原创 意面高蛋白、低GI还无盐,很多人买的却是假的
2022年12月01日 【健康号】 谷传玲营养

这9款意面值得买,全麦的、普通的都有

很多朋友喜欢吃意面,挺好的,营养师也推荐,因为就算不是全麦意面,它也比普通面条更营养。

这篇文章会告诉你它具体怎么营养,还会给你推荐9款性价比高的意面(不是推广哦),有全麦的,也有普通的,最后还有我搭配的意面早餐食谱,干货满满,看起来吧。

一、意面这三个营养优势,普通面条没法比

▲图:摄图网

1、 GI较低

无论是全麦意面,还是精面粉做的普通意面,GI都不高,干的意面GI不高,煮之后GI也不高,所以很适合控血糖的朋友(下面是详细解读,没时间可以略过,有时间就好好看看,知其然而知其所以然吧)

《中国食物成分表(第6版)》的数据显示,全麦意面的血糖生成指数(GI)只有48,[1]妥妥的低GI主食,所以它非常适合要控血糖的朋友吃。

它血糖生成指数低,咱们并不吃惊,毕竟它是全麦的,高含量的膳食纤维就像千手观音一样,能抓住葡萄糖延缓其吸收入血,血糖自然就升高地慢了。

可是普通意面的GI也不高,2021年发表在国际期刊《foods》上的文献汇总了35项研究中的普通意面的GI,结果21款普通意面的GI都低于55,属于低GI意面,10款普通意面属于中GI意面,只有4款(11%)普通意面属于高GI意面。[2]

所以即使是普通意面,咱们也很少会买到GI高的,要控血糖的朋友开心吧。

不仅是干的普通意面GI不高,煮之后的GI也不高,来自悉尼大学的数据显示,煮12、12-15、20分钟之后的普通意面,GI分别是35、47、64。[3]

咱们吃的普通面条做熟以后GI高达77[3],可同样是精面粉做的意面,煮之后GI竟然不高,惊掉下巴了吧。

这是因为意面是用蛋白含量更高的硬粒小麦做的,蛋白本身是不升高血糖,所以意面GI相对较低。

硬粒小麦(durum wheat)也叫杜伦小麦、杜兰小麦,它是普通小麦的另外一个品种。硬粒小麦的蛋白含量(13.7克/100克)[4]显著高于普通小麦(10.9克/100克)[1]。

另外蛋白含量高也容易形成致密的面筋蛋白网络,把淀粉颗粒紧紧的包裹在里面,再加上挤压成型加工工艺[5],里面的淀粉颗粒更难跑出来,消化的也就慢了,因此普通意面的GI也不高。

意面的GI不高还跟意面直链淀粉含量高有关。

硬粒小麦的直链淀粉含量大约是26%~32%[6],像咱们国家育成的硬粒小麦直链淀粉的含量一般都在30%左右[7],而普通小麦的直链淀粉含量只有25%左右[8]。直链淀粉长得像弹簧一样,跟消化酶接触的机会较少,消化成葡萄糖的速度较慢;支链淀粉长得像分叉很多的树根,跟酶的接触机会多,被消化的速度就快,所以意面的GI相对低。

2、 无盐

意面的配料几乎没有加盐的;可是普通面条的配料,几乎没有不加盐的。

▲图:意面的配料

硬粒小麦面筋蛋白和直链淀粉含量这两大特点,让它很容易形成致密的面筋蛋白网络,而且把淀粉颗粒紧紧的包裹在里面,煮出来的面就很爽口、有嚼劲、不粘连,汤也清亮。[9]

▲图:普通面条的配料

反观普通面条,做它的普通小麦面筋蛋白和直链淀粉含量都较低,盐(NaCl)中Cl-因为能让面筋蛋白吸水更均匀,形成致密的网状结构,[10]所以工艺中加盐是普通面条的常规操作。

盐吃多了可是会增加高血压、胃癌和脑卒中风险,在这点上,意面任你随便选,都可以放心吃。

3、 富含类胡萝卜素

看意面的配料表,除了硬粒小麦粉和水,啥也没啦,可为啥它颜色那么黄?

这是因为硬粒小麦富含叶黄素[11]和β-胡萝卜素[12]这两种类胡萝卜素,它们俩都能抗氧化,也都对眼睛健康有帮助。而且做熟了黄亮亮的,很诱人食欲。

二、选配料只有硬粒小麦和水的

意面跟普通面条一样,也是分湿的和干的两种;不过相比于普通面条,国内的意面消费量实在微不足道,所以市面上的意面几乎都是预包装好的,耐储的干面。

根据意大利总 统令187/2001,干意面必须只用硬粒小麦,一点普通小麦也不能用。[13]

所以买意面时一定要看配料表,选配料只有杜兰小麦粉的,其实市面上的大多数意面,也都是规规矩矩的真意面;但也不排除坑蒙拐骗的,比如这款在天猫月售3万,在京东评价也过万的意刻假意面。

▲图:意刻假意面

它的配料不是杜兰小麦粉,而是小麦粉,蛋白含量只有11.4克/100克,我搜了10款真意面,蛋白含量都比它高,那为了让这个假意面吃起来的口感像真正的意面,产品添加了海藻酸钠 (增稠剂)、单,双甘油脂肪酸酯(乳化剂);为了让它的颜色像真正的意面,产品于是添加了色素栀子黄。

就是这个假意面竟然卖得这么好,可见很多老百姓都不知道啥才是真意面。

三、不一定选全麦意面

全麦意面确实更营养,可以提供更多的膳食纤维和B族维生素。

根据澳新食品标准局的数据,全麦意面的膳食纤维含量高达9.9克/100克,是普通意面的3倍还多,我搜了几款全麦意面,它们的膳食纤维含量都在7克/100克以上,含量最高的高达12克/100克。

至于维生素B1和维生素B2,全麦意面的含量分别是普通意面的8倍和2倍。

另外,两者在蛋白含量上也没差别,还有一个关键,全麦和普通意面的GI都不高,所以如果你实在觉得全麦意面太糙,完全可以选普通意面。

至于因此少摄入的B族,可以从其它全谷物比如燕麦、青稞、玉米中补一些,这几种全谷物的口感也还不错。

至于品牌,我给大家整理了9款性价比较高的,都在下面这个表里了,你可以参考着买,正在吃某个品牌的朋友,也可以留言分享一下口感。

四、意面的健康搭配吃法

意面主要提供碳水,作为一餐要想吃得更营养,最好再搭配充足的蛋白和膳食纤维,下面是我搭配的一顿早餐,适合减肥的女性吃。

▲图:原创图片

意面是全麦的,膳食纤维含量是7.7克/100克,我吃着还可以,没感觉到糙。

蔬菜搭配的是西兰花、胡萝卜和番茄酱,西兰花富含的硫甙葡萄糖苷,胡萝卜富含的β-胡萝卜素,番茄酱富含的番茄红素都能抗氧化、抗炎,有利于女性保持年轻态哦。

其中番茄酱我选的是100%的纯番茄酱,口感酸甜很好吃,以至于我家娃都要什么都不蘸,就要整包开吃。

花生油煸炒蒜末、加入番茄酱和焯水后的西兰花、胡萝卜,煮熟的面和虾仁,撒上混合胡椒盐就可以出锅了。

今日互动:你在家都怎么吃意面啊?还有哪些性价比高的推荐不?

最后再提醒一句,如果买速食的意面,注意选酱料能量不高的,你有没有觉得不错的速食意面,也分享呀。

参考文献:

[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018:324

[2]Di Pede G, Dodi R, Scarpa C, Brighenti F, Dall'Asta M, Scazzina F. Glycemic Index Values of Pasta Products: An Overview. Foods. 2021 Oct 22;10(11):2541. doi: 10.3390/foods10112541. PMID: 34828822; PMCID: PMC8623826.

[3] https://glycemicindex.com

[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169721/nutrients

[5]http://www.food-info.net/cn/products/pasta/production.htm

[6]Vansteelandt J., Delcour J.A. Characterisation of starch from durum wheat (Triticum durum) Starch-Stärke. 1999;51:73–80.

[7] 姚金保, 杨学明, 姚国才. 硬粒小麦若干淀粉性状研究[J]. 麦类作物学报, 2005, 25(04).

[8]Tetlow, I.J., 2006. Understanding storage starch biosynthesis in plants: a means to quality improvement. Canadian Journal of Botany 84, 1167e1185.

[9]郑建仙, 朱斌昕. 杜伦与普通小麦粉品质差异及其对通心面品质影响的研究[J]. 粮食与油脂, 1991(2):5.

[10]桂俊.直面中常见阴离子对面条品质的影响

[11]Requena-Ramírez, M.D.; Hornero-Méndez, D.; Rodríguez-Suárez, C.; Atienza, S.G. Durum Wheat (Triticum durum L.) Landraces Reveal Potential for the Improvement of Grain Carotenoid Esterification in Breeding Programs. Foods 2021, 10, 757. https://doi.org/10.3390/foods10040757

[12]孙延芳, 王成社, 杨进荣,等. 硬粒小麦类胡萝卜素含量的定量分析[J]. 西北农林科技大学学报(自然科学版), 2007, 35(005):102-106.

[13] Decreto del Presidente della Repubblica 9 Febbraio 2001, no. 187. Regolamento per la Revisione della Normativa Sulla Produzione e Commercializzazione di Sfarinati e Paste Alimentari, a Norma Dell’articolo 50 della Legge 22 Febbraio 1994, n.146; Gazzetta Ufficiale 2001; American Association of Cereal Chemists Inc.: St. Paul, MN, USA, 2001.

[14]普通意面成分

https://www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/afcd/Pages/fooddetails.aspx?PFKID=F006458

[15]全麦意面成分

https://www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/afcd/Pages/fooddetails.aspx?PFKID=F006458


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谷传玲营养
中国首批注册营养师,营养医学硕士,首都保健营养美食学会理事,9年营养科普和实战经验,发表文章500余篇,《只有营养师知道》书籍副主编,为企业机构授课1000余场,擅长指导客户健康瘦身、降三高。
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