原创 明明一直补钙,为什么还缺钙?注意这8点,让你的钙不白补
2021年02月25日 【健康号】 真相放大镜

很多人提到补钙,就会想起钙片,以为只要一直吃钙片就不会缺钙。但钙片没少吃,还是出现了缺钙,甚至骨质疏松,这是怎么回事呢?

其实,这是因为补钙是一个系统性的事情,仅仅吃钙片,很可能吃进去的钙还没被人体吸收就先被排泄出去了。今天,微医君从如何减少钙流失、增加钙吸收这两方面跟大家聊聊怎么提高补钙效率。


1.少吃盐,多补钙


不良的饮食习惯会促进钙流失,比如吃得太咸。盐的主要成分是氯化钠,钠和钙经过消化道后被血液吸收送至肾脏过滤,肾脏会对这两种矿物质进行重吸收。

在重吸收过程中,钙和钠是竞争关系,大量钠会制约钙的重吸收,而无法回到循环系统中的钙会随着尿液排出体外。据观察,每排出300毫克钠,会同时排出20-30毫克的钙。

所以,喜欢吃咸的人要注意,如果你觉得补钙效果不理想,就需要改变一下饮食习惯,控制盐的摄入量。


2.适量吃肉,减少流失


无肉不欢的朋友们,请克制一下你吃肉的欲望,吃肉太多容易导致钙流失!

肉类中含有丰富的蛋白质。适量蛋白质是人体所需要的,但是过量的蛋白质在体内代谢产生过多的酸性物质,会增加尿钙排出,反而导致体内钙质流失。

根据中国居民膳食指南建议,每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。


3.多多运动,促进吸收


很多人以为补钙通过药补食补就可以了,其实运动也是不能少的。运动减少,骨骼内血液循环减慢,使骨骼的钙质容易被吸收和移出,而导致骨量的丢失,也可引起骨质疏松。

因此,经常参加体育锻炼,如散步、游泳、打太极拳等适量运动,可以促进机体的新陈代谢,使骨的韧性增加,骨质增长,抗骨折能力提高。

如果上班太忙,上下班多走走,进出地铁站把坐电梯改成走楼梯也是有帮助的。


4.膳食补钙,优于药补


一旦意识到自己要补钙,很多人就会上网或者到药店买钙片。其实,膳食补钙是最安全、最方便的方式。

在日常饮食中增加一些高钙食物就能帮助我们摄入足够的钙。比如牛奶、豆制品、鱼虾贝类水产海鲜、坚果类、高钙蔬菜(主要是苋菜、芥蓝、油菜、空心菜、小白菜)等食物。

那要吃多少才够呢?既简单又靠谱的方法就是按照中国居民膳食指南上的安排来。大家可以按照年龄来判断一下自己平时吃得够不够。

在此,微医君也要提醒一句,通过食补补钙要注意烹饪方式,蔬菜类食物最好先用沸水烫一遍去除草酸等植物酸,以免形成草酸和钙元素结合形成草酸钙沉淀,阻碍钙质吸收。

如果通过食补无法满足身体对钙的需求,那就要钙片或者钙剂。


5.人群不同,钙剂不同


市场上的补钙产品主要包括无机钙、有机盐钙和有机酸钙三大类。

无机钙主要是碳酸钙;有机盐钙包括乳酸钙、醋酸钙、葡萄糖酸钙、马来酸钙、柠檬酸钙等;有机酸钙包括:甘氨酸钙、L-苏糖酸钙及L-天门冬氨酸钙等。

以上产品虽然都能补钙,但是适合的人群不同。

针对胃炎、反酸人群,应少吃碳酸钙型钙片。老年人和小儿则应该选用水溶性更好的钙盐,比如乳酸钙、枸椽酸钙、葡萄糖酸钙等。小儿的补钙剂应更注意口感,如天然、无味、奶味的更适合婴幼儿。

补钙不是越多越好,钙片也不是剂量越高越好,合适自己的才是最好的。需要吃钙片或钙剂的建议在医生或药师的指导下服用。


6.没有VD,白补一场


补钙的关键不在吃了多少钙,而在于吸收了多少钙。无论人体摄入多少钙质,如果没有维生素D,小肠也无法对钙进行吸收。所以,维生素D作为补钙的最佳助攻,必不可少。

一般建议大家在早上9点之前或下午4点之后晒几分钟到半小时的太阳,尽量避开正午时间,便于人体合成维生素D,又减少紫外线对皮肤的伤害。

在此要注意,不要隔着玻璃晒太阳,这是无效的。

因为人类皮肤中含有 7- 脱氢胆固醇,只有通过紫外线的照射后,才能转化为维生素 D3,[1]而玻璃会阻挡紫外线。所以隔着玻璃晒太阳起不到补充维生素D的作用。


7.单纯补钙,事倍功半


很多人补钙的目的之一是补骨,防止骨质疏松,但扎心的事实是,单纯地补钙可能并不能达到补骨的目的。因为人体的骨骼里除了有大量的钙质,还有胶原蛋白、骨形态发生蛋白、骨粘连蛋白、红白骨髓、磷、镁、硒等元素。

各种元素中,钙和磷含量最高,两者比例接近2:1,主要以羟基磷酸钙的形式。这说明钙不是单独存在于骨头中,需要和磷等其它元素结合。

如果只是单纯地补钙,其他元素不足,吃进去的钙有可能会因为无法沉积入骨中而被排出体外。所以,如果你一直在补钙,但收效甚微的话,不妨去医院问问医生,或者检测一下是否有微量元素缺乏。


8.过早过量,过犹不及


有些家长担心孩子长不高,会从小时候就给孩子吃钙片,但是婴幼儿补钙过多时则会造成囟门过早闭合,限制大脑发育,并影响生长发育。

如果想要给孩子补钙,建议从食补抓起,吃钙片或者补剂之前先咨询医生。


参考文献:
[1] 程苏璇.谈如何正确补钙[J].医学前沿,2014,5:39-40.

[2] 伍宏伟,解万翠,陈李汉,杨锡洪.骨营养,健康的新选择——合理补钙研究进展[J]. 2014年广东省食品学会年会论文集:105-107.
[3] 杨月欣.专家解读|新版膳食指南(三)多吃蔬果、奶类、大豆.

http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd575f695101577a3abfdd02d7.html


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