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对于慢性腰背痛患者,降低疼痛的敏感性需要采取最佳的保护脊柱的方式。找到无痛的动作模式,记住并应用在日常生活中,你的慢性腰背痛就会慢慢康复。
腹部收紧
腹部收紧可以保持核心区的稳定,可以防止疼痛的脊柱关节产生微小的活动并让更多的活动发生在髋和肩部。腹部收紧不是收腹,只是腹肌的轻度收缩。就像有人要打你肚子时你做的准备那样。
卧位练习
俯卧趴好,两手放在下巴上,或者手握成拳头,把下巴放在拳头上。如果这样你感觉舒服没有疼痛,就可以采取这个方法。自然呼吸,在呼气的时候,想象让肚皮贴紧床面,这样能让腰椎放松,并能恢复腰椎的自然曲度。如果这个姿势有不舒服,就不要做这个动作。一切以没有疼痛为标准。
坐位练习
改善腰部问题的一大关键是让你的髋尽量多参与活动,而不是靠腰的弯曲完成动作。坐着的时候,选择一种给脊柱尽量小的负荷的方式。坐的时候,挺胸,同时向前旋转骨盆,腰后面垫腰垫减少腰椎负荷。把这种坐姿当做练习来做。记住它,并形成习惯。
站位练习
当你站立时,你的脊柱肌肉应该是保持放松的。我们需要找到这样一个姿势,既能让身体保持直立,背部又没有过多的参与工作。你可以自己多试几次,从身体向后倾逐渐向前倾,找到肌肉从松弛变紧张的点,这就是一个开关,我们要做的是关掉这个开关,不让背部肌肉过分发力。记住,不要圆肩,不要伸下巴,这会引起不自然的发力。双手可以背到后面,这会减少脊柱肌肉的发力。
把这些简单动作当成练习来做,体会它,记住它,习惯它,你会发现,你的腰背痛在不知不觉中好起来了。
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