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前段时间袁隆平院士去世的消息揪痛了不少人的心。很多骨科医生注意到,袁院士在去世之前几个月曾经跌倒过。据统计,在我国的65岁以上老年人中,跌倒是意外伤害死亡原因的首位,且跌倒死亡率随年龄的增加急剧上升。这其中,跌倒导致的髋部骨折(股骨颈骨折、转子间骨折等)更有“人生最后一次骨折之称。因此,老年人的骨保养,应以防治骨质疏松和预防跌倒为首要目标。
随着夏季的结束,日照时间逐步缩短,气温也逐渐转凉。在秋冬季节,老年人跌倒发生率比夏季明显增加。因此老年人要顺应季节变化,对自己的生活做出相应调整。
运动
适当的身体活动和锻炼能改善老年人的身体协调能力、预防跌倒,有增强骨骼健康、改善骨质疏松等好处。运动对老年人来说还有以下好处:减少高血压、糖尿病和部分癌症的发生率和心血管疾病死亡率,减少焦虑和抑郁,改善认知健康和睡眠。适量运动当然也能减肥。2020年《世界卫生组织关于身体活动和久坐行为的指南》就指出,任何形式的身体运动都对老年人的健康有好处,如果能达到以下强度,将有更多益处:
但是,由于老年人多多少少存在不同程度的运功功能退化,因此,老年人运动更讲究循序渐进、量力而为,选择适量和科学的运动方式和强度。冬季锻炼往往会穿上较厚的衣物,导致活动不便,加之气温低肌肉筋膜容易僵硬,因此,更容易在运动拉伤肌肉甚至跌倒。在运动之前应好好热身,先做一些轻量的活动,待身体温热、微微出汗之后再开始正式的运动。如果碰到雨雪天气,更要当心滑倒,应避免室外锻炼。
好好晒太阳
秋冬是容易“缺钙”的季节。
在不额外补充时,人体所需80%以上的维生素D必须由皮肤经紫外线照射后才能产生,“食补”只能摄取到需要量的20%。因此,晒太阳是一个最经济有效的补充维生素D的方法。秋冬季节由于室外活动减少,日照也不如夏季充沛,维生素D的合成明显减少。维生素D主要功能为促进小肠粘膜细胞对钙磷的吸收,从而起到增加骨量和改善骨微观结构的作用。也就是说,我们日常生活中听到的缺钙导致骨质疏松,并不是单单依靠补充钙剂就可以治疗的,如果人体内维生素D的水平低下,那么服用再多的钙剂人体也无法及时吸收。因此,秋冬季节容易“缺钙”,实际上是少了维生素D的合成。
体内维生素D含量不足的老年人,跌倒的风险也大大升高。秋冬季节好好晒太阳,不但有助于防治骨质疏松,还能减少跌倒风险,可以说是一举两得。
晒太阳的时长与方式视季节而定。夏季可穿短裤短袖暴露头面部以及四肢皮肤于阳光下10至15分钟,秋冬季节则可以延长到20-30分钟,一周2至3次即可满足维生素D的储备。需要注意的是,普通玻璃可以阻断90%的紫外线直射,而低辐射玻璃对紫外线的屏蔽率可达100%,所以晒太阳最好在户外,不建议隔着玻璃。一般来说,晒太阳比较理想的时间是早晨和傍晚,可以根据“影子原则”来避开阳光过于强烈的时间段,即避免在自己的影子短于身高时暴露于阳光下。
晒太阳的“影子原则”:中午影子短于身高时(左图)应尽量避免暴露于阳光下,早上和下午影子长于身高(右图),可以出来晒太阳。
老年人如果有条件和能力进行户外运动,在运动的同时适当接受紫外线的照射,将会一举两得,更有利于促进骨骼健康。当然,没有条件接受足够日晒的老年人也不必惊慌,可以通过口服维生素D来补充不足。
饮食
立秋之后,是开始“贴秋膘”的时节。旧时人们对健康的评判,往往只以胖瘦做标准。瘦了当然需要“补”,补的办法就是“贴秋膘”。同时中国还有句老话叫做“千金难买老来瘦”,认为老来精瘦是健康的象征。实际上,这是两种极端的做法。“贴秋膘”摄入过多的肉类和油脂,不但容易患上高血脂,一次性摄入过多含嘌呤的食物,还容易发生急性痛风性关节炎,引发剧烈关节肿痛;过于精瘦的老年人,可能就存在肌肉衰减综合征,简单来说就是一种肌肉的含量和质量下降,导致体能下降、生存质量降低及跌倒等不良事件风险增加的临床综合征。营养不良是肌肉衰减综合征的病因之一,补充蛋白质与氨基酸有望能增加肌肉蛋白合成,改善患者症状。老年人蛋白质的摄入量应维持在1.0~1.5克/千克/天,并适量增加富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质。因此,老年人饮食上应注意包含一定的蛋奶肉制品,吃素或者长吃清粥小菜都不利于肌肉的合成,也不利于
钙质的摄取。《2016年中国居民膳食指南》建议按以下比例来配置饮食:
重视室内布置和采光
老年人由于普遍有骨质疏松问题,一旦摔倒或滑倒极易生骨折,如果骨折的部位在髋部和脊柱,老人需要长时间卧床,不但增加痛苦,在卧床期间甚至可能会因肺部感染等并发症而导致死亡。可见预防老人跌倒有多重要。家庭是老年人经常活动的地方,大部分老年人的跌倒也是在家里发生的,因此家庭装修和家居布置有一些地方需要注意。
老人的居室采光很重要。如果条件允许则应最大限度地利用自然光,比如将窗户扩大或多开几扇窗,这样可增加室内的空间感,老人的心情也会随之变得更明亮和积极。家具必须使用紧固件固定,避免家具倾倒发生意外;家具避免出现尖角或突起;家具的摆放应靠墙有序摆放,避免视力不佳的老人发生磕碰或摔倒的意外。家中也不要设台阶、门槛等有高度差的东西,避免老人摔倒。
卫生间是安全隐患最大的地方,老人滑倒或摔跤的意外事件多发生在这里。因此,在卫生间里首先要做到干湿分离,尽量保持干燥。其次是取消浴缸,老人洗浴宜采用淋浴的方式。再次是一定要在淋浴区放置防滑地垫。考虑到老人不能站立太长时间,浴室内应设置供老人淋浴用的淋浴凳和换衣用的椅子。不管是淋浴区还是马桶周围都应该设置扶手。保证老人站起的方便和安全。卫生间应采用坐式马桶。老年人在夜间上厕所时,沿路也要保证足够的灯光。
很多老年人由于嫌麻烦或者省电而不喜欢开灯,殊不知很多老年人跌倒就是因为室内光线不足、看不清障碍物和台阶,这一现象在秋冬季节尤为显著。因此,为了保证室内良好的照明,建议老年人宁愿家里多开几盏灯,或者使用亮度足够的灯具,现在的节能灯具耗电量远远小传统灯泡,千万不能“抓了芝麻丢了西瓜”,一旦跌倒骨折就后悔莫及了。
吃药
老年人除了骨质疏松外,可能还合并其他内外科疾病而需要用药,一些药物也会增加老年人跌倒的风险,因此老年人用药应综合考虑,充分遵照医嘱,不能随意增减药量。以下列举了几类增加跌倒风险的常用药:
(1) 作用于中枢神经系统药物:如抗癫痫药、镇静催眠药、抗抑郁药、抗精神病药、阿片类止痛药等,因为会抑制中枢神经系统,也可能引起体 位性低血压,因此服用这些药物的老年人需要更加警惕跌倒,特别是夜间起身上洗手间时,因为睡前服用这些药物的影响,更易跌倒。
(2) 糖尿病药:当食欲不佳或药物过量时,会产生低血糖诱发跌倒,使用期间应密切监测血糖。
(3) 降压药、利尿剂:一些降压药和利尿剂可能会引起体 位性低血压,长期使用利尿剂也可能引发电解质紊乱,增加跌倒风险。
(4) 抗过敏药:一些抗过敏药具有嗜睡的副作用,也可能增加跌倒风险。
因此,当老年人需要使用以上药物时,应与医生和药师充分沟通,优化药物组合,减少易致跌倒药物的联用,规范用药,不能随便改变药量和用法。
做好以上几点,强健您的肌肉骨骼,预防跌倒,预祝您渡过一个愉快而安全的秋天。
单位:复旦大学附属中山医院骨科
复旦大学医学科普研究所
本文受以下项目资助:上海市科委科普项目
(编号:20DZ2312000)
上海市卫健委优秀学科带头人项目
(编号:GWV-10.2-XD11)
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