前段时间#哪些热量低的碳水能替代主食？#上了知乎热搜，看了一圈回答，发现很多答主都推荐南瓜当主食。

南瓜真的适合当主食吃吗？谷老师必须得来唠叨唠叨，以免大家吃错了影响健康。

植物学上把南瓜分为中国南瓜、印度南瓜、美洲南瓜。

美洲南瓜俗称西葫芦，并不是大家认知中的南瓜，不赘述。

中国南瓜就是菜，不能当主食

中国南瓜93.5%都是水，能量只有23千卡/100克，这跟苦瓜、青椒、茄子、小圣女果、水萝卜、大白菜类似。

中国南瓜碳水含量只有5.3%，而面条、米饭、全麦无糖面包、馒头碳水含量可都高达22.8%、25.9%、26.3%、47%。

活动量小的白领女性减肥，我一般建议每顿主食吃180千卡，所含碳水约40克。

一顿就算吃400克，也只能提供92千卡能量、21.2克碳水，只有上面推荐量的1/2。

再说了一顿吃这么多南瓜，占了很多胃的体积，肯定会影响其它主食、蛋白和蔬菜的摄入，这顿饭就很难吃得均衡。

长期用中国南瓜替代主食，就可能会能量亏空太大，蛋白、矿物质、维生素摄入不足，进而可能会出现皮肤变差、脱发、贫血、月经延迟甚至闭经等问题。

怎么知道你买的南瓜是不是中国南瓜？

品种太多，不好一一上图，大家买了尝一尝就知道了，吃起来水水的，觉得噎不到人的就是了。

印度南瓜可当主食，但不能完全替代主食

印度南瓜，也叫西洋南瓜、栗面南瓜，那些吃起来口感粉糯，跟栗子类似，甚至噎人的就是它了。

吃起来之所以噎人，是因为它的含水量只有76.2%，而中国南瓜的含水量可是高达93.5%。

印度南瓜中最常见的是贝贝南瓜和新疆贵族南瓜。

最右侧的是贝贝南瓜

它的能量高达91千卡/100克，是中国南瓜的4倍，碳水含量是17克/100克，是中国南瓜的3.2倍，而和土豆的能量和碳水很接近。

每顿吃100克就能达到上面建议每顿主食提供能量和碳水的1/2，所以很适合当主食吃。

但是也不能用它完全替代主食，为啥嘞？

南瓜和薯类一样，蛋白含量低，但是富含膳食纤维，饱腹感强，完全替代主食，也会影响其它食物摄入。

同样容易影响蛋白、矿物质和维生素的摄入，进而可能会出现皮肤变差、脱发、贫血、月经延迟甚至闭经等问题。

另外南瓜富含β-胡萝卜素，大量吃β-胡萝卜素会沉积到皮肤，使皮肤发黄，让你变成「小黄人」。

虽然这不是中毒，停止食用南瓜一段时间后，皮肤就会变回来，但也别过量吃，皮肤黄黄的还是挺吓人的。

可以替代主食的印度南瓜，每天吃多少呢？

它的营养跟薯类很类似，所以可以参考薯类的推荐摄入量，每天吃50-100克就好了。

100克有多少？下图是250克，共6瓣，1瓣相当于40克，所以100克就相当于2.5瓣儿。

6瓣儿250克

文中贝贝南瓜的营养数据来自日本文部科学省，特别感谢在日本工作多年的朋友ZHU，为了帮我核实数据还特意给日本的育种公司打了电话。