轻松吃蔬菜的5个大招:蔬菜藏着吃
2019年05月23日 【健康号】 王春     阅读 8351

经过2019全民营养周的宣传,「天天蔬果、健康你我」的理念深入人心。

但是,实际上很多家庭吃蔬菜的量总是不如人意,觉得吃到每天500克难度太大。


说起来理由很多,


比如孩子不爱吃菜,老人说蔬菜嚼不动,而且吃来吃去老是那几种做法,总觉得口感不太理想,家人不爱吃,等等。


那么,怎样多吃蔬菜,又能让大家感觉吃起来不太累呢?可以把蔬菜藏起来吃


所谓藏起来吃,就是不把蔬菜放在盘子里明显看出来是在吃一道蔬菜,而是把它和其他食物混合起来吃进去,甚至是在看不见的情况下吃进去


方法1:粥饭里面加点蔬菜。


把蔬菜切碎,或者选择颗粒状的蔬菜,放在米饭里蒸熟。比如速冻甜豌豆、速冻玉米粒、毛豆、嫩蚕豆、胡萝卜丁、笋丁、土豆丁、藕丁、海带丁等比较耐受长时间加热的蔬菜,都可以直接放在米饭锅里,堆在米饭表面上蒸熟。吃起来和米饭的味道也毫不冲突。


这种烹调既不用加油,也不用加盐,轻松地增加了钾和膳食纤维,还增加了B族维生素的供应,对预防肥胖和高血压也是特别有好处。

在煮粥的时候,也可以同样操作,把蔬菜切碎之后扔进煮好的粥里。上面所说的各种蔬菜都可以用,煮几分钟就能熟。还可以放进去青菜碎、豆芽、萝卜丝、蘑菇片等,只要没有酸味的蔬菜都可以用。


能够接受原味蔬菜粥最好,对没有高血压的人来说,在蔬菜粥里放一点鸡汤和少量盐调味也可以,但一定要注意必须少加盐,否则就可能造成钠摄入过量问题


至于炒饭的时候多加点蔬菜,就更加简单啦。


方法2:面食里面加点蔬菜。


在包子、饺子、馅饼、卷饼等面食里加入蔬菜,是我国烹饪的传统操作。把蔬菜浆加入面糊,做成蔬菜汁发糕、蔬菜汁馒头等,也是近年来的常见做法。在西餐当中,也有把蔬菜泥拌到意大利面、通心粉中,或夹在三明治、帕尼尼里的做法。


我的《吃对你的家常菜2》中还介绍了各种蔬菜软煎饼的制作方法。


  • 做蔬菜软煎饼,操作最为简单,既不需要打浆机,更不需要破壁机,只要把比较硬的蔬菜用擦子擦成丝,绿叶菜和蘑菇直接切成丝就行了


  • 面糊里加入鸡蛋,再加入蔬菜,加点盐、胡椒粉、咖喱粉之类调料,就可以摊成软饼了。试试胡萝卜香菇鸡蛋饼,老人孩子都爱吃。


把饼本身做得淡一点,让孩子挤上一点番茄沙司配着软煎饼吃,他们会更加迷恋这种美味。

蔬菜软煎饼当早餐吃尤其好。因为早餐本来很少吃到蔬菜,而吃蔬菜软煎饼时,一个饼里有主食、有蛋类、有两种蔬菜,就能轻松做到食物多样化了。


方法3:鱼肉里面加点蔬菜。


在炖肉烧肉的时候,多放一些蔬菜。比如说,原来红烧肉里只有肉,现在加入了海带、香菇、冬笋、胡萝卜、金针菇、木耳等,就轻松增加了几种蔬菜。蔬菜吸收了肉汁之后,味道甚至会比肉本身更加鲜美


同理,在红烧鱼的时候,也可以放一些蘑菇、木耳、笋片等。做鱼汤的时候,就放一些白萝卜丝、海带丝、黄豆芽等,口味都很好。


方法4:蛋类里面加点蔬菜。


蛋类特别适合和蔬菜一起烹调。比如说,把日常做的炒蛋换成蔬菜摊鸡蛋特别简单


先把蔬菜切碎,放在油里炒一分钟,然后把打好、加盐调了味的蛋液直接倒在蔬菜上面,然后摊成蛋饼,或者搅碎成块,都可以。


绝大多数蔬菜都可以用来摊蛋饼,比如青菜碎蛋饼、蘑菇碎蛋饼、青椒碎蛋饼、胡萝卜丝蛋饼、西葫芦丝蛋饼……想想都很诱人啊!

蔬菜还可以先打成浆,然后和蛋液混合,蒸成蛋羹。

比如说,把青菜浆混进去蒸成绿色的蛋羹,把胡萝卜浆混进去蒸成橙色的蛋羹,看起来很别致,吃起来也并不难吃。


方法5:饮料里面加点蔬菜。


把蔬菜打成浆,做成各种饮料,也是一个轻松增加摄入量的方法。虽然打浆可能会损失一些维生素C,但毕竟还能吃进去钾、镁、膳食纤维等健康成分。


需要注意的是,蔬菜水果混合打浆给孩子喝的时候,可以少用点水果,多用点蔬菜,有微微一点甜味能喝进去就行了。


还可以尝试用淀粉类的蔬菜打浆,比如山药甜玉米浆、芋头甜豌豆浆等,完全不用加糖,喝起来口感也不错。


只要用上这几招,一天超过500克的蔬菜简直是轻而易举,赶紧试试吧!


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