原创 总是忍不住发脾气?调整愤怒情绪,你可以试试这4招
2023年05月19日 【健康号】 健康资讯     阅读 445

所有的情绪都会给人心理上的变化,甚至还会对我们的身体产生不好的影响,而愤怒时对身体的影响是最明显的。

































愤怒、焦虑、紧张、恐惧、沮丧、悲伤、痛苦……


所有的情绪都会给人心理上的变化,甚至还会对我们的身体产生不好的影响,而愤怒时对身体的影响是最明显的。


愤怒的情绪会令身体进入一种“战斗”状态,肾上腺分泌出皮质醇、肾上腺素等,心跳加快、血压上升、呼吸短促而浅、肌肉紧张、大脑处于高度警觉状态。同时,心脏流向四肢的血量也开始增多,造成血压升高,易引起血管的痉挛,增加心梗、心血管事件的发生。


我们都知道愤怒不好,但总不可避免地愤怒,如何更好地管理自己的情绪,减少愤怒情绪带给我们的不良影响呢。



调节愤怒情绪,可以试试这 4 招


01合理表达愤怒


一味压抑并不是什么好事,学会适当地表达愤怒。


但请注意,是表达自己的情绪感受,不是一味的指责攻击——


✔和对方说哪些行为让你感到不满:“当你......”;

✔说出自己的感受:“我觉得......”;“我很生气.....”;

✔和对方分享你的期望:“我希望能这样,因为......”;

✔表达你现在的需要并说明原因:“我请你......是因为......”;

......


表达愤怒不是一时宣泄的快乐,在表达需求的同时,还可以重建自己和自己、自己和别人的关系,重新找到关系中的平衡。


02转移注意力


愤怒产生后,大脑的注意力会集中于情绪的感受与处理。人沉浸在当下的情绪中,只会增长我们的愤怒。


将注意转移到其他事情上,有助于化解愤怒的情绪,降低因情绪影响导致的冲动行为。


比如,通过忙碌让自己忘记烦恼,想想那些美好的回忆,或是那些让自己感到懊悔的事情,你还可以试试——


✔数数,默念从1到10;

✔转身离开这个“愤怒场“,去一个无人的地方大声喊叫;

✔摔打枕头撕纸片等,转移注意力;

✔或者给好朋友打电话倾诉一番;

……


克制自己瞬间的情绪反应,你才能进入下一个更理性的环节。



03平复情绪


第一时间的注意力转移,只是暂缓了爆发,能否让愤怒消失,需要我们学会平复情绪。


回想一下,到底是什么点燃了你心中的怒火?试着问问自己这些问题——


✔你感到受伤吗?

✔他/她是有意还是无心?

✔“别人肯定是故意的”,你肯定自己没有弄错吗?

✔是不是你太敏感的原因?

✔情况真的严重到你暴跳如雷吗?

✔有没有不发怒却能解决问题的方式?

✔你大吼大叫到底是想达到什么目的?

✔让对方望而生畏,还是希望和他沟通?

......


试图回答这些疑问,只有这样,你才能知道接下来该做什么。


04认知调节


认知调节是通过转变对事件的想法和错误认知,从而更好地控制情绪。


一方面,理解愤怒产生的实际原因,尝试去接纳与处理,判断其中的合理性。


如果是因为自身的迫切需求无法达成而产生的愤怒,那就考虑是否还有别的解决方法。


另一方面,用不同的视角去重新解释事件的意义,转变情绪的影响。


例如,在遇到他人向自己发泄情绪,感受到自身气愤时,转念想想什么致使对方发怒,怒气的指向会不会不是自己。


学会控制好情绪,方能在情绪失控前踩下理智的刹车。


需要注意的是,如果你感受到已经无法控制自己的情绪,或是你的情绪已经伤害到了自己和身边的人,请及时寻求心理医生的帮助

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