一 饮食

摄入足量的优质蛋白、适量维生素、健康的脂肪、足量的微量元素复旦大学附属中山医院生殖中心卢永宁

蛋白质

鸡蛋：蛋白富含优质蛋白，蛋黄富含高密度脂蛋白，有助于睾酮产生；一般每天三个鸡蛋不会影响健康。

富含精氨酸的食物：有利于精子形成；鸡肉、鳝鱼、泥鳅、章鱼等。

维生素：

新鲜蔬果：富含维生素C、维生素E等具有抗氧化作用；

蔬菜：西兰花、菜花、卷心菜、菠菜、甘蓝：内含吲哚甲醇可以降低雌激素水平，提高睾酮水平。

注意：如果不是缺乏不需要大量补充维生素；长期过量服用维生素C可能反而会引起尿路结石和动脉硬化。

健康的脂肪：

坚果（原味、非腌制）：核桃、杏仁、花生、腰果、芝麻等富含单不饱和脂肪酸，卵磷脂摄入利于睾酮水平提高；

深海鱼油

避免吃油炸食品、动物脂肪；

矿物质：

锌

作用：是体内诸多酶类正常工作所需的微量元素；对精子成熟及性激素水平稳定起到重要作用；

饮食来源：牛肝、牡蛎、牛肉、羊肉、芝麻、南瓜子、青豆等；

额外补充：15-30mg/日；注意同时补充铜离子（锌可造成铜缺乏）。

镁

作用：参与人体多种新陈代谢，体内诸多酶类正常工作所需；维持核酸稳定，参与蛋白合成，抑制神经异常兴奋等等；

食物来源：紫菜、谷物（小米、玉米、燕麦）、豆类（黄豆、蚕豆、黑豆、豌豆）等

钙

作用：有利于精子成熟；

食物来源：虾皮、乳制品、蛋黄、海带、芝麻等；

其它：

燕麦片：降低性激素结合球蛋白量，提高游离睾酮水平；富含左旋精氨酸，与NO反应，松弛血管内皮，扩张血管，提高血流量，有益于勃起

少摄入糖类：少喝碳酸饮料和果汁，少吃精制的碳水化合物；肥胖者体内雌雄激素水平失衡，低睾酮风险更高。

其它营养素：维生素D3；

二 体育锻炼

1. 减肥，控制血压；

2. 锻炼大肌肉群：在指导下科学锻炼，进行卧推、深蹲、硬拉、肩上推等运动；

3. 高强度间歇训练：30秒高强度爆发性练习，90秒恢复性练习，重复多次；

4. 适量有氧运动（跑步、游泳等）：虽然不直接提高睾酮水平，但利于减脂、减压；长跑（但有报道称每周40英里以上者睾酮反而低于短跑男性）；

5. 运动后注意休息和能量补充，每周至少休息两三天，避免持续锻炼某一个肌肉群；

6. 不锻炼的时候可以有意识地选择爬楼梯、散步、骑自行车、多站少坐等方式多活动。

三 生活方式改变

1. 充足睡眠：长时间缺觉会影响睾酮和生长激素合成，皮质醇上升。所以应该按时作息，避免熬夜，改善睡眠质量（睡前一小时不用电子产品，夜间不喝含有咖啡因的饮料，热水澡）；

2. 合适的减压方式：应激状态下，下丘脑-垂体-肾上腺轴兴奋，下丘脑分泌促肾上腺皮质激素释放激素，一方面促进皮质醇释放增加，同时可以刺激垂体分泌阿片黑皮质素前体，抑制下丘脑-垂体-性腺轴的功能。一般在精神高度紧张的应激状态下，皮质醇让机体处于“战斗或逃跑”的生存模式占主导，压倒睾酮主导的“攻击、竞争、交配”行为。可以选择适合自己的减压方式，包括电影、音乐、读书、体育锻炼等等。

3. 少饮酒：酒精抑制睾酮和生长激素合成，提高皮质醇水平；啤酒花富含雌激素，也会对抗雄激素作用。

4. 适量的咖啡因摄入：锻炼前摄入咖啡因有好处，夜间摄入可能会影响睡眠；过多的咖啡因摄入会提高皮质醇水平，不利于雄激素合成；

5. 观看体育比赛、积极参加户外活动；

6. 减少摄入外源性雌激素（有雌激素作用的化学物质）：塑料容器加热食物（邻苯二甲酸盐）；有机食物等等。