这一章节聊一聊食物。减肥的人一定没少看过减肥食谱，让营养师提供减肥食谱也不难，但是真正执行起来效果并不理想。中国地大物博，天南地北各地方各民族的食物差异也很大，每个人又有自己的口味习惯。所以几乎不可能让减肥的人吃统一的食物，也很难去适应全新推荐的减肥食谱。还不如根据自己的饮食情况适当做调整更贴近实际。有人迷信存在什么减肥食物，例如常听说杂粮，水果可以减肥，但是不知道原理，越多吃这些反而越胖，其实各种食物只要选择得当也会产生减肥效果。当然想要做到这一点我们必须先进一步了解食物，包括一些隐藏属性以及如何组合它们的技巧。

  食物给人体提供的是能量和营养素，它们都是人体必须的。任何减肥的方法的主要措施首先是减少能量摄入，能量节余少了或变负值了就会使减肥成为可能，但同时又不希望减少营养素。营养素主要作用是维持人体的健康，而肥胖本身就是一种不健康的表现，也可以理解成肥胖的人能量虽然过剩，但有些营养素反而是缺乏的，而且还有几个营养素与肥胖息息相关，所以在减肥过程中保证足够的营养素摄入非常重要。能量来自于三大产能宏营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪。这三种物质如何在人体内转化形成能量的途径是不一样的，过程也比较复杂，我们比较关心在机体内谁更容易变成脂肪，目前资料给出的答案是碳水化合物，碳水化合物与胰岛素的配合形成了一台高效脂肪转化机，分分钟将葡萄糖合成为脂肪，有一项有趣的动物试验结论是注射的葡萄糖在12分钟内就有3%被合成为脂肪形式。在高葡萄糖饮食时由于糖原是有限的，只有一小部分葡萄糖储存为糖原，近乎90%的葡萄糖碳原子在机体内必然是转变成脂肪。所以控制能量首先就变成了控制碳水化合物的摄入，当然并不是说脂肪和蛋白质作为能量不需要控制，因为食物的组合是很复杂的数学模型，控制一个参数比控制三个要简单的多。在这里我们先限制碳水化合物，而蛋白质和脂肪仍看作是营养素。

  我们可以用能量做分母来评价食物的营养价值，这就是营养密度，无论吃什么食物，能量总是要被吃进去的，但是我们希望吃进去单位能量的食物含有的营养素越多越好，多选择这样的食物，加大它们所占比例的好处是可以在有限的能量限额里满足身体的营养需要。去查一下食物成分表，如果以蛋白质营养密度排序，排在前面的常见食物有黄鳝，鱿鱼，海参，蹄筋，鳕鱼、蚌肉、鸡蛋白、鸡胸肉......当然有兴趣的也可以用维生素和矿物质来排序，通常排在前面的价格贵，也意味着为了减肥可能你更费钱而不是更省钱。记住营养密度分母是热量，像绿叶蔬菜热量就很低，吃500g蔬菜可能也就100大卡左右，但为我们提供了超额的维生素，矿物质，纤维素等，这样吃就比较划算。如果是糖水，像果葡糖浆的饮料，除了能量就什么也没有了，这样的食物被称为空能量食物。有人一边吃鲍鱼，一边喝可乐，从营养密度的角度看，鲍鱼的营养价值被可乐稀释了。减肥的人为了控制能量的摄入，需要有一个能量的限额，之前的文章解释了这个限额大小每个人有很大差别，如果一个总额是二千大卡的人他的食物选择余地就比一千大卡的人多一些，他不一定需要全部选营养密度高的食物，他甚至偶尔可以吃些空能量食物。有没有办法扩大这个能量限额?当然有，适当运动就可以，运动可以增加能量消耗，如果一天增加了五百大卡的消耗，那么就意味着一天可以多出五百大卡的能量额度去吃，这样会让饮食规划变得简单些。但是这个额度又不能增加太多，关于运动的问题以后还会专门讨论，这里告诉大家运动的作用之一是可以适当增加能量额度。

  现在让我们讨论下如何整理你喜爱吃的食物。我不相信一个人喜爱（能够）吃的食物都是空能量或营养价值低的食物。有很多营养价值高的食物你其实也喜欢吃，但是因为各种原因，例如不容易获取，准备起来麻烦，价格高等不常吃，根据在家或工作单位能买到吃到些什么来列个食物清单，看一下上面哪些食物还不错，按照以上原则去好好筛选下。可以去查食物营养表，但有些麻烦，也可以借助于一些手机应用工具，如微信关注“慧减到底”(本人参与设计的)，做饮食日记，可以方便的了解食物。对食物了解的越多，下次吃的時候就会做出更正确的选择。自己不会调整也没关系，如果你通过微医在我这登记过，后台我会根据你的饮食情况定期提供一些调整建议。当然前提条件是你要用“慧减到底”记录下来。另外人们选择的食物品种会受周围环境的很大限制，在你饿的时候基本上是周围有什么就吃什么，那么就需要在准备工作上多花些心思，在自己身边多准备一些营养密度高的食物，例如冰箱里，单位的柜子里，你要吃到这些食物的第一个条件是必须买回来，首先要养成买的习惯。

  那么营养素那么多，重点关注哪些呢?首先我们要调整碳水化合物、脂肪、蛋白质的供能比例，这是减肥的基础，至于其他营养素以后再慢慢讲。经过数学模型测算将碳水化合物比例控制在40%左右将有利于完成在有限的能量额度里摄入足够营养素的计划。中国人常吃的碳水化合物，即所谓的主食以谷薯类为主，除了B族维生素主要成分就是碳水，如果占能量额度比例高达70%时，剩下的能量额度根本不足以选择含有足够蛋白质，矿物质，维生素的食物，也就是说摄入主食过多与营养平衡是矛盾的。按照中国的膳食指南里推荐的碳水供能比例是50-65%，其中50%是对应着1000大卡的总热卡，也是与上面说的能量总额越少碳水比例必须越少是同样道理。中国膳食指南标准是为群体制定的，结合了大量统计数据。事实上中国大部分人的基因背景也是适合这种膳食方式，因为与欧美比较，中国的肥胖超重问题并不突出。但是这部分肥胖超重的人因为遗传易感性对三大营养素的应答出现显著差异，导致肥胖的发生，其实并不适合这样的健康人通用饮食标准。肥胖超重从医学角度已经可以归于疾病，所以有《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）》。其中指出如采用限制能量平衡膳食，建议碳水占供能比例为40%-55%，采用高蛋白质饮食方案大约碳水为45%，这些是为什么建议碳水化合物比例要降低到40%的参考依据。但是大多数人不了解这样的指南，而医生又很难将这些信息传递给病人，或是即使传递了也无法执行，因为计算这个比例本身就是一件比较复杂的事情。好在现在我们有了像“慧减到底”这样的工具，可以在输入日常饮食后就可以知道这个比例实际是多少，并据此采用一些策略来改进自己的食物结构。

  那么碳水化合物降低到40%是怎样一种体验呢，首先中国的传统菜肴是用来下饭的，饭多菜少，口味偏咸。现在如果倒过来饭少菜多，做菜时就要少放些盐才能保证吃下足够的菜。其次，尽量避免一餐单吃碳水，因为这会导致后面要靠单吃蛋白质和脂肪来平衡，增加了食物组合难度。往往人们容易得到的是高碳水食物，所以你需要花更多的心思在获取高蛋白质食物上。中饭和晚饭还好，特别注意的是早餐，中国传统早餐大饼，油条，馒头，包子，面条都是以碳水为主的，蛋白质来源少，推荐加2-3个鸡蛋是个不错的选择，广式早餐看上去就比较合理，有不少高蛋白质食物，一个事实是广州人肥胖比例在全国算低的。另外花在食物上的钱会增加，高蛋白质食物通常较高碳水食物贵，例如牛羊肉、鱼虾蟹贝类、坚果类，当然也有一些经济实惠的如家禽类、蛋类、奶制品、菌菇类、豆制品类等，可作为高频选择的食物。
  祝贺你坚持将这么枯燥的长篇大论看到底，希望能从中受到些启发，有什么问题欢迎来讨论。