随着移动通信网络的普及，手机已经成为了我们生活中最重要的一部分。

一部手机几乎就可以满足日常生活中的所有需求，吃喝玩乐、衣食住行。

不同的APP满足了各式各样不同的兴趣和爱好。

没事躺着刷刷手机，成了许多男女老少主要的娱乐方式。

手机虽好，但在睡觉前床上刷，正逐渐成为睡眠的“杀手”！

床上刷手机会导致睡眠变差

在睡觉前躺在床上刷手机，往往越玩越兴奋，难以入眠，往往刷刷短视频，玩玩游戏就到了半夜凌晨了，再想睡又睡不着了。

事实上，研究显示，在床上刷手机会不仅会导致睡眠时间减少，还会导致睡眠质量的下降，甚至与失眠、抑郁症、焦虑症密切相关。

床上刷手机会削弱床与睡眠的条件反射

就像望梅止渴一样，大脑其实把床与睡眠建立了条件反射。

到了晚上，灯一关，往床上一躺，大脑就会条件反射放松休息，进入睡眠。

而在床上刷手机，因为手机上大数据推送的吸引人的画面和信息会使大脑处于一个兴奋的状态。

长此以往，床与睡眠的条件反射被减弱了。

而床与手机和大脑兴奋状态建立了新的条件反射，睡眠质量下降也就成了自然而然的事了。

短波蓝光会影响褪黑素分泌导致难以入睡

手机另一个会让人不想睡眠的原因，在于屏幕发射出的短波蓝光。

人类作为昼行性动物，光线对人类活动至关重要。

光信号可以被视网膜感光细胞感知，并将信号传入大脑，抑制松果体产生褪黑素，使人保持清醒和警觉。

但到了晚上，褪黑素是体内调节生物钟并催人入眠的关键。

在所有不同颜色的光中，视网膜对波长在465-470nm的短波蓝光，最为敏感。

研究显示，在使用能发出短波蓝光的电子屏幕1.5小时候后，人体内的褪黑素显著减少。

那手机带来的影响能消除吗？

能。

2020年一项来自国内二军大的研究发现，在通过简单的限制睡前30分钟使用手机4周时间，就能使睡眠不好的参加者的睡眠质和量都得到显著提高，也因此得到了情绪更积极了和认知能力也提高了。

图中PSQI=匹兹堡睡眠指数，失眠越严重，值越高。

可以看到白色的接受限制手机使用的干预组，在4周后，失眠的情况显著变好了。

来源于He JW, Tu ZH, Xiao L, Su T, Tang YX. Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLoS One. 2020 Feb 10;15(2).

总结一下

在床上刷手机会削弱床与睡眠的联系、影响褪黑素释放，

从而导致睡眠质和量变差，从而影响健康。

睡前限制手机的使用，可以使睡不好人的睡眠变好。

所以，为了更好的睡眠，请远离这个“杀手”，睡眠不要刷手机。

如果晚上睡不着，冥想、瑜伽或一本纸质书，相比手机来说，是更好的选择。

文：李启芳团队陈佳伟医生

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