常听身边的人说「喝杯酸奶，促进消化、帮助减肥」，酸奶真有这功效吗？

一、喝酸奶促消化吗？

说到消化那主要是消化酶和胃肠蠕动的功劳。

酸奶里含有消化酶吗？

分析美国农业部食品成分数据库[1]中牛奶和酸奶的乳糖含量可知，纯牛奶发酵成酸奶之后，乳糖含量基本减半，约为2.3～2.7g/100g，也就是说酸奶中也还含有乳糖。

那怎么有乳糖不耐受的朋友喝酸奶基本不会出现乳糖不耐受的症状呢?

除了乳糖减少的缘故，还因为发酵酸奶的菌可以产生少量乳糖酶，并且大部分都能顺利进入小肠分解乳糖。[2]

也就是说，酸奶中的乳糖酶促进了酸奶中乳糖的消化，不过这离大家对酸奶的期待相差甚远，大家是期待喝酸奶可以促进其它食物的消化，从乳糖酶的角度酸奶恐怕只能辜负大家了。

酸奶里含有促进胃肠蠕动的成分吗？

大家寄于厚望的就是益生菌了。益生菌也没完全让大家失望，研究发现由B. animalis DN-173 010(一种菌株)发酵得到的酸奶可以缩短食物残渣在乙状结肠转运的时间。

所以喝这个酸奶对促进消化有些帮助，但是我们大家喝的酸奶未必是这个菌株发酵的，所以从益生菌的角度喝酸奶也未必能促进消化。

你可能会说，添加了果粒的酸奶，增加了膳食纤维，总能促进消化了吧。这是膳食纤维的功劳，跟酸奶本身可无关。

二、喝酸奶能减肥吗？

酸奶能否减肥？看篇综述的结论[4]，如图。

意思是说，喝酸奶是否能减肥还不确定，但是这并不妨碍将酸奶作为健康饮食的一部分。

确实如此，不管喝酸奶能否减肥，起码它补钙杠杠的。

再看看欧洲食品安全局的观点[5]吧，如图。

意思是说，根据目前的证据，还无法确定喝脱脂、低糖或高蛋白酸奶跟减脂或限制能量摄入的情况下保持瘦体重之间的因果关系。

所以你也别指望着喝酸奶能减肥了，你还得小心的是，选不对酸奶额外增加能量摄入，也额外增加糖摄入，不仅于减肥不利还会增加龋齿风险。

看上面这款酸奶，糖添加量高达11.7克/100克。

你可能会说「为什么有的酸奶营养成分表不标识糖含量啊」，这是因为目前的国标还没有强制食物标示糖的添加量，所以你看下面这两款酸奶就都没标注。

不过细心的你应该会发现，两者的碳水和能量都相差蛮大的，这是因为上面这款是添加了糖的普通酸奶，下面这款是没添加糖的无糖酸奶。

三、推荐喝什么酸奶？

想减少糖和能量摄入，自然是选无糖酸奶喽。

无糖酸奶也分两种，一种是配料表里只有生牛乳和发酵菌的，一种是添加了木糖醇、阿斯巴甜等甜味剂的，如果你实在喝不惯一点甜味也没有还口感略酸的前一种无糖酸奶，可以往里头添加点水果比如蓝莓、草莓粒、火龙果等。

当然你也可以选添加了甜味剂的后一种酸奶。

其中的甜味剂都是经过食品安全风险评估证明安全的，按照国家要求的剂量添加也不会危害健康。

而厂家也不可能超剂量添加，毕竟甜味剂的甜度都很高，添加一点点就能达到大家喜欢的甜度。

如果选不到无糖酸奶，你可以买个酸奶机自己在家里发酵，建议选择那种发酵时就独立装成几杯的，发酵完直接放冰箱，吃几杯拿几杯，非常方便。

如果你买不到无糖酸奶，也懒得自己发酵，那就选碳水化合物含量相对低的，这基本也意味着糖添加量少些。

最后记得，不管什么食物吃多了都会额外增加能量，容易让人长胖，酸奶加上牛奶每天大概喝300～500毫升就好了。

参考文献：

[1]https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=213&nutrient2=&fg=1&subset=0&sort=c&measureby=g

[2]https://academic.oup.com/ajcn/article/99/5/1251S/4577509

[3]https://www.journalofdairyscience.org/article/S0022-0302(17)31052-4/fulltext

[4]https://academic.oup.com/ajcn/article/99/5/1229S/4577493

[5]https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.3948

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