原创 慢性腰痛如何居家锻炼
2022年09月19日 【健康号】 董健     阅读 799

慢性非特异性腰痛患者应保持适当的运动,因为这样可以减轻疼痛并有助于维持或恢复柔韧性、力量和耐力。

多达85%的人一生中会经历腰痛,其中相当一部分是慢性非特异性腰痛。什么是慢性非特异性腰痛呢?慢性非特异性腰背痛是指病程持续12周以上,病因不明的、无脊柱器质性病变的腰骶部疼痛与不适,伴或不伴大腿牵涉痛。疼痛症状多于卧床休息后减轻或消失,弯腰、久坐、久站后加重。经热敷、按摩等保守治疗后疼痛症状多可暂时缓解。体格检查常可发现疼痛部位存在肌张力增高或明显局限性压痛点(扳机点)。

以往认为所有腰痛都需要静养,但现在认为慢性非特异性腰痛患者应保持适当的运动,因为这样可以减轻疼痛并有助于维持或恢复柔韧性、力量和耐力。

其中核心肌群的稳定性训练是公认的最为有效的锻炼方式,大部分居家就可完成。下面,我们介绍几个增加核心肌群稳定性和有助于恢复腰背部柔韧性的动作,便于没有健身基础的人训练。

动作一:平板支撑。做好俯卧撑姿势,这是平板支撑运动的起始动作。屈肘,前臂着地,肘关节在肩关节下方。躯干伸直。保持头部,肩部,背部,髋部和踝部保持在同一平面,同时要收紧臀部和腹部肌肉。注意,不需要一味追求坚持时间,当出现塌腰、腰酸等不适,应及时终止,休息后再次训练。做2-3组。

动作二:鸟狗式。面朝下,双手双膝支撑,缓慢伸髋同时对称上肢前伸,注意保持躯干伸直,核心收紧,身体不能晃动,每组做20个,每次2-3组。

动作三:死虫式:这一-姿势因为状如死虫而得名,仰卧位,屈髋屈膝,双手指向天花板。在一次下肢伸髋伸膝的同时将对侧上肢举过头顶,双侧交替进行。在做的过程中,在整个动作中,躯干保持稳定,盆和腰部不能跟着动作-起晃动,背部要贴地,伸展时吸气,收回时吐气。每组做15个,每次2-3组。

动作四:臀桥。仰卧位,屈膝,足底着地,收缩臀大肌,抬起臀部,再缓慢放下,每组做15个,每次2-3组。

以上动作,每周训练2-3次,可根据训练后身体恢复情况酌情增减。

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