不论你是徒步党，登山族还是跑步人你们都要面临同一个困扰那就是：膝盖痛但是幸运的是这个难题虽然难以避免但却不是难以解决今天就教大家如何认识你的膝盖，如何预防膝盖损伤以及膝盖损伤后如何恢复

为何膝关节容易受伤？

膝关节之所以受伤，和两个方面的因素有关。

 1、膝关节的结构 

膝关节是一个复合性关节，包含了胫股关节和髌股关节，同时，还有多束韧带（如前十字韧带、后十字韧带、内外两侧韧带等等），起到稳定膝关节的作用。

（最基本的膝关节解析图，真实的结构更为复杂）

髌骨：髌骨的上方连接着人体最强大的肌肉：股四头肌，下方连接着胫骨前侧，由肌肉收缩直接带动膝关节的屈伸。PS：战国时期的孙膑受到刖（yuè）刑就是切除髌骨，使膝关节再也无法伸直。

韧带：除了骨头，膝关节的稳定和运动，主要还依赖于四条强劲的肌纤维韧带：维持前后屈伸运动的交叉韧带，以及保持膝关节左右稳固的副韧带！

（膝关节半月板活动示意图）

半月板：半月板可以缓冲吸收人体运动时带来的震荡（如上图），它主要由关节软骨组成，

你可以把它理解成一块小软垫子，不过这块垫子绝大部分为无血液区，所以损伤后，比较难自愈修复。

关节软骨：大腿的股骨头和小腿的胫骨头，他们边缘的也都有关节软骨，就是那层表面透明光滑、呈浅黄色的软骨，最重要的是，
它也是用于缓冲骨头在走、跳及其它运动时的震动和冲击，保护骨头避免磨损，缓解关节的压力，一般来说，软骨越厚，关节寿命越长。

2、膝关节的运动方式

膝关节左右并不对称；如果你坐在椅子上，可以去观察伸展小腿时，膝关节的运动方式。
你会发现，一个简单的小腿伸展，就有膝关节的伸展和屈曲，同时还有细微的旋转。也就是说，膝关节的主要运动是在矢状面进行的运动。

由于天生就是滑车关节，它只能前后屈伸，无法旋转，更无法向左右两侧屈伸，但作为一个只能前后前后前前后的关节，
它却经常要承担我们跑、跳、蹬、拧、转等来自各个方向的压力，也就难怪它很容易受伤了！

经常高强度的运动是一方面，对关节软骨形成一定磨损，日积月累就会影响到关节灵活性，进而导致关节面磨损过度。（体重基数大，对关节的压力很比较大！）

在运动中，比如为了练习股四头肌及下肢其他肌肉群时，我们通常会选择做大负荷的深蹲动作，
无论是动力性还是静力性的深蹲能促进下肢肌肉的线条明显度，增加肌肉力量。

然而，较大的负荷量也让膝关节在下蹲过程承受了巨大的压力，增加了膝关节韧带、髌骨、半月板等摩擦。
当超过了膝关节所能承受的负荷时，就会出现病变，长此以往必将损坏膝关节生理机能。

膝关节的常见慢性损伤

膝关节出现的损伤最常见的是慢性的，包括膝关节骨性关节炎、前十字韧带损伤、髌股关节疼痛综合征和髂胫束综合征等。

骨关节炎

关节炎症，常见于中老年人居多，一般也是由于骨关节的超负荷磨损，引起的骨质增生、关节间隙变窄。

由于被过度使用，关节软骨或半月板，被磨的又薄又粗糙，不够光滑的情况下，还极有可能出现裂痕，导致发炎，并且可能会有关节活动的擦声，以及伴随一侧疼痛的症状。

十字韧带损伤（前后交叉韧带）

这个可能是大部分运动、跑步爱好者以及运动员的伤痛，交叉韧带不同程度的拉伤，甚至撕裂，即便在恢复过后，也会给往后的运动或生活带来不便。

髌股关节疼痛综合征
髌股关节疼痛综合征 ，也叫髌腱炎或膝前疼痛，疼痛常出现在髌骨周围，其中最常见的是出现在髌骨下方。

导致髌股关节疼痛综合征的原因主要是膝关节稳定性不足，在进行运动时，髌骨的运动轨迹被改变，造成疼痛。

改善的措施除了增加肌肉力量和柔韧性之外，还需要增加肌肉神经控制能力的训练，建立和习惯正确的动作模式。

髂胫束综合征

髂胫束位于大腿外侧，起点在阔筋膜张肌，止点在胫骨外侧髁；髂胫束综合征的表现往往是膝关节外侧疼痛，
其原因主要是髋外展肌群薄弱和骨盆在额状面稳定性不足，导致阔筋膜张肌过度激活，参与到骨盆稳定中，从而使得髂胫束过度紧张，膝关节外侧受力增加。

髂胫束综合征比较常见的是出现在经常跑步的人群中，放松髂胫束、训练髋外展肌群可以有效缓解这种症状。

半月板损伤

首先划重点的是：半月板的损伤几乎不可逆，什么意思呢？就是它不像肌肉韧带一样，可以慢慢愈合，由于半月板是一块血液循环很少的软骨组织，所以它的损伤，可以说伤一点就少一点，无法痊愈。

半月板的损伤，分为两种，慢性的磨损，或急性的撕裂挤压，受伤也是常见于膝盖的快速扭转、在压力的挤压下，半月板被磨损发炎或者重则撕裂，是较为常见的膝盖损伤问题。

教你一招，养护膝盖

不管您现在有没有膝盖不舒服的情况，这个运动都会适合您，因为这个运动：不需要外出，不需要器械，不损伤膝盖，还能锻炼到膝盖，推荐用这个方法来锻炼膝盖哦！

方法：

• 找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。

• 大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。

• 坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了！

这一招看似十分简易，对强化膝盖却非常有帮助。举个例子，如果每天可以晃到4000下，运动效果会比跑步更厉害！

• 膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动，这么做相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。

膝盖是一次性的损耗品，必须得保护好，省着用；只有不断加强膝关节的力量练习，才能保证在参与户外活动时候膝关节少受伤害~