什么是肥胖?生活中我们怎样预防呢?做好以下几点事半功倍!
2020年09月18日 【健康号】 刘永亮     阅读 8016


肥胖指的是人体脂肪的过量储存,表现为脂肪细胞数量的增多和体积的增大,即全身脂肪组织块增大,与其他组织相比失去了正常比例的一种状态。通常判定标准是体重超过了相应身高所确定的标准值的20%以上。

肥胖症是一种由多种因素引起的慢性代谢性疾病,早在1948年世界卫生组织已将它列入疾病名单,并认为它是2型糖尿病、心血管病、高血压、脑卒中和多种癌症的危险因素。超重和肥胖症在一些发达国家和地区人群中的患病情况已呈流行趋势。按照中国标准,我国2012年18岁及以上居民的超重率已达30.1%,肥胖率为11.9%,因此预防和控制肥胖症已成为刻不容缓的任务。

生活中我们可以采取哪些干预措施有效的预防肥胖的发生呢?主要从以下几个方面:
    1.控制总能量摄取  限制每天的食物摄入量和摄入食物的种类,减少能量以保证人体能从事正常的活动为原则,一般成人每天摄入能量控制在1200-1300kcal。在平衡膳食中,蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比,应分别占总能量的10%-15%、50%-65%和20%~30%左右。另外,食物选择上应该以水产品、瘦肉奶等提供蛋白,少吃肥肉等富含脂肪和胆固醇的食物,增加蔬菜和谷类食物,为避免饥饿感可多吃高纤维素含量的食物。另外应纠正不良的饮食习惯,如暴饮暴食、过量吃零食等。
2.增加身体活动量  针对肥胖患者的体育运动的特殊说明是:肥胖者运动量(包括运动持续时间和运动强度两个方面)越大,坚持时间越长,减少体重的状况和保持这种减肥的状态的效果越好,运动量大小应该根据每个人自身的情况来确定,遵循从小到大、从弱变强的原则。以运动后1天自我感觉良好为度。做高强度的运动之前最好让
医师做心肺功能检查,排除心血管疾病。

3.对于减肥,采用控制饮食能量和增加身体活动相结合的方法效果最好。从短期来看,单独增加身体活动或者运动结合饮食控制,其减肥效果好于单用饮食疗法。有研究发现,在平均减肥15kg,持续时间1年以上的人群中,每周应消耗2800kcal的热量(相当于每天走6.5km,每周7天)才能保持减肥的效果。运动量较少时,虽然短期内能达到减肥的目标,但是之后又逐渐恢复超重或肥胖状态,即减肥遭遇反弹。所以,要结合个人实际情况,综合运用多种手段控制体重。既要注重控制体重的短期目标,更应该关注健康生活方式的长期目标,矫正引起过量进食或身体活动不足的行为和习惯。

4.行为疗法  建立节食意识,每餐不过饱;尽量减少暴饮暴食的频度和程度。注意挑选脂肪含量低的食物。细嚼慢咽以延长进食时间,有助于减少进食量。另一种方法就是进食时使用较小的餐具,使得中等量的食物看起来也不显得单薄;也可按计划用餐,即在进餐前将一餐的食物按计划分装,自我限制进食量,使每餐达到七分饱;也可使漏餐者不致在下一餐过量进食。餐后加点儿水果可以满足进食欲望。改变进食行为常常有助于减少进食量而没有未吃饱的感觉。

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刘永亮
副主任医师/副教授
临沂市沂水中心医院
骨科
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