原创 主食怎么吃
2019年09月22日 【健康号】 薛敬东     阅读 8853

01 适量吃主食
健康饮食应包含合理数量的碳水化合物,太多太少都不好。以轻体力活动成年女性为例,一天需要1800千卡热量,50%的碳水化合物供能比,相当于225克淀粉或糖。生重约250克的谷物(包括一半的全谷物和杂豆),250克水果,500克蔬菜和一小把坚果,正好可供应这么多碳水化合物。
02 类型很重要
我国自古以来讲究“五谷为养”,即各种杂粮杂豆都吃些,而不是“白米白面为养”。应注意粗细搭配,避免顿顿白米饭白馒头,应增加全谷杂粮的比例。比如,整粒燕麦煮成黏黏的粥或饭,对控血脂有益处;红小豆、绿豆、花芸豆等淀粉豆类,血糖反应都很低,且富含延缓消化吸收的成分,加到主食中利于降血脂、控血压。谷类蛋白质中赖氨酸含量低,而豆类蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸含量低,两者结合食用,可以互补,提高营养利用。
03 烹饪需注意
错误的烹饪方法会让主食营养大打折扣。不要过度淘米,反复搓洗会使米粒外层营养丢失;煮粥别加碱,用酵母发面而不是小苏打;少用油炸、煎炒等方式制作主食。
04 不要走极端
为实现某些治疗目标,一些严重肥胖的人可在医生和临床营养师指导下暂时使用生酮饮食、低碳饮食等“极端方法”,但不建议长期遵循这种膳食模式。大部分中国人并非严重肥胖,绝大多数热衷减肥的人士完全可对正常饮食略加调整,同时配合运动,就能达到塑身目标。
05 不同人群怎么吃?
老年人吃粗粮最好粗粮细做,将粗粮粉碎成颗粒或粉状,做成各种各样的杂粮糊、杂粮馒头等,口感好、易嚼碎,便于消化吸收。
糖尿病吃主食应注意“粗细搭配”,即精白米面、白面包、米粉等高升糖指数食物与燕麦、荞麦、糙米等低升糖指数食物搭配,比如在精白米面中加入杂粮豆类做成豆饭、荞麦饭、杂粮面点等,还要尽量避免吃加糖的主食,以保证血糖稳定。
减肥人士适当减少主食摄入,但不能一口不吃,建议体力活动较少的女性在减肥期间每天吃3两粮食(1两粮食大约相当于半碗米饭),还要注意把主食食材换成豆类、粗粮和薯类,既能增加饱腹感,又利于营养素的补充。

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薛敬东
主任医师/教授
陕西省中医医院
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