原创 唯一原产我国的十大健康食材——燕麦的保健
2020年10月28日 【健康号】 刘笃基

唯一原产我国的十大健康食材——燕麦的保健


燕麦为禾本科植物,《本草纲目》中称之为雀麦、野麦子。燕麦性味甘平,能益脾养心、敛汗。有较高的营养价值,在我国是主要的高寒作物之一,为上等杂粮。
1997年美国食品药品监督管理局(FDA)认定燕麦为功能性食物,具有降低胆固醇、平稳血糖的功能,得出结论,摄入至少3g来源于燕麦的β-葡聚糖将有助于降低罹患心脏病的风险。这不仅提升了膳食在整体健康中的重要性,还强调了食物的疾病预防作用。
2016版《中国居民膳食指南》推荐的第一条就是食物多样,谷类为主,并强调每日全谷物和杂豆类50~150g。而燕麦、小米、玉米、全麦粉等正是全谷物的良好来源。
粘性纤维特别是燕麦纤维和β-葡聚糖的降胆固醇作用已经得到广泛研究。每日摄入≥3g燕麦β-葡聚糖可以使TC及LDL-C水平降低,每克燕麦β-葡聚糖可以使TC及LDL-C水平降低1.3%-1.8%。燕麦籽粒的膳食纤维分为可溶和不可溶两类。
不可溶纤维可用于缓解便秘,可溶性纤维含量非常高,并且富含β-葡聚糖,是全小麦含量的5倍,可降低血脂及餐后血糖和胰岛素水平。

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全谷粒成分

燕麦除了含有较高数量的蛋白质。其蛋白质的质量也由于其它谷物,因为燕麦中球蛋白的浓度较高,所以关键的必需氨基酸在燕麦中的含量就高,特别是小麦及其它谷物籽粒中含量较少的赖氨酸,在燕麦中的浓度很高,使其具有较好的必需氨基酸平衡,使得燕麦在整体蛋白质方面优于全谷物小麦及玉米等。
燕麦含有丰富的维生素。其中维生素B1、B2含量比大米高;维生素E含量高于面粉;同时,燕麦的矿物质含量也很丰富,包括钙、铁、磷、镁、锌、铜、硒等。特别是钙的含量明显高于小麦粉、稻米、小米、荞麦面等

精白米与全米粒

燕麦与其他谷物相比具有更高的抗氧化性。燕麦中的抗氧化成分包括生育酚、生育三烯酚、植酸以及其他酚类化合物,它们是燕麦所特有的一类可溶性酚类化合物,包括燕麦生物碱。
这些燕麦多酚类物质可以在体外及体内发挥抗炎症及抗增殖作用,对于血管细胞,可以减少炎症因子及黏附分子的产生,抑制动脉粥样硬化的形成。另外,燕麦生物碱还可以抑制数种结肠癌细胞系的增殖,对正常的结肠上皮细胞不产生细胞毒效应。在体外,可以增加细胞的内源性抗氧化能力,有明显的抗瘙痒效果。

减少饥饿感或增强饱食感及饱腹感,有助于人们减轻体重,或者防止体重增加。
饮食策略之一就是增加全谷物高纤维食物的进食量。燕麦作为一种富含膳食纤维(燕麦β-葡聚糖)的全谷物食物,并含有可溶性黏性纤维,可以延迟胃的排空,因胰岛素是一种脂源性激素,通过饮食中多次掺入燕麦β-葡聚糖,使全天的胰岛素水平降低,并减少脂肪的形成/贮存以及增强脂肪的氧化,进而使体重的增加量减少。
燕麦是一种具有独特化学性状和营养成分的谷物,在降低众多慢性疾病风险以及改善皮肤、肠道和免疫系统健康中起着关键作用。美国《时代》杂志将燕麦列为“全球十大健康食物”之一,是唯一上榜的谷类。我国更是燕麦的原产地之一,让我们重视全谷物(包括燕麦)的摄入,尤其是燕麦的营养价值,搭配出更多的营养均衡的燕麦食品。

燕麦怎么吃呢
在我们的一日三餐中,早餐是最重要的,可是有很多朋友去了,因为工作忙起得很晚,来不及做早餐,甚至是不吃早餐,其实这样对我们的身体是非常有害处的,也给朋友们介绍一款有营养的早餐,简单又易做,希望朋友们经常吃。
早上吃燕麦的好处
1、预防便秘
燕麦片犹如“天然肠道刷洗工”,能帮助预防便秘。
2、改善血糖
燕麦对血糖的影响较小,并且能减少胰岛素依赖,提高胰岛素敏感性。
3、减少儿童哮喘
多项研究表明,儿童常吃含燕麦片的食品,有助于降低哮喘风险。
4、防癌抗癌
研究发现,常吃燕麦片可以降低罹患肠癌和乳腺癌的几率。
5、改善免疫系统
燕麦中丰富的β葡聚糖能改善免疫系统,有效抗击病毒、细菌和寄生虫,从而提高人体免疫力。
6、有益减肥瘦身
燕麦片中膳食纤维丰富,可长时间保持饱腹感,防止摄入过多的油腻和咸味食物,达到减肥瘦身的效果。
7、改善情绪
燕麦片中丰富的维生素B6有助于提高人体血清素水平。进而让人改善情绪,放松心情。
8、提高性欲
研究发现,燕麦片能帮助平衡人体内的雄激素和雌激素水平,增强性驱动,提高性爱质量。
9、缓解宿醉
醉酒之后吃一碗燕麦片粥,可有效解酒。原因是,燕麦片有助于吸收血液中的酒精,降低酸度。
10、降压降脂
每天食用燕麦有助于降低收缩压舒张压。燕麦富含可溶性膳食纤维,能大量吸收人体的胆固醇并排出体外,降低“坏胆固醇”水平。
通常,煮的燕麦片营养比冲的要好,其中需要煮较长时间的燕麦粒最好。现在超市里最多的是速溶的所谓“营养麦片”,其实它根本不能算作“燕麦家族”成员。因为其中燕麦成分很少,糖分、奶精等添加剂却很多,不仅增加了额外热量,还不利于健康,最好少吃。
另一种受到人们喜爱的是“免煮”燕麦片,其实是“需要高温冲泡”。这些燕麦片是将燕麦经过烘烤等工序以后,打碎成小片。这样用开水冲泡顶多三五分钟也能吃了,很适合快节奏的现代人。这种燕麦片成分大多是纯燕麦,但经过加工后,其营养成分、特别是可溶性膳食纤维会损失一些。
除了“免煮”的,还有一种“快熟”燕麦片。它与“免煮”的不同之处,是燕麦粒没经打碎,而是直接切成薄片。所以,这种燕麦片是需要烹煮的,但因为也经过烘烤,所以烹调时间比生燕麦要短。这种燕麦片一般没有添加物,比免煮的更为健康一些,但因为经过加工,营养也会损失一点。不过因为它方便好煮,仍然值得向繁忙的都市人推荐。
营养最好的是原汁原味的燕麦粒,口感也最好。把生燕麦先用冷水泡上30分钟,再和米饭一起煮,煮出来的饭很有嚼头。而且,燕麦饭需要更长的消化时间,引起血糖上升的速度很慢,非常适合糖尿病患者和其他饮食需要控制热量的人吃。

麦片要怎么煮呢
食用燕麦片的一个关键是避免长时间高温煮,以防止维生素被破坏。燕麦片煮的时间越长,其营养损失就越大。推荐的吃法是:生燕麦片需要煮20―30分钟;熟燕麦片则需要煮5分钟;熟麦片若与牛奶一起煮,只需要3分钟,中间最好搅拌一次。
牛奶麦片粥的做法
牛奶麦片粥
此菜含有丰富的维生素B、维生素E、及矿物质,具有养心安神、润肺通肠、补虚养血及促进代谢的功用,是妇妇产后气虚之滋补佳品。
此菜含有丰富的维生素B、维生素E、及矿物质原料:
麦片、白糖各90克,牛奶150克。
制作:
1、麦片加适量清水浸泡30分钟以上。
2、锅置火上,倒入麦片汤,用小火煮20分钟左右,加入牛奶,拌匀,煮15分钟,加入白糖搅匀即可食用。
喜欢喝燕麦片的人要清楚咯,虽然用“冲”的方式比较方便,但是用“煮”的不仅好吃,而且营养也会更高一点。燕麦片的7种吃法
一、燕麦片二至三匙,用煮沸的牛奶冲入,放置三五分钟,待出现一些粘稠状后(口感会有提高),食用。
燕麦片二至三匙,用煮沸的牛奶冲入二、以水赥蛋或鸡蛋花(咸、甜均可),冲入适量燕麦片,同样稍加放置再食用。
三、烧煮好的米粥中,放入少量燕麦片,既增加粥的粘稠度,同时营养也更全面。
四、在燕麦片中加入适量的芝麻糊、果珍或咖啡,再用80℃以上的热水冲饮,口味独特。
五、将少量燕麦片(半匙左右)加入烧煮好的各式荤、素菜汤中。
六、在一些甜羹中,也可加入少量的燕麦片。
七、在一些冲饮食品,如藕粉、莲子粉中,添加少量的燕麦片食用,口味也不错。
冬海皇粥-传统风味,食出新滋味
材料(1人份):燕麦片25克、新鲜虾仁35克、冬瓜蓉(去皮)140克、海参35克、生姜4克、葱4克、色拉油1小匙、水350克(1杯)、盐少许、胡椒少许、芝麻油少许做法:
1.烹调前一天先将冬瓜去皮、瓤,切成瓜蓉;虾仁、海参洗净,海参切丁,生姜去皮切丝,葱去根切花,放入冰箱冷藏。
2.在锅内加入水及桂格燕麦片,大火煮开后,转用中火熬煮。
3.在锅中放入隔夜备好的食材,用勺子轻轻搅拌均匀,煮约5分钟,使粥呈糊状,加入调味料及葱花、芝麻油即可。
银耳橘瓣粥-低卡甜品,滋补一夏
材料(1人份):燕麦片25克、水发银耳35克、糖水橘瓣60克、水350克、白糖25克做法:
1.烹调前一天将银耳用清水煮熟。
2.在锅中加入水、燕麦片、熟银耳和白糖,大火煮开后,转用中火熬煮。
3.熬3分钟左右粥即呈糊状,最后再放入糖水橘瓣稍煮约半分钟即可。
草莓牛奶燕麦粥-香滑清爽,美味随意配
材料(1人份):燕麦片25克、牛奶100克、水150克、草莓4粒做法:
1.在锅中加入水、燕麦片,大火煮开后,转用中火熬煮后盛起。
2.在装有燕麦粥的碗里倒入冷牛奶,稍稍搅拌,放上草莓即可。
3.如果喜欢燕麦甜品,则可以加入少许蜂蜜。
第四招牛奶燕麦饮-经典搭配,营养更完全
材料(1人份):燕麦片20克、牛奶100克、水120克、鸡蛋1个做法:
1.在锅中加入水、燕麦片,大火煮开。
2.转用中火,并在锅里打入1个鸡蛋搅碎,待蛋花变熟后关火、盛起。
3.可加入少许糖调味。
4.在鸡蛋燕麦粥中冲入牛奶(冷热都可),即可饮用。
燕麦片粥
原料:燕麦片50克。制作:将燕麦片放入锅内,加清水待水开时,搅拌、煮至熟软。或以牛奶250毫升与燕麦片煮粥即可。用法:每日一次,早餐服用。功效:具有降脂、减肥作用。宜忌:适用于肥胖,高脂血症,冠心病患者及健康者日常保健用。
营养粥
工具:定时电饭锅一只。材料:大米30克,燕麦30克,香菇4只,绿叶蔬菜2-3两,精肉1两(切丝),鸡蛋1只。做法:
1、前一天晚上10点将大米、燕麦、香菇(切丝)放在电饭锅里,加入适量的冷开水,定时8小时。次日早上6点,饭锅开始工作。
2、把绿叶蔬菜切碎,拌入粥中,煮3-5分钟;再把肉丝用鸡蛋拌匀,倒入粥锅内,加盐,搅拌均匀。再闷3分钟。
南瓜燕麦粥
材料:老南瓜2两,燕麦半碗,米1/4碗,盐。
做法
1、把南瓜洗净去皮切1厘米见方的块,米、燕麦洗净备用。
2、烧半锅水,水开后把南瓜放进去煮,南瓜变软了之后就放米和燕麦,然后再煮15分钟就行了,最后撒上少许盐即可。
南瓜本身有点甜甜的味道,撒点盐更能把味道吊出来。


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