秋冬有什么好吃的？除了烤地瓜，糖炒栗子必须算一个。

这篇文章就来聊聊栗子的营养和吃法吧。

一、几个板栗一碗饭？答案是……

板栗虽为坚果，但是和腰果、核桃、开心果等坚果不同的是，它的主要成分并不是脂肪，而是碳水。

由下表可知，板栗的碳水含量高达42.2%，略低于馒头，但是比米饭高很多。

脂肪含量和蛋白含量也都是介于馒头和米饭之间，另外维生素B1和维生素B2比馒头、米饭都高，所以妥妥的可以替代部分主食吃。

如何替代呢？

每百克鲜栗子能量为188千卡，这个100克指的是可食部，而栗子的可食部比例为80%，100克除以80%就是对应带壳栗子的重量(125克)，大概相当于12个中等大小的栗子。

4英寸碗(直径约10厘米)一平碗的米饭，大概是50克生米做成的米饭，约130克，能量刚好180千卡。

所以12个中等大小的栗子约一碗饭。

对于要减肥的女性，一般建议一顿饭的主食就吃一碗米饭，如果吃了12个栗子，米饭就别吃喽。

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最后需要说明的是

大个头的栗子可能六七个就相当于1碗饭，小个头栗子可能十五六个才相当于一碗饭。

不较真的话大的少吃几个，小的多吃几个就行；

较真的话，称一下几个带壳的生栗子是125克就行了，至于炒熟会失水，煮熟会吸水，重量变化也不会太大，就不计较了吧，哈哈。

二、板栗仁颜色变褐还能吃吗？

板栗仁刚剥出来颜色黄黄的，看着就有食欲，可是放久了或者做熟后，颜色常会变褐色(如图)，有的朋友还以为栗子质量不好，其实不是，这是因为栗子发生了褐变。[2]

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这个褐变主要分为酶促褐变和非酶促褐变两种。

栗子中的多酚和单宁等成分，在酶和氧的作用下发生反应引起的褐变就是酶促褐变，像苹果、土豆切开放久了会褐变都属于这种。

非酶褐变主要是栗子中的氨基酸和糖发生了美拉德反应，这跟烤面包、做红烧肉颜色会变褐原理一样。

虽然褐变会影响点儿食欲，但是没安全问题，可以放心吃。

为了减轻褐变，可以剥壳时尽量别伤着板栗仁，去皮后尽快放到冷水里，煮的时候滴点柠檬汁，做熟后赶快吃。

三、糖炒栗子怎么挑？

▎1、选择不开口的。

炒栗子一般都不选开口，这样炒出的栗子干爽但是不会发硬，当然也不用担心炸裂，因为用砂石炒栗子受热很均匀，栗子尖尖的部分还有很微小的孔可以散热。

▎2、摇一摇能晃动的最好。

这样的栗子壳和肉已分离，说明很干爽，栗子平的那一面用大拇指甲横着划一下，两边捏一捏栗子就会开裂，根本不用牙咬；

反之如果壳皮肉死乞白赖地粘在一起，就说明水分太大，有可能是先煮了再炒的。

▎3、舔一下栗子壳不发苦。

如果发苦可能是用糖精炒的，而且糖精量还放多了。

▎4、尝一下，选肉质金黄基本没有褐变的。

闭口炒栗子，而且刚炒出来不久，不太容易褐变，如果颜色发褐，可能不是现炒的，也可能是之前水煮过后来又炒的， 折腾来折腾去给折腾褐变了。

四、板栗难剥壳去皮，怎么办？

有时候不买现成的糖炒栗子，就想买生的自己做，剥壳去皮可能会难倒一大波朋友。

如果是要带着壳煮蒸烤，为了做熟后好开壳，就要先在壳上开个口，这需要一把快刀和一双灵活又有力气的手，怎么说都觉得贴心男朋友/老公最适合。

看网上还有卖专门的板栗开口刀，二三十块钱，如果板栗吃的多，可以试试。

我是先剥壳再蒸的，其中沸水烫1分钟去皮太给力了，超级推荐给你。

另外板栗卖家也推荐了去壳去皮的几种方法，大家也可以试试。

1、栗子煮熟后冷却，冷冻2小时，壳肉就分离了

2、剪刀剪一个小口，放进微波炉烘烤30秒到1分钟，壳肉也分离了

五、板栗怎么做才好吃？

若说最好吃，还是烤或炒，它们都属于高温烹调，这个过程中板栗中的水分会散失一部分，板栗吃起来很干爽，不会像煮的那般水水的。

另外烤或炒的过程中，涂点蜂蜜或糖，足足的美拉德反应也会带来特有的香味。

我看网上还有用微波炉、高压锅、电饭锅做栗子的，我没试过，做过也很成功的朋友，欢迎评论区留言，详细写下步骤跟大家分享哦。

另外除了直接吃，还可以放到粥、饭、汤里，或者做板栗鸡块，总之吃法多多，都是香甜绵软，超级好吃。

参考文献：

[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册.北京大学医学出版社,2018

[2] 陈洁, 张美, 张丛兰,等. 油板栗的营养成分及加工适应性研究[J]. 化学与生物工程, 2011(11):81-83.