“最伤膝盖”的几个动作，你中了几个？

来源:上海六院骨科欧阳元明  欢迎分享本文，转载请保留出处！

“膝关节“是人体最复杂和关节面最大的负重关节，它的稳定性主要依靠周围的肌肉、韧带、关节囊以及内部的半月板等结构来维持，适当的活动不会导致膝关节的损伤。但是如果不合理的运动，则会导致膝关节的损伤。

哪些动作我们应尽量避免呢？耐心看下去，听听专家是怎么建议的？

上楼梯或上山

膝关节是负重关节，过度的反复高强度负重会加重关节软骨的磨损，特别是髌股关节的磨损，从而出现关节炎的症状。上楼梯或上山时膝关节承受着4倍的体重，下楼梯或下山时承受约6倍的体重。

专家建议：注意爬楼梯的姿势，爬楼梯的时候，背部保持挺直的状态，重心不要太早向前移动，这样可减少对膝关节的压力。对于一些膝盖有伤病、孕妇以及过度肥胖的人群，放慢上下的速度，尽量使用扶手或拐杖，少爬楼梯，能不爬则不爬。

蹲或跪着

蹲或跪着的时候，不利血液循环且髌骨压力巨大。

专家建议：老年人上厕所时，不要用蹲厕最好选择马桶。蹲坑的姿势，其实是进阶版的深蹲。当蹲姿大于90度，膝盖内侧关节的挤压会变大，造成髌骨内侧面的磨损。在做家务活时尽量不要跪着擦地板，跪的时间不能太久，最好每10-20分钟休息一下。

久坐

久坐的时候，会导致下肢血液循环不良，代谢减慢，关节腔滑液分泌减少，增加了下肢关节损伤的风险，并且膝盖和髋部的关节炎风险将提高！美国《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表一篇研究文章讲到：“健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%。

专家建议：通过运动刺激可以使膝盖内的关节滑液在关节内流动，帮助膝盖关节更好的活动，还能提供营养物质。

不正确的跑步方式和习惯

跑步时膝盖确实承受的压力更大，会产生7倍于体重的压力，而走路产生的压力才相当于3倍体重。然而，因为跑步的步幅比走路大，脚与地面接触时间短，所以在相同距离下，跑步和走路时实际作用到膝盖的压力其实是差不多的。但不正确的跑步方式给膝关节带来的反复冲击（髌骨与股骨反复碰撞）导致膝关节劳损。

专家建议：注意跑步前的热身运动，迈小步，避免过高的抬腿，全足着地。慢跑的时候，尽量也保持一致地跑。跑步的姿势要正确，控制跑步的运动量。

坐矮板凳

膝关节屈曲的度数越大，膝关节的软骨越容易受到磨损。

建议：坐凳子的时候，最好选择跟膝盖一般高的椅子坐，不让膝盖有屈曲的状态。

别在水泥地上长时间跳绳

跳绳本身冲击力较大，加上体重负担，膝关节更加难以承受

建议：体重过大的人最好不要跳绳

 病这个东西说来就来了，一点都不留情，别轻视。所以我们要保护好，自己的膝盖。年轻的你别总仗着自己还年轻，总觉得身体扛得住。现在对膝盖的保护，将来老了之后，走路也利索点！

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 上海交通大学医学院毕业，从事临床工作20多年，主攻关节外科。曾在韩国首尔，德国慕尼黑，加拿大及香港进修学习，掌握先进关节置换手术及关节镜技术。年均手术量1000台左右。

擅长：

1、人工膝关节、髋关节置换及假体感染松动翻修手术（骨关节炎、类风湿、痛风性关节炎、创伤性关节炎、强直性脊柱炎、骨质增生、骨刺、关节磨损、膝关节内、外翻畸形、股骨头坏死、先天性髋关节发育不良）；

2、保膝，保髋、髋关节镜手术；

3、关节镜微创治疗膝关节积液、滑膜炎，软骨损伤，半月板损伤、半月板撕裂；

4、全肩、全肘关节置换；

5、严重肘、膝、髋关节异位骨化关节僵硬松解手术。

担任职务：

担任中华医学会手外科分会委员，中华医学会上海分会手外科学会委员兼秘书，上海市运动医学关节微创学组成员，上海市中西医结合学会创伤专业青年委员，上海市科技专家库评审专家，亚太膝关节-关节镜-运动医学协会（APKASS）会员，国际期刊《Frontiers in Neuroscience》编委，美国期刊《orthopedics》主要审稿人。