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美国克利夫兰腰椎锻炼手册——解决腰痛的第一步
2018年09月18日
【健康号】
朱彦昭
阅读 1808
解决腰痛第一步：腰部GASS训练计划
正如颈痛一样，在每个人的一生中也会经历腰部疼痛（BackPain）。日常工作、家务劳动、运动外伤，包括一些骨性关节炎、骨质疏松症等疾病都会引起腰痛。大多数患者均可以通过药物治疗、功能锻炼、理疗缓解腰痛，仅有很少的患者需要手术治疗。
导致腰痛发生风险的因素
搬运重物
体重超重
久坐
驾驶
吸烟
什么是GASS训练计划
GASS是四个训练计划的首个字母缩写
1.GeneralHealthPromotion体质改善
2.AerobicExercises有氧锻炼
3.StrenchingExercises伸展运动
4.StrengthingExercises力量训练
为什么GASS训练计划非常重要
许多患者通过GASSProgram都达到疼痛缓解的目的。
它有两方面作用：
1.减轻或消除疼痛；
2.如果接受手术，它能够帮助患者更快的康复。
我们的脊柱和肌肉是如何工作的
我们的腰椎是由许多肌肉群支持，从而完成腰部各种活动（图A）。躯体前方和后方的肌肉共同支撑腰椎，保持躯干姿势。肌肉的功能是保持腰椎稳定、完成活动以及支撑。
人体的脊柱类似于帐篷的支撑杆。在大风中，如果图A中的绳索没有拉紧，帐篷将会摇摆不稳。但是，如果在图B中，绳索拉紧后，帐篷将会非常稳定。因此，腰部周围的肌肉就像图中的绳索一样，如果肌肉不够强壮，脊柱就会过度活动，出现肌肉失衡。在日复一日的活动中，脊柱将无法承受，导致出现退变。如果肌肉强壮，则不会出现此类情况。
1、GeneralHealthPromotion体质改善
（1）控制体重，合理膳食
（2）戒烟，戒烟能干减轻或消除脊柱疼痛。
一些研究已经显示：吸烟与脊柱疼痛之间存在相关性。即使少量吸烟也是有害的。
延长寿命
改善健康状况，减少肺癌、喉癌、高血压、心血管疾病的风险
减少子女因吸“二手烟”而患病的风险。
2、AerobicExercises有氧锻炼
有氧锻炼的优点：
增加活动能力
降低血压
加强心脏、肺部功能
提升骨质密度
改善睡眠
改善耐力
减少躯体脂肪
减少焦虑、抑郁、紧张及压力
改善自我形象及增加自信
增加肌肉力量及容量
需要锻炼多长时间？
每周至少锻炼3次（最好不在同一天），每次20～30分钟。如果刚开始锻炼，可以从20分钟开始，逐渐增加到30分钟。下列各种运动均可：步行、跑步、游泳、骑行。
导致颈部疼痛的直接原因包括：
肌肉不活动导致的“关节僵直样”症状；
肌肉劳损，常在肌肉过度使用时出现；
肌肉筋挛，常出现于脊柱周围以及两间之间区域。
摸趾锻炼（图A）：固定膝关节，尽可能触摸脚趾，并维持最大的弯曲程度。不要“弹簧式”反复触摸，这样可能加重腰痛。可以记录自己触摸脚趾的最低位置及时间，逐渐增加活动量。
后伸锻炼（图B）：双手置于髋部，缓慢后伸腰部，维持最大的后伸程度。
地板后伸锻炼（图C）：显示的是最简单的腰部后伸锻炼。注意保持髋、膝及足趾不要离开地面。
4、StrengthingExercises力量训练
仰卧抬腿训练（图D）：
Level1：仰卧，依次抬起两条腿，锻炼腹部肌肉
Level2：仰卧，同时抬起两条腿，距离地面15cm；当能够保持2分钟后，进入Level3
Level3：仰卧，小腿屈曲90度放于椅子上，做屈腹运动，锻炼腹肌。
俯卧抬腿训练（图E）：
Level1：俯卧，保持小腿伸直，依次后伸抬起两条腿，离开地面15cm，当能够保持2分钟后，进入Level2
Level2：俯卧，保持小腿伸直，同时抬起两条腿；当能够保持2分钟后，进入Level3
Level3：同时使双臂和下肢抬离地面，保持“飞机”姿势，尽可能保持更长的时间。
力量训练的注意事项：
感到疲劳或疼痛则需要暂停锻炼。
进行抬腿训练时，需要保持下肢伸直并离开地面15cm。
记录保持的时间，从而更好的坚持。
您可能会发现腰部或周围的肌肉疼痛加剧。这是由于锻炼额外增加了肌肉的负担，这更加说明肌肉需要力量训练。坚持锻炼则会逐渐消除这些疼痛。如果几天后疼痛仍然存在，可以减少活动程度，并且去看医生。但是，不要停止锻炼。
保持健康腰椎的小窍门
每周进行2～3次的腰椎伸展运动和力量训练；
久坐时可以站起来改变体位，并定时起身活动；
学习正确的工作、生活姿势；
学习并运用更多的脊柱肌肉锻炼；
如果夜间痛醒，可以尝试改变睡姿，硬些的床垫或在膝关节下放置枕头会有所帮助。
如果必须搬运重物，记得不要弯腰，屈膝保持脊柱直立。尽量抱住物品，使用下肢的力量而不是背部的力量；
如果长时间站立，把一只脚放在凳子上；
驾驶时不要“塌腰”或“弯腰”，保持直立坐姿，可以在腰部放一个靠垫支撑腰部；
如果持续疼痛，则需要及时就诊。
最后，为更好的坚持锻炼，应当建立“锻炼时间表”，如下图：
翻译：吴子祥
正如颈痛一样，在每个人的一生中也会经历腰部疼痛（BackPain）。日常工作、家务劳动、运动外伤，包括一些骨性关节炎、骨质疏松症等疾病都会引起腰痛。大多数患者均可以通过药物治疗、功能锻炼、理疗缓解腰痛，仅有很少的患者需要手术治疗。
导致腰痛发生风险的因素
搬运重物
体重超重
久坐
驾驶
吸烟
什么是GASS训练计划
GASS是四个训练计划的首个字母缩写
1.GeneralHealthPromotion体质改善
2.AerobicExercises有氧锻炼
3.StrenchingExercises伸展运动
4.StrengthingExercises力量训练
为什么GASS训练计划非常重要
许多患者通过GASSProgram都达到疼痛缓解的目的。
它有两方面作用：
1.减轻或消除疼痛；
2.如果接受手术，它能够帮助患者更快的康复。
我们的脊柱和肌肉是如何工作的
我们的腰椎是由许多肌肉群支持，从而完成腰部各种活动（图A）。躯体前方和后方的肌肉共同支撑腰椎，保持躯干姿势。肌肉的功能是保持腰椎稳定、完成活动以及支撑。
人体的脊柱类似于帐篷的支撑杆。在大风中，如果图A中的绳索没有拉紧，帐篷将会摇摆不稳。但是，如果在图B中，绳索拉紧后，帐篷将会非常稳定。因此，腰部周围的肌肉就像图中的绳索一样，如果肌肉不够强壮，脊柱就会过度活动，出现肌肉失衡。在日复一日的活动中，脊柱将无法承受，导致出现退变。如果肌肉强壮，则不会出现此类情况。
1、GeneralHealthPromotion体质改善
（1）控制体重，合理膳食
（2）戒烟，戒烟能干减轻或消除脊柱疼痛。
一些研究已经显示：吸烟与脊柱疼痛之间存在相关性。即使少量吸烟也是有害的。
延长寿命
改善健康状况，减少肺癌、喉癌、高血压、心血管疾病的风险
减少子女因吸“二手烟”而患病的风险。
2、AerobicExercises有氧锻炼
有氧锻炼的优点：
增加活动能力
降低血压
加强心脏、肺部功能
提升骨质密度
改善睡眠
改善耐力
减少躯体脂肪
减少焦虑、抑郁、紧张及压力
改善自我形象及增加自信
增加肌肉力量及容量
需要锻炼多长时间？
每周至少锻炼3次（最好不在同一天），每次20～30分钟。如果刚开始锻炼，可以从20分钟开始，逐渐增加到30分钟。下列各种运动均可：步行、跑步、游泳、骑行。
3、StrenchingExercises伸展运动
导致颈部疼痛的直接原因包括：
肌肉不活动导致的“关节僵直样”症状；
肌肉劳损，常在肌肉过度使用时出现；
肌肉筋挛，常出现于脊柱周围以及两间之间区域。
摸趾锻炼（图A）：固定膝关节，尽可能触摸脚趾，并维持最大的弯曲程度。不要“弹簧式”反复触摸，这样可能加重腰痛。可以记录自己触摸脚趾的最低位置及时间，逐渐增加活动量。
后伸锻炼（图B）：双手置于髋部，缓慢后伸腰部，维持最大的后伸程度。
地板后伸锻炼（图C）：显示的是最简单的腰部后伸锻炼。注意保持髋、膝及足趾不要离开地面。
4、StrengthingExercises力量训练
仰卧抬腿训练（图D）：
Level1：仰卧，依次抬起两条腿，锻炼腹部肌肉
Level2：仰卧，同时抬起两条腿，距离地面15cm；当能够保持2分钟后，进入Level3
Level3：仰卧，小腿屈曲90度放于椅子上，做屈腹运动，锻炼腹肌。
俯卧抬腿训练（图E）：
Level1：俯卧，保持小腿伸直，依次后伸抬起两条腿，离开地面15cm，当能够保持2分钟后，进入Level2
Level2：俯卧，保持小腿伸直，同时抬起两条腿；当能够保持2分钟后，进入Level3
Level3：同时使双臂和下肢抬离地面，保持“飞机”姿势，尽可能保持更长的时间。
力量训练的注意事项：
感到疲劳或疼痛则需要暂停锻炼。
进行抬腿训练时，需要保持下肢伸直并离开地面15cm。
记录保持的时间，从而更好的坚持。
您可能会发现腰部或周围的肌肉疼痛加剧。这是由于锻炼额外增加了肌肉的负担，这更加说明肌肉需要力量训练。坚持锻炼则会逐渐消除这些疼痛。如果几天后疼痛仍然存在，可以减少活动程度，并且去看医生。但是，不要停止锻炼。
保持健康腰椎的小窍门
每周进行2～3次的腰椎伸展运动和力量训练；
久坐时可以站起来改变体位，并定时起身活动；
学习正确的工作、生活姿势；
学习并运用更多的脊柱肌肉锻炼；
如果夜间痛醒，可以尝试改变睡姿，硬些的床垫或在膝关节下放置枕头会有所帮助。
如果必须搬运重物，记得不要弯腰，屈膝保持脊柱直立。尽量抱住物品，使用下肢的力量而不是背部的力量；
如果长时间站立，把一只脚放在凳子上；
驾驶时不要“塌腰”或“弯腰”，保持直立坐姿，可以在腰部放一个靠垫支撑腰部；
如果持续疼痛，则需要及时就诊。
最后，为更好的坚持锻炼，应当建立“锻炼时间表”，如下图：
翻译：吴子祥
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