原创 大脑最爱的5类食物,全球大脑健康委员会强推
2022年12月05日 【健康号】 谷传玲营养

健脑饮食专家共识来了,有5类食物要多吃

有个朋友跟我说:她最近工作老走神,而且前脚放的东西后脚就忘了放哪儿,别人说个啥有时她也要反应半天,她问我吃点啥能帮助大脑集中精力、记忆力好、反应敏捷?

首先我告诉她,没有啥食物是大脑健康的灵丹妙药,然后我告诉她我得好好查查资料,再跟她回复。

然后查了很久资料,查到了专家共识,如此宝贵的资料也同步过来跟大家分享。

这个共识就是《大脑食物:全球大脑健康委员会(GCBH)关于滋养大脑健康的建议》,如图。

▲图:健脑饮食专家共识

这个共识是GCBH组织11位专家深入讨论达成的,这11位专家都是全球顶尖的,大脑健康领域的专家,他们自己的研究为饮食和大脑健康之间的联系提供了大量证据。

然后GCBH把他们组织起来,对截止到2017年底的大量观察性研究和随机对照试验研究的结果进行的深入的讨论,然后就形成了这个共识。

这个共识将跟大脑健康相关的食物分成了三个梯队。

第一梯队是鼓励经常吃的食物

第二梯队是饮食中要包含的食物

第三梯队是一定得限制的食物

这篇文章我们就来重点说说要想大脑健康,《共识》鼓励咱们经常吃的食物。

一、浆果

这是主要归功于浆果富含的类黄酮类物质,比如花青素、槲皮素、黄烷醇、咖啡酸等。

它们拥有强大的抗氧化和抗炎能力,还能轻松穿过血脑屏障进入大脑,然后就能减轻大脑细胞的氧化损伤,抑制神经的炎症反应;也能降低β淀粉样蛋白多肽42(Aβ42)对海马体神经元的毒害。[1]

总之就是经过一顿猛操作来保护神经细胞,抑制神经细胞凋亡。

另外它们还能增加大脑的血流量,血流量足了,大脑细胞得到的营养就充足,然后就能促进神经细胞特别是海马体中神经细胞的再生,也能增强神经信号的传递。[2]

海马体跟记忆有关,神经传递跟反应有关,所以多吃浆果对维持正常记忆和反应是有帮助的。

常见的浆果有猕猴桃、蓝莓、树莓、草莓、枸杞、桑葚、灯笼果。这些浆果中又以猕猴桃最实惠,时令性也不像桑葚、灯笼果那么强,强烈建议这个冬天吃起来,每天所有水果加起来2-3拳头是推荐的量。

▲图源:NOLYFOODS[3]

二、新鲜蔬菜尤其是绿叶菜

这是因为绿叶菜富含营养比如叶酸、维生素K、β-胡萝卜素、叶黄素、α-生育酚、山奈素,对减缓认知能力下降都有帮助。

发表在《神经学》的文献对960名参与者进行了历时10年的随访调查。

该研究调整了年龄、性别、教育程度、体力活动、吸烟、喝酒等因素后发现,绿叶菜吃得多跟较慢的认知衰退有关。

▲图:认知得分下降率对比

每天吃1.3份绿叶菜的人群,思考和记忆下降的速度,明显慢于每天只吃0.09份绿叶菜的人群,换算成年龄来对比的话,相当于前者的认知年龄比后者年轻11岁。[4]

1.3份绿叶菜大约是130克,下面几张图都是100克绿叶菜,贴出来让大家对量有个直观把握,为了敏捷的大脑,多吃绿叶菜吧。

▲图:芥蓝3颗

▲图:小白菜4颗

▲图:空心菜10颗

▲做熟的小白菜

▲做熟的小白菜

▲做熟的小白菜

三、健康脂肪

健康脂肪是指富含n-9和n-3脂肪酸的烹调油,n-9和n-3脂肪酸都是抗炎的[5],可以减缓神经细胞的炎症反应,从而有利于减缓认知衰退和大脑老化。

富含n-9的烹调油有橄榄油、茶油,以及高油酸的花生油、菜籽油、葵花籽油,它们都很适合煎、炒、蒸、煮;富含n-3脂肪酸的有紫苏油、亚麻籽油和核桃油,它们更适合凉拌。

遗憾的是国人这些油吃得都挺少的,反倒是富含n-6脂肪酸的大豆油、玉米油吃得很多,可是n-6脂肪酸是促炎的,[6]所以为了大脑健康,这些油要少吃,上面提到的橄榄油、亚麻籽油要多吃些,但是不管什么油能量都一样,吃多了都胖人,所有油加起来一天吃20-30克就行。

四、坚果

▲图:摄图网

坚果和上面推荐的烹调油一样,都富含健康脂肪,这是坚果对大脑有好处的主要原因。

不过坚果能量高,每天吃10克就行,大概1个纸皮核桃。需要选原味的,如果吃加盐加糖炒的或者油炸的,就会抵消健康脂肪带来的健康益处。

另外像核桃,有闭口的,也有剥好的核桃仁,最好选带壳的,这样可以减少脂肪氧化。

五、海鱼

这主要是因为海鱼富含的DHA,不仅可以抗氧化,保护大脑免受氧化损伤,它还是神经细胞细胞膜的重要组成部分,大脑里30%~50%的脂肪酸都是它,97%的n-3脂肪酸都是它[7]。

它在神经元的大小、完整性,树突和轴突的生长,突触的形成上都发挥着关键作用。[8]

神经信号的传递是通过树突传入神经细胞,然后通过轴突、突触,传给下一个神经细胞,如图,所以DHA摄入充足,才能保证这个传递过程顺畅,也就是思维敏捷。

▲图源[9]

所以建议你多吃富含DHA的三文鱼、青花鱼、海鲈鱼、黄花鱼,每周至少吃2次,每次吃一大巴掌。

▲图:摄图网

总结一下:

要想思维敏捷、记忆力好,《共识》推荐多吃浆果、绿叶菜、健康脂肪、坚果、海鱼,另外《共识》还建议饮食中要包括全谷物和杂豆、低脂乳制品、禽肉和浆果以外的其它水果。

至于油炸食品、糕点、红肉和腌肉熏肉、全脂乳制品比如奶酪和黄油、盐,都不利于大脑健康,《共识》建议严格限制,这些谷老师在前面的文章中也系统讲过,链接在这儿:越吃越笨的6种食物,最后一种你我天天吃

今日互动:关于大脑和饮食,你还有哪些疑问,留言吧。

参考文献:

[1] Spencer JP. Flavonoids and brain health: multiple effects underpinned by common mechanisms. Genes Nutr. 2009 Dec;4(4):243-50. doi: 10.1007/s12263-009-0136-3. Epub 2009 Aug 15. PMID: 19685255; PMCID: PMC2775888.

[2] Subash S, Essa MM, Al-Adawi S, Memon MA, Manivasagam T, Akbar M. Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases. Neural Regen Res. 2014 Aug 15;9(16):1557-66. doi: 10.4103/1673-5374.139483. PMID: 25317174; PMCID: PMC4192974.

[3] https://www.onlyfoods.net

[4] Morris MC, Wang Y, Barnes LL, Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018 Jan 16;90(3):e214-e222. doi: 10.1212/WNL.0000000000004815. Epub 2017 Dec 20. PMID: 29263222; PMCID: PMC5772164.

[5]Naqvi AZ, Harty B, Mukamal KJ, Stoddard AM, Vitolins M, Dunn JE. Monounsaturated, trans, and saturated Fatty acids and cognitive decline in women. J Am Geriatr Soc. 2011 May;59(5):837-43. doi: 10.1111/j.1532-5415.2011.03402.x. PMID: 21568955; PMCID: PMC3098039.

[6] Chianese R, Coccurello R, Viggiano A, Scafuro M, Fiore M, Coppola G, Operto FF, Fasano S, Laye S, Pierantoni R, Meccariello R. Impact of Dietary Fats on Brain Functions. Curr Neuropharmacol. 2018;16(7):1059-1085. doi: 10.2174/1570159X15666171017102547. PMID: 29046155; PMCID: PMC6120115.

[8]https://www.nichd.nih.gov/health/topics/neuro/conditioninfo/parts

[9]Glick NR, Fischer MH. The Role of Essential Fatty Acids in Human Health. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine. October 2013:268-289. doi:10.1177/2156587213488788


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谷传玲营养
中国首批注册营养师,营养医学硕士,首都保健营养美食学会理事,9年营养科普和实战经验,发表文章500余篇,《只有营养师知道》书籍副主编,为企业机构授课1000余场,擅长指导客户健康瘦身、降三高。
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