水果一直都被认为是健康食品，无论是美国的还是中国的膳食指南都将增加水果和蔬菜的摄入作为一个重点的目标，一些文章也将水果和蔬菜的摄入量和肥胖糖尿病的关系联系起来。大多数支持水果可以减肥的观点文章认为其可能的机制有：

1、水果是低能量密度食物
2、水果富含纤维素，可以有饱腹感，从而可以降低一天的总热量摄入
3、水果富含维生素，微量元素以及一些已知和未知的植物化学物质，这些被认为对保持健康和减少肥胖有效
4、水果通过影响肠道菌群来促进健康。

但是也有些文章认为水果富含简单糖（果糖、葡萄糖、蔗糖），而证据表明这些糖特别是果糖和肥胖以及代谢综合症有关，过量吃水果也会导致肥胖，特别是对儿童和青少年人群。

对于大众健康人群，在日常膳食中增加水果的摄入是对健康有促进作用的，因为健康人群对于水果含有糖的副作用完全在可以代偿的范围，不用担心身体对付不了，因此可以从水果中获益而忽略了不良影响。但是并不是所有人都可以！如果是已经肥胖或糖尿病的人，这些简单糖就不简单了，不良的作用可能会超过正作用，而使得减肥徒劳无功，所以有通过水果减肥想法的人需要仔细看以下分析。

先来看看水果有些什么成分
大多数水果构成为水分，糖分，营养物质（维生素，微量元素，抗氧化成分，未知物质），纤维素，少部分含有脂肪（牛油果）
水分：与纯净水没多大区别
糖分:水果含的所有糖的总和称为总糖，通常是由果糖、葡萄糖、蔗糖以不同的比例混合而成。总糖的差异很大，可以从0.7%-20%不等。水果的甜度除了和总糖量有关，也是由果糖、葡萄糖、蔗糖比例来决定，果糖的甜度是葡萄糖的2倍，是蔗糖的1.8倍。农业科学家通过各种办法来增加总糖和果糖含量来提高甜度，得到“优良”的水果。果糖和葡萄糖是单糖，蔗糖是一个果糖和一个葡萄糖手拉手形成，是双糖，进入人体后就没有区别了，会被分解成1：1的果糖和葡萄糖。

当知道总糖，以及各果糖、葡萄糖、蔗糖的比例，我们就可以用水和这些糖调出一杯这样的糖水。是不是和一些饮料很像呢。以前饮料的制作会用蔗糖，现在的饮料会用果葡糖浆调制（可以认为是蔗糖的替代品，蔗糖的果糖葡萄糖比例是1：1，果葡糖浆可以是55：45、70：30、90：10），测定糖分含量有各种科学的方法，但是简单的可以用我们的味蕾，如果一杯糖水和一杯果汁尝起来是一样甜，而各种糖比例差不多的话可能他们的含糖量是一样的。所以当我说一杯果汁和一杯可乐的热卡是一样的时候不要感到惊讶。确实一杯果汁和一杯可乐如果只从糖的角度看引起的身体反应不会有太大区别。但是你可能会抗拒可乐而欣然接受果汁。水果可以看成两部分构成，一部分是对减肥没好处，甚至有害处的糖水，一部分是一些有益物质。我们吃水果是需要这些有用物质，我们并不太需要水果里的糖分，但很矛盾，我们偏爱挑甜的水果吃。但是水果的营养价值又与甜度无关，甚至相反。

肥胖的身体会更渴望糖，因为肥胖会造成胰岛素抵抗，胰岛素分泌过多。这些过多的胰岛素又会将糖转化成脂肪储存，然后再摄入更多的糖。这样就像一个高效的脂肪制造机。果糖转化成脂肪甚至不需要胰岛素，过多的脂肪又加重胰岛素抵抗，这是一个由糖引起的恶性循环。我们为了得到水果里的有益物质的代价是摄入了我们并不太需要的糖，增加了糖负荷。

虽然吃水果会有饱腹感，但也仅限于吃的时候，对于提供的热卡并不会骗过身体，200大卡的水果能维持不饿的时间不会比200大卡的米饭强，甚至还不如米饭。一开始的饱腹感来自于胃，但是当数小时后血糖降低，还是会感到饿。所以在进行减肥饮食热卡规划的时候，将有限的热卡份额分给水果并不是明智之举。

水果的“坑”还不仅限于此，水果里的植物化学成分包括一些维生素，具有抗氧化，抗炎作用，对健康和减肥确实有帮助。但是这些物质的特点是不稳定，容易被氧化失效。因此水果越新鲜吃越好，当水果榨成果汁后这些物质分解更快。有时候我们自以为是吃了富含维生素C的果汁，但其实和喝了一杯可乐或果葡糖浆调制的饮料没多大区别，里面的维生素都分解了。另外不同的水果含有的有益物质也不一样，如果用所含的糖分做分母就可以评价不同水果的价值。以这样的标准，值得推荐的水果有蓝莓、番石榴、草莓、柠檬等，这些是糖分含量少但有益物质多的水果。如果以一份草莓为单位，吃樱桃、柚子、梨、哈密瓜、西瓜就只能吃四分之一到三分之一份，而桃、苹果、橘子、猕猴桃只能吃五分之一，菠萝、芒果、葡萄只有七分之一了。所以对很多品种水果的糖分要保持警惕。

想通过水果来减肥也并不是一个好的策略。如果在减肥过程中发现效果不好，检查一下自己的饮食计划，看看是不是水果惹得祸，可以停吃水果，不用怕，你不会损失什么。至于水果里的一些未知物质的神奇作用，我不能阻止你相信它，但通常对没有证据的东西我不想做太多的讨论。是不是除了水果我们就没有办法得到这些有用物质呢，其实我们有更好的选择，蔬菜，特别是一些颜色深的，就含有同样丰富的植物化学成分，而且没有太多糖分的问题困扰我们。但是人们特别是儿童喜欢水果，因为比蔬菜好吃。糖是个很神奇的物质，当你习惯摄入糖后，一旦缺少它就会非常渴望。所以对儿童要更加鼓励多吃蔬菜，口味和习惯是从小养成的，当习惯吃蔬菜了你也会觉得它很好吃。

小结一下：
1、水果仍然是健康食品
2、记住，在新鲜的时候吃它们
3、对于肥胖和糖尿病人群，要确定水果不会引起麻烦，应用不当反而会得不偿失
4、儿童和青少年鼓励多吃蔬菜要甚于水果，不能过量吃水果

5、水果除了吃还可以切