今天开始上班了，先祝大家2023健康快乐！

作为2023年的第一篇推文，谷老师想跟大家聊聊眼睛健康，毕竟上班盯电脑下班刷手机，咱们的眼睛真是没少受累。

之所以要聊这个话题，也跟我妈有关。

上周我妈做了左眼黄斑裂孔的手术，挺遭罪的，术后前几天，眼睛又胀又疼，而且睡觉都必须趴着，白天也得低着头，医生说这样有利于黄斑裂孔的愈合，现在还没恢复好，看东西有黑影也怕光，一直戴着墨镜，而且手术费就3万，真是遭罪又花钱。

所以这篇文章我会跟大家重点分享简单介绍一下黄斑相关的疾病，再详细分享下黄斑特别喜欢的营养。

一、黄斑相关的疾病

黄斑是视网膜正中心的一个区域，它主要负责分辨事物的小细节，比如辨认不同的面孔，辨认不同的文字，区分不同的颜色。

所以如果黄斑出问题，你能看清东西的轮廓，却难以分辨具体的细节。[1]

▲图源：默沙东诊疗手册

最常见的黄斑疾病是老年性黄斑变性(AMD)，它是发达国家除了白内障之外的第二大致盲眼病，比如在澳洲50岁以上的人中，每7个人就有1个人存在黄斑变性的症状；在咱们国家没那么严峻，但也已经是我国第三大致盲的眼病。[2]

至于黄斑裂孔，它不像AMD那么常见，却很严重，是黄斑区中央处出现了撕裂缺损，这种病65岁以上的老人更高发；而且女性更容易得。

不管是AMD还是黄斑裂孔，都容易出现看东西变形扭曲，或者看东西时中间有个小黑点，这些症状戴老花镜都没用。

这俩问题都是早发现早治疗，视力恢复才更好；可是父母往往觉得年龄大了老眼昏花很正常，所以出现眼睛问题也不会及时给咱们儿女说，所以这里特别提醒大家，每年带父母体检别忘了检查一下眼底。

除了定期检查，日常生活中我们也要保护好黄斑，尽量减少它的氧化损伤和炎症，它喜欢的营养给提供充足了，这样它才不容易进展成严重的病变，所以接下来谷老师就详细说说黄斑最喜欢的一种成分。

二、黄斑最喜欢叶黄素

▲图：摄图网

黄斑之所以叫黄斑，是因为它像一块黄色的斑块，而这个黄色主要就来源于黄斑中高浓度的叶黄素，以及少量的玉米黄素，其中叶黄素和玉米黄素的比例是10:2，所以叶黄素是黄斑最喜欢的成分。

叶黄素就像是天然的防晒霜，可以吸收大量蓝光，减轻蓝光对黄斑的伤害；它也能抗氧化，减轻自由基对视神经的伤害，所以补足叶黄素对保护黄斑至关重要。

研究发现，每天摄入6毫克叶黄素就能降低黄斑变性的风险；[3]《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》对于叶黄素的特定建议值是10毫克/天。

接下来我们看看要吃多少食物才能补够10毫克的叶黄素。

三、富含叶黄素的食物

想要每天摄入10毫克叶黄素其实并不难，我们看看食物中叶黄素的含量就知道了，具体如图。[4]

像韭菜、菠菜、西兰花叶黄素含量都特别高，韭菜做熟每天吃不到35克就能补够10毫克叶黄素，菠菜炒鸡蛋，或者炒各种小海鲜比如蛤蜊、鱿鱼、蛏子，都很美味。

菠菜做熟的话，每天吃不到50克就够10毫克叶黄素了，建议沸水焯1分钟后去除影响钙吸收的草酸，然后凉拌，比如菠菜花生米拌豆腐丝。

下面再说说其它几种蔬菜的推荐吃法。

1、西兰花

它还富含抗氧化抗炎的硫代葡萄糖苷，推荐沸水焯后凉拌，或者急火快炒，以减少硫代葡萄糖苷的损失。

2、荷兰豆

推荐蒜蓉荷兰豆、荷兰豆炒腊肠，急火快炒口感才清脆，炒之前还建议沸水里加点油盐焯半分钟，颜色更翠绿。

3、黄彩椒

最推荐吃法生吃，叶黄素含量更高，可以蘸低脂蛋黄酱，或拌油醋汁。

4、玉米

这是特指黄色玉米，甜玉米能量不高，也不易升糖，减肥控糖都适合。

5、西葫芦

除了炒着吃，还可推荐擦丝拌蒜末芝麻酱，口感清脆，强烈推荐你试试。

6、紫甘蓝

更推荐生吃，做熟不仅损失叶黄素，也损失花青素。

四、叶黄素补剂这样挑选

▲图：摄图网

最好是选纯的叶黄素制剂，不要各种成分复合的，这是因为市场上和叶黄素复配的成分基本都是各种抗氧化剂，可是各种抗氧化成分服用多了可能会有健康风险，比如吸烟的人β- 胡萝卜素摄入多了会增加肺癌风险。

至于剂量，叶黄素本身的安全性挺高的，世界卫生组织食品添加剂联合专家委员会给出的每日允许摄入量是1mg/kg 体重，就是说60公斤的人每天摄入60毫克也是安全的。

但是身体用不了那么多，前面咱们提到研究发现，每天补6mg就能降低黄斑变性的风险，我国对它的特定建议值也不过10mg。

考虑到饮食中多少也会摄入一些，所以每天补个5-10毫克就很足够了。

参考文献：

[1]https://cdn.mdfoundation.com.au/wp-content/uploads/2020/07/31011523/Chinese-AMD-booklet-.pdf?_ga=2.199602158.1584636109.1672650605-829099385.1672650598

[2]FLAXMAN S R, BOURNE R R A, RESNIKOFF S, et al. Global causes of blindness and distance vision impairment 1990–2020: a systematic review and meta-analysis[J/OL] Lancet Glob Health. . 2017;5(12):e1221–e1234. doi: 10.1016/S2214-109X(17)30393-5.

[3]Seddon JM, Ajani UA, Sperduto RD, Hiller R, Blair N, Burton TC, Farber MD, Gragoudas ES, Haller J, Miller DT, et al. Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced age-related macular degeneration. Eye disease case-control study group. JAMA. 1994;272:1413–1420. doi: 10.1001/jama.1994.03520180037032.

[4]王子昕, 林晓明. 北京社区居民夏秋季节膳食叶黄素,玉米黄素摄入量分析[J]. 中国食物与营养, 2010(3):4.