时已晚。所以,我们把口渴时喝水叫被动饮水。如果长期被动饮水,人体会处于长期缺水状态,不利于人体的正常代谢。
  为了避免机体长期缺水,我们提倡主动饮水,使自己不出现口渴的感觉。主动饮水不仅有利于机体代谢,还能起到“内洗涤”作用,有利于改善内分泌及内脏功能,提高机体免疫力。
  要素2——定量饮水

      不同年龄段对水分的需要量各有不同,具体可参见左表。
  特别提示
      ☆老人每日饮水量可以控制在1500毫升(ml)左右。
  ☆在出汗多的情况下,所有成人应适当增加水量,同时,适量补充盐分(1000ml水加食盐2克)或瓜果,以维持水电解质平衡。
  要素3——制定饮水时间表
  每个人应按照自己的生活起居和工作特点,制定自己的饮水时间表,并持之以恒。
  要素4——养成正确的饮水习惯
  不要一次性大量喝水(一次性喝水超过500ml)。在短时间内大量喝水,不仅容易影响消化功能,还能引起反射性排汗亢进,增加心脏和肾脏的负担。

    口渴时不要随便喝两口水了事。口渴时喝水已经属于被动饮水了,如果只是随便喝两口水了事,是很难缓解体内缺水状态的。
  正确的饮水方式为:一次性将整杯水(200ml)缓慢喝完,这样可以使身体有效地进行吸收利用。老年人可将一杯水分为两次(每次100ml)缓慢喝完。
  要素5——清晨饮用一杯水
  每天清晨饮用一杯水,水分能很快被胃肠道吸收,不仅能够有效降低血液黏稠度,加快血液循环,还能扩张血管,增强血管弹性,并净化血液,尤其有利于高血压、脑栓塞等疾病的防治。清晨饮水还能有效防止便秘。因此,建议人们每天清晨饮用250ml温水。
  要素6——饭前一小时饮水
  此时适量饮水(100~150ml),水能随着血液循环补充到全身的组织细胞中,到进餐时,体内便能产生充足的消化液。因此,建议人们饭前一小时饮水,以利于消化。
  要素7——控制饮水的温度
  温度过高或过低的水都不适于饮用。烫水容易灼伤口腔、食道和胃黏膜,已被证实是导致上消化道癌症的一个物理因素。而冰水则容易引发胃肠道痉挛。
  适宜的水温为:将水烧沸3分钟,待自然冷却至20~25℃。此时,水中的气体减少,内聚力增大,与人体细胞的亲和性增强。经常饮用这样的水,所取得的饮水效果最佳。
  要素8——不喝生水
      未经有效措施处理的生水可能存在氯气、细菌、虫卵、残留有机物质等,可对人体健康构成潜在的威胁,导致急性胃肠炎和部分传染病。因此,不喝生水应成为人人遵守的饮水安全准则。
  要素9——不喝陈水
      在空气中暴露4小时以上的白开水,很容易受到细菌和杂质的污染,水的生物活性可丧失70%以上。
  在室温下存放3天的水,每升水可产生0.914mg亚硝酸盐。常喝这样的陈水,不仅能使血液丧失输氧能力,还存在潜在的致癌风险。
  水垢是以碳酸钙为主的多种重金属(包括镉、铅、砷等)和盐类的混合物,这些物质对身体有害。所以,应设法对水壶里的水进行除垢,并及时倒掉瓶底的水。
  要素10——不喝反复煮沸的水
  沸腾了很长时间的水,以及在电热水器中反复煮沸的水,被人们称为千滚水。这种水中的硝酸盐可转变为亚硝酸盐,水中的重金属含量也会增高。长期饮用这种水,不仅能干扰胃肠功能,引起腹泻、腹胀,还存在潜在的致癌风险。
  饮水三不该
  一不该  晨起饮用淡盐水
  在一些人当中,流传着一种“晨起饮用淡盐水”的说法。但实际上,晨起饮水是为了补充人体在夜间丢失的水分,且研究表明,白开水才是承担这一任务的最佳“角色”,饮用任何含盐、糖、油或兼而有之的其他饮品,不论浓度高低,都不能起到饮白开水的保健功效。
  清晨是所有人在一日中血压最高、血液黏稠度最高的时间段。虽然对健康人来说,晨起饮用淡盐水尚不至于引起血压“出界”,但对于高血压病人或伴有高血压的糖尿病患者而言,却能增加血液黏稠度和血管紧张度而导致血压上升。对心脏病患者来说,清晨同样是最危险的、病情最容易发生波动的时间段,而此时饮用淡盐水,同样能增高血黏稠度,加重心脏负担。
  正确做法如果没有特殊的需要,人们完全没有必要在清晨饮用淡盐水,更没有必要养成这种习惯。在正常生理条件下,人体对盐的需要量仅为每日2~3克,完全可以通过正常饮食来满足。
  二不该  运动后立即饮凉水
  这种只图一时痛快的做法很容易引起胃部血管和平滑肌痉挛,严重时可引发胃出血。
  正确做法运动者在运动后应先休息一会儿,再缓慢喝一些温水或淡盐水。
  三不该  出汗后猛喝水
    这种喝水方式不仅会增加心脏和肾脏负担,还容易导致电解质失衡。因为大量出汗会使身体丢失盐分,如果大量饮水,会进一步稀释血液。此外,在大量出汗时,胃肠道的血管处于收缩状态,吸收能力差,以致水在胃肠道里积聚,使人感到闷胀不适,并引起消化不良。
  正确做法先用水漱口,润湿口腔和咽喉,再喝50~100ml淡盐水;休息30分钟后,再继续饮水,但不要饮用冰水。
  水有七大功劳
  水是维持人类生命活动的基本要素,被营养学家列为六大营养素之首。
  没有水,生命只能延续几天。没有任何一种营养素的缺乏,会对生命与健康产生如此严重的后果。这是为什么呢?让我们一起来看看水有哪些生理功能。
  功能1提供营养水是构成人体的重要组成成分(人体的组成约70%是水分,体液和血浆中90%是水,肌肉中72%是水,骨头含水25%,牙齿含有10%的水)。
  功能2进行催化水直接参与人体的新陈代谢反应,帮助维持各种生理活动。体内的全部化学反应都是在体液媒介中发生的。没有水,人体内的一切代谢反应都将停止,从而生命也将终止。
  功能3体内运输水作为载体在体内运送养料和氧气,向体外运出代谢废物和毒素。
  功能4溶解物质人体一切具有生理活性的物质和废物必须溶解在水中才能发挥作用并被排出体外。
  功能5润滑组织眼睛、关节、生殖道、消化道、呼吸道等需要水的润滑。泪液防止眼球干燥,唾液和消化液有利于咽部润滑和胃肠消化,各个关节部位、内脏与内脏之间,都需要水来润滑保护。
  功能6调节体液水可调节体内温度、肌肉张力、细胞内外的渗透压和酸碱平衡,维持体重稳定。水摄取不足会导致电解质不平衡、血浆浓缩,危及细胞功能。
  功能7缓冲保护水能缓冲皮肤、器官、肌肉组织和脊椎所受到的冲撞,保护人体,减少损伤。
  特别提示
  在正常情况下,成人每产生1大卡热量,就需要1ml的水进行参与。就是说,按每日能量需要量为2000~2500大卡计算,一个身体水分状况良好而缺乏运动的成年人,每天至少需要摄取2500ml不含咖啡因和酒精的液体。
  当然,人的饮水量还与年龄、体重、活动量和环境温度等因素有关。例如处在高温、低湿或高海拔地区的环境下,或在进食、旅行、锻炼、怀孕、哺乳、摄取高蛋白膳食或发生了某些疾病的情况下,人们就需要适当增加饮水量。

 

       你问我答
  不能用汽水代替开水
  问 我的孩子平时不爱喝水,只喝果汁或可乐,请问这些饮料能代替水吗?                                    北京王女士
       答  目前市场上常见的饮料大致分为:碳酸饮料(汽水)、果汁及蔬菜汁型饮料、含乳饮料、植物蛋白饮料、茶饮料。如果将喝饮料等同于喝水,甚至认为饮料具备更多的功能而优于水,则大错特错了。
  1.能量过剩。很多饮料含有较高的糖分,无形中导致能量摄入增加。在每100毫升含糖饮料中,能量从20千卡至100千卡。如果长期饮用,势必造成能量摄入过多,导致肥胖。
  2.营养缺乏。多数饮料(如碳酸饮料,即汽水)除了水之外,其主要成分为糖或糖精、色素、香精、碳酸水,几乎不含什么营养。部分所谓果味型碳酸饮料,实际上是用香精配制而成的。
  3.损害牙齿。饮料的pH值多为2~4,即呈酸性,常喝饮料能给口腔细菌提供良好的繁殖条件,逐渐溶解牙表面的珐琅质,增加患龋齿的危险。即使饮用无糖型碳酸饮料,其酸性仍很强,同样可能导致齿质损害。
  4.影响消化。碳酸饮料中含有大量二氧化碳,对饮料中的细菌可产生一定的抑制作用,但同时也会抑制人体内的有益菌,从而对人体的消化功能产生不利影响。   5.导致骨质疏松。碳酸饮料(尤其是可乐)含有磷酸,如果大量、长期饮用,会造成磷酸摄入过多,引起钙、磷比例失调,影响钙质吸收,甚至导致骨质疏松。
  6.影响儿童大脑发育。很多饮料添加了香精、色素和防腐剂,大量饮用对人体不利。有研究提示,大量饮用饮料,可对儿童大脑发育产生影响,可能是儿童多动症的病因。
  功能饮料不宜经常喝
  问  我儿子上初中,平时老爱买功能饮料喝,请问这对身体有益吗?                                  

       上海刘女士
       答  部分功能性饮料可为人体提供电解质,即一定量的盐分。但如果在机体并未消耗盐分的情况下饮用这种饮料,有可能导致钠离子摄入过量,加重内脏负担,甚至导致血压升高。
  饮纯净水不会导致矿物质缺乏
  问 因为工作繁忙,加上烧水带来的麻烦,我经常饮用市场上销售的纯净水。可是有人告诉我,老喝这种水不好,可造成体内矿物质缺乏,这种说法有道理吗?                  西安吴小姐
       答  纯净水的优点是最大限度地去除了原水中的细菌、病毒、重金属、有机污染物,这是常规自来水处理工艺无法实现的。其缺点是同时清除了钙、镁、氟、、硒等人体所必需的常量元素和微量元素。所以,如果没有特殊需要,我们不提倡长期饮用纯净水。但食物是获取各种营养素的主渠道,所以,只要保持平衡合理的膳食,饮用纯净水应该不会导致矿物质缺乏。

  开水就是健康饮用水吗
  问 在商场购物时,导购小姐向我们介绍“健康饮用水”有这样那样的好处。其实,我并没有弄明白普通开水到底和“健康饮用水”有什么区别,请予以解答。                  上海陈先生
       答  联合国颁布《饮用水指导方针》和我国发布的强制性《生活饮用水安全标准》之所以强调饮用水的安全,目的是减少居民因饮用不洁水而引起的疾病。从“干净”这个最低限度来说,普通饮用水也叫安全饮用水,其主要来源为自来水、井水等。
  目前国际上关于健康饮用水的标准为:
    1.不含有毒有害及有异味的物质
       2.硬度适中
       3.含人体所需的矿物质和微量元素
       4.pH值呈微碱性
       5.含有适量新鲜的溶解氧
       6.水分子团大小适合人体吸收
       7.长期饮用能改善人体健康状况
       可见,干净并非饮用水的唯一价值标准。我们提倡人们在饮用水时,在干净、安全的基础上,注重饮用水的生理功能,进一步提高饮用水对增进健康的作用。主要措施为:饮用温度适宜的开水,不喝陈水、千滚水等。也可以选用由正规厂家生产的水处理设备。( 摘录自健康报)
  

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