2019年女性减肥建议
2019年05月20日 【健康号】 李慧卉     阅读 8522

说到减肥,那可真是“其苦不堪言”

每位小仙女都有至少一段伤心泪

如何打败“肥胖”这个大魔王?


今天就来和大家好好讲讲减肥那些事儿!

胖友何其多,肥胖多恐怖

肥胖在很多人眼中只是外表上的“穿裙子不美”,
可殊不知肥胖本身就是一种疾病。
同时,还可能诱发糖尿病、
心血管病、高血压等多种疾病。
目前,肥胖已经被WHO列为
导致疾病负担的十大危险因素之一。

根据中国居民营养与健康状况调查显示,
中国的超重率和肥胖率都在逐步上升。


*资料来源:2002、2012中国居民营养与健康状况调查

你是哪种肥胖类型

我们大致可以将肥胖类型分为“苹果型身材”和“梨型身材”。

苹果型身材又称中心型脂肪分布,
肥胖特点是腹部浑圆,
脂肪主要堆积在腹部的皮下及腹腔内。

梨型身材又称四肢型脂肪分布,
肥胖特点是脂肪一般都堆积在大腿和臀部,
乍一看,就像个梨的形状。


而理想的身材,牛油果型身材,
则意味着丰满的胸部+小细腰+翘臀,
你属于哪种身材呢?

如何判断自己胖不胖?

人体是个很复杂的结构,
除了那些若隐若现的脂肪,
还有55%-60%的水分,
15%-20%的蛋白质、5.3%的矿物质,
而脂肪只占全身重量的19%。
这么一看,单以体重论成败可能就不太靠谱了。

所以,除了体重是我们需要关心的数据外,
还有这么几组数据,也需要时时测量一下。

01.BMI(标准值:18.5-23.9)

BMI就是身体质量指数
作为国际上常用的衡量人体肥胖程度
和是否健康的重要标准之一,
它的计算也很简单,
就是:BMI=体重(公斤)÷身高(米)的平方。
例如,一个身高1.6米、体重50公斤的人,
她的BMI就是50÷(1.6×1.6)=19.5,
也就是在正常范围内。
如果BMI≥24的话,
不仅说明你可能超重或者肥胖,
还有可能增加患糖尿病、冠心病等疾病的风险。


02.腰围

(标准值:男性<85厘米、女性<80厘米)

无论你是否减肥,
都需要经常测量腰围,
并记录变化。
因为人体的腰腹部是肾脏、肝脏、胰腺等内脏的聚集地,
腰围过粗可能意味着你的内脏脂肪过高。
内脏堆积过多的脂肪,
极有可能会破坏胰岛素系统,
还有可能对腹部和胸腔造成压力,
引起内脏机能下降,
增加患高血压、脂肪肝、
糖尿病以及动脉硬化等心脑血管疾病的概率。


03.腰臀围比

(标准值:男性腰臀比<0.9、女性腰臀比<0.8)

腰臀比=腰围÷臀围。
如果你的腰臀比超过标准值,
就说明你的腰腹部囤积了太多的脂肪,
小心自己变成苹果型身材,
这可是比全身肥胖更加危险。
根据美国运动医学学会推荐的评价方法,
当男性的腰臀比≥0.94、
女性的腰臀比≥0.82时,
患冠心病、中风等心脑血管疾病及
糖尿病的危险性就会增加。


04.内脏指数(标准值<10)

内脏脂肪是指隐藏在腹部脏器周围的脂肪,
由于会释放出有害的化学物质,
因此会损坏心脏周围动脉,
引发II型糖尿病,增加癌症风险。
想要知道自己的内脏指数,
就需要依靠CT测量一下内脏的脂肪面积(平方厘米)除以10就是你的内脏指数啦!


知道了自己是胖是瘦

就急于开启自己的减肥大计?

可总有那么一些减肥方法,

看似有道理,最后都成了减肥路上的绊脚石!

盘点那些坑爹的减肥法

01.生酮减肥法

生酮饮食法就是
饮食上大幅度降低谷物、面粉等碳水化合物的摄入,
增加中等量的蛋白质和高脂肪的肉类摄入。
简单来说就是少吃甚至不吃主食,
大量地吃高蛋白、高脂肪的肉类等来减肥。
因为这种“幸福”的减肥法不用饿肚子,
因此成为了现下“网红”减肥法之一。


实际上,2018年《美国新闻与世界报道》
已将生酮饮食评为最不健康的减肥饮食方式之一。

在生酮饮食过程中,
身体会因体内大量水分的减少而出现“生酮不适症”,
从而引起疲倦、恶心、便秘、高血压等不适症状。
而且,在高脂肪饮食后,
更容易摄入不健康的反式脂肪和饱和脂肪,
增加患高胆固醇和心脏病的风险。

02.辟谷减肥法

这个方法由来已久,
据说春秋时就有了。
古人的减肥方式很原始,
就一个字“饿”!
古人认为“辟谷”是一种养生方式,
主要分为“服气辟谷”和“服药辟谷”两种类型,
前者主要是绝食、只喝水和调整呼吸;
后者则是主张不吃主食,食用少量其他辅食。
这种打着“养生”的招牌的减肥方法,
到现在仍然大行其道。


但本质上来说,
无论是完全不吃,还是不吃主食,
都是为了减少热量摄入。
简单来说,辟谷=节食。

“辟谷”时,体重可能会减少。
可一旦恢复正常饮食,就会迅速反弹,
甚至会比原来还胖。
因为这种方法会让身体处于饥饿状态,
虽然你能减掉一定的脂肪,
但也造成了肌肉的流失,
这会导致基础代谢降低,
摄入的热量更难消耗,
反而会变成“易胖体质”。

03.轻断食

轻断食减肥法主张
每周任意2天把食物份量降到平日的1/4,
这2天的热量摄入差不多为450-550大卡,
其余5天正常饮食,
因此这种减肥法也叫做“5:2轻断食法”。
断食这种减肥方法,每周只断食2天,
其实很难起到减肥的作用。


另外,
所谓的毒素主要是身体在新陈代谢过程中产生的废物,
通常建议用多吃些新鲜蔬果或者多喝水等方式来帮助排毒,而断食并不能帮助排毒。



武汉协和体检中心体重管理、运动管理李医生
18062076845

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李慧卉
主治医师
华中科技大学同济医学...
体检科(专),健康管...
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