什么样的运动才能减肥呢?-孙文慧
2024年04月12日 【健康号】 关注儿童生长发育健康     阅读 1423

什么样的运动才能减肥呢?-孙文慧

什么样的运动才能减肥呢?

减肥的方式有很多种,包括饮食干预、运动减肥、药物控制等,其中运动减肥是非常重要的一环,它有几个明显的优点,包括但不限于即使在不进行饮食干预的情况下可以减少脂肪,可以塑造优美体型,改善整体内分泌及代谢等,今天我们着重来介绍什么样的运动可以减肥。

首先明确一下我们“减肥”的目的,是为了减少脂肪,适当增加肌肉含量。

为了达到这个目的,我们就需要减少久坐时间(坐着、斜靠或卧姿时“屏幕时间”或者阅读、画画、做功课等),18个月以下不宜看电子屏幕,2-5岁不宜每天使用电子屏幕达到1小时,对于5-18岁的超重肥胖人群而言,仍然是尽可能减少久坐时间。

对于青春期发育末期近成人的青少年而言,可以进行每周中等强度(以正常速度行走、骑车、爬楼梯、滑冰等,运动时呼吸急促,心率快,微出汗,但仍可轻松说话)的运动100-200分钟,可以分为每次60分钟进行。这种中等强度的有氧运动可以减少脂肪,尤其利于内脏脂肪的减少。同时需要进行抗阻训练以减少肌肉损失、增加肌肉含量。需要强调的是高强度无氧运动(搬运重物、快速跑步、激烈打球、踢球或快速自行车灯,需较多的体力消耗,呼吸明显急促加深,心率大幅增加,出汗,需停止运动调整呼吸后才能说话)以及高强度间歇训练(包括短时间的高强度无氧运动,通常少于1分钟,与短时间的低强度恢复交替进行)一定要在评估心肺功能可耐受后进行。

总而言之,为了减脂及增加肌肉,建议以有氧运动结合抗阻训练,强度中等。

下面请看注意事项,同样非常重要哦。

注意事项:

1.每周体重下降最多2-3kg,不可贪多,3个月内急速减重的后果是非常容易反弹的。

2.体重达到理想情况后,每周需要200-300分钟的中等强度有氧运动以维持体重,每周大于250分钟更有可能维持成功维持体重。

3.运动可能会让人感到饥饿感增加,但会提高体力,并可能改变饮食习惯。

4.运动方式及持续时间等一定要个体化,不能完全按照成功案例来“照本宣科”,并且遵循循序渐进原则,同时尤其注意保护下肢关节。

5.有急性疾病如感冒、肠炎等需减少或停止运动,待恢复后方可进行,有其他影响运动的因素如骨关节炎、筋膜炎等疾病时,需咨询相关专业医生给出专业建议。

6.运动结束后避免进食凉物,同时避免冲凉。

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