原创 会吃又少吃才能提高免疫力,6大必补元素是提高免疫力的关键
2019年08月24日 【健康号】 胡洋

会吃又少吃才能提高免疫力,6大必补元素是提高免疫力的关键

会吃,才有好的免疫力!

什么是免疫力?免疫低下我们会有什么表现?怎样才能提高免疫力?

免疫力是人体自身的防御机制,像一把大伞帮我们挡去外来入侵的细菌、病毒等有害物质的侵害,又像高级的“吸尘器”,既可以识别衰老、无功能、或发生突变、坏死的、受感染的细胞,还可以清除它们,保证机体的健康。而免疫力低下导致易受细菌、病毒、真菌等感染,并且病愈时间较免疫力正常的人长,甚至会患癌症。如何提高免疫力,这一直是健康意识强的现代人探索的问题。食补是我们第一个会想到的办法。以下是机体构筑强大免疫系统的要素。

1.蛋白质:人体内免疫分为细胞免疫及体液免疫。体液免疫发挥作用的主要就是各种抗体,它们是人体经各种病毒、细菌等刺激后产生的具有保护作用的蛋白质。因此,如果人体不摄入足够多的蛋白质,抗体的原料不足,机体该如何造兵去战斗呢。因此日常我们可注意高蛋白食物的摄入,例如鱼虾、牛肉、鲜奶、鸡蛋、瘦肉等。

2.维生素C:很多人都知道感冒了药多吃富含维生素C的橙子,这可能是来源于生活经验,但也确实是有医学依据的。医学上已明确,维生素C参与氨基酸、神经递质合成,可以增加对感染的抵抗力,还参与解毒及抗过敏等。因此日常生活可多进食富含维生素C的食物,如西兰花、西红柿、猕猴桃、橘子等。但维生素C极不稳定,需注意避免过度加热。因过多维生素C可经肾脏排除,所以不存在过量。

3.维生素E:维生素E素有“抗氧化剂”的美称,医学上它有保护T淋巴细胞、红细胞,抗自由基氧化,降低心梗、脑梗发生风险甚至还可以治疗习惯性流产及先兆流产等。那么哪些食物富含维生素E呢?日常我们吃的芦笋、菠菜、卷心菜、莴苣、山药、猕猴桃、杏仁、榛果等以及日常我们食用的葵花籽油、花生油、橄榄油、芝麻油等均含有较多维生素E。但是每日服用量大于300mg,反而会导致免疫力低下,大于400mg甚至会引起恶心、头痛、肺栓塞等严重后果,因此过由不及。

4.维生素A:维生素A促进免疫球蛋白的合成,可以避免鼻咽部、胃肠道及泌尿生殖道细胞内膜角质化丧失屏障功能,还可以影响这些部位的粘膜下分散淋巴结发挥作用。维生素A还可以预防心血管疾病、肿瘤、影响生殖功能等。富有维生素A的食物有动物肝脏、鸡蛋、鱼肝油、芒果、辣椒、胡萝卜、红薯等。维生素A可以蓄积于脂肪内,且每日需求量少,日常需要量通过吃0.85个柠檬,0.5个胡萝卜或1根芦笋等就可以满足。并且服用鱼肝油的需注意,鱼肝油是常见的保健品,但如果摄入过多,维生素A蓄积会导致头痛,恶心,脱发,皮肤干燥等不适。特别是婴幼儿家长,总会想着给孩子最好的,然而补过了反而会影响小朋友的发育。对于长期营养不良、素食者、抵抗力差等人群因需求量不能满足,可适当补充,一定注意避免过量。

5.稀有元素硒:被称为“抗癌之王”,它有提高免疫力、清除自由基、预防动脉粥样硬化、保护肝脏等功效。很多食物中都含有硒,例如糙米、鱼虾、海藻、动物肝脏、大蒜、芦笋、胡萝卜等。虽然食物中含量较多,但我们人体并不能充分吸收,而通过同时进食富含维生素A、C、E等食物可以提高机体对硒的摄取。当然现在也有一些药物的补硒药物,如硒酵母片、硒酵母胶囊等。需注意推荐硒每天的摄入量是100ug,过量的摄入同样会引起脱发、脱指甲、皮肤黄染等不良后果。

6.锌:人体必需的微量元素之一,不仅促进智力发育,还参与人体T细胞的分化成熟及体内100余种酶的合成。因此缺锌也会引起免疫力低下。鸡心、鱿鱼、蛋类、猪羊肉,芝麻、核桃、贝类、生蚝等均是富含锌的食物,日常注意食用及避免长期进食精细食物,则很少会出现缺锌。只有一些摄入量少、需求量大者才需额外补充,例如素食者、老年人、学龄前儿童,肿瘤患者或慢性消化道疾病者等。锌的需求量与年龄明显相关,一般婴幼儿相对需求量大,且随着年龄增大需求量增加,而超过18岁,反而需求量降低,成人一般需要11.5mg每天。硫酸锌糖浆葡萄糖酸锌等均是常见的补锌药物,需注意服用时注意避免空腹及与牛奶同服。

7.轻断食:吃,可以通过食物获得营养增强免疫力,但有时候不吃,也是另一种提高免疫力免疫力的方式。轻断食,因英国广播公司(BBC)的一部纪录片《进食、断食与长寿》而在国内走红,纪录片中指出,轻断食可以降低心脏病、糖尿病的发病风险,还可以降低导致乳腺癌、肠癌的重要致病因素IGF-1的水平。此外,美国南加利福尼亚大学研究人员发现,每年禁食8天可以提高免疫系统,禁食2天或以上有助于启动人体的免疫系统。目前,5:2断食、隔天断食法是较为常见的,但需注意是少摄入,而非不进食。当然轻断食并非适合所有人群,或许只有一些超重、血脂过高、肌肉较壮实或胃口大等的人群才可获益。而对于肿瘤患者、体力活动大者则明显不适合。

提高免疫力当然不仅仅是通过均衡营养来实现,平时还要戒烟戒酒,健康的生活方式、充足的睡眠、适量的运动、愉快的心情等均会影响我们的免疫系统。因此让我们努力成为拥有强悍免疫力的人,远离疾病,幸福的享受生活。



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胡洋
副主任医师
呼吸科
从医15年,擅长间质性肺病,胸内结节病,弥漫性泛细支气管炎,支气管哮喘,慢性支气管炎,慢性... 更多
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