高血压患者自我管理五要素
2019年01月20日 【健康号】 王春

原发性高血压是一种“生活方式疾病”,70%~80%高血压的发生与不健康的生活方式有关。一旦确诊高血压,应立即启动并长期坚持健康的生活方式,且进行终身管理。

科学的自我管理,不但可以明显降低血压,还可预防冠心病、脑卒中、肾衰竭等并发症,应大力提倡。为提高广大群众对高血压危害的认识,普及高血压防治知识,增强全民的自我保健意识,国家自1998年起将每年的10月8日定为“全国高血压日”。正值第21个“全国高血压日”之际,我们一起来谈谈如何做好高血压的自我管理。

一、合理饮食


1.限盐


高盐饮食是我国大多数高血压发病的最主要的危险因素。大量研究表明,钠盐的摄入量与血压水平呈正相关,严格控制钠盐摄入可有效降低血压。我国北方人群食盐摄入量(12~15g/d)高于南方人群(8~10g/d),高血压的患病率也相应地呈北高南低的趋势。


《中国居民膳食指南(2016版)》推荐,健康成人每日食盐摄入量不应超过6g(普通啤酒瓶盖去胶垫后一平盖相当于6g),高血压患者不应超过3g。此外,在减少“看得见”的盐摄入的同时,还要警惕“藏起来”的盐,如酱油、咸菜、咸鸭蛋、腐乳、腊肉、话梅等。


减盐小窍门:


①  使用可定量的盐勺,限制烹调用盐。


②  减少酱油、豆瓣酱等调味品的用量。如果菜肴需要用酱油或酱类,应减少食盐用量。


③  利用醋、柠檬汁等调味品,或番茄、洋葱等味道浓郁的蔬菜来提味。


④  出锅前放盐,较少的盐即可有明显的咸味;凉拌菜吃前再放盐。


⑤  对非糖尿病的高血压患者,可使用糖醋调味,以减少对咸味的需求。


2.少油


      油脂分为饱和脂肪和不饱和脂肪,分别含饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸如果摄入过多会升高血总胆固醇(TG)、甘油三酯(TC)和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C),引发血脂升高,动脉易形成粥样硬化,从而使冠心病、高血压、脑卒中等疾病风险增加;而不饱和脂肪酸能降低胆固醇,对身体有益。


控油小窍门:


①  减少肥肉、动物内脏、动物油等饱和脂肪酸的摄入。


②  每日烹调油用量<25g。


③  使用植物油。橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高,对降低TG、TC和LDL-C有益。


④  选择合理的烹饪方法,如用蒸、煮、炖、拌等代替油炸。


3.营养均衡


蔬菜和水果含钾量高,可促进体内钠的排出,有利于控制血压。蛋白质摄入不足,可影响血管细胞代谢,血管老化加剧,加速高血压和动脉硬化的形成。


食物选择小窍门:


①  每天食用400~500g新鲜蔬菜、200~350g新鲜水果。伴有糖尿病的高血压患者,可选择含糖量低的水果,如苹果、猕猴桃、草莓、梨、柚子等。


②  鱼类含有较多的不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用,建议每周吃鱼280~525g。


③  多进食富含膳食纤维的食物,如燕麦、薯类、粗粮、杂粮等。

二、控制体重


人群中体质指数(BMI)与血压水平呈正相关,BMI每增加3kg/m2,4年内发生高血压的风险,男性增加50%,女性增加57%[1]。对很多超重/肥胖的中老年高血压患者而言,虽然不容易达到理想体重,但哪怕仅是小幅度的降低,都能对高血压的控制及临床后果产生益处。


减重小窍门:


①  建立能量“负平衡”,摄入低热量的均衡饮食,并加上规律的、中等强度的有氧运动使体内脂肪燃烧。


②  减慢进食速度,有减少进食量的效果。


③  不提倡快速减重,通常每周减0.5~1.0kg,在6个月至1年内减轻原体重的5%~10%为宜。


三、戒烟限酒


1.戒烟


吸烟可导致血管内皮损害,显著增加高血压患者发生动脉粥样硬化性疾病的风险。


戒烟小窍门:


①  丢弃所有烟草、烟灰缸、火柴、打火机,避免一见到这些就条件反射地想要吸烟。


②  烟瘾来时,做深呼吸活动或咀嚼无糖分口香糖,尽量不用零食代替烟草以免引起血糖升高、热量过剩。


③  用餐后食用水果或散步来代替饭后一支烟的习惯。


 2.限酒


虽然少量饮酒后短时间内血压下降,但长期少量饮酒可使血压轻度升高。大量饮酒则可刺激交感神经兴奋,使心率加快,血压升高。饮酒还可增加患者对降压治疗的耐药性,对某些降压药的疗效有干扰性;戒酒后,除血压下降外,降压药的疗效也大为改善[2]。高血压患者最好不要饮酒。如饮酒,量应少,每日酒精摄入量男性不应超过25g,女性不应超过15g。


限酒小窍门:


①  不得不饮酒时,要尽量放慢饮酒速度,避免“干杯”或“一口饮”。


②  饮酒要伴餐,以减缓酒精的吸收速度。


③  不饮高度烈性酒。

四、适量运动


一次10分钟以上、中低强度运动的降压效果可以维持10~22小时,长期坚持规律运动可以增强运动带来的降压效果[2]。


运动锻炼小窍门:


①  清晨血压常处于较高水平,同时也是心血管事件的高发时段,因此最好选择在下午或傍晚进行锻炼。


②  以有氧运动为宜,形式可以是快走、慢跑、骑自行车、广场舞等。每周至少3~5次、每次30分钟以上中等强度的有氧运动。


③  建议常备麝香保心丸等既可提高运动耐量,又可快速缓解运动过程中出现的胸闷等症状的药品,以防止严重心血管事件的发生[3]。

五、科学用药


应用降压药应遵循下列四项原则[4]:


①  剂量原则:一般人群采用常规剂量,老年人从小剂量开始。


②  优先原则:优先选择长效制剂和固定复方制剂。


③  联合原则:联合用药(2级高血压或高危人群)。


④  个体化原则:依据不同合并症和患者对药物不同的耐受性给予个体化用药。


用药注意事项:


①  每次调整药物种类或剂量后建议观察2~4周,评价药物治疗的有效性,避免频繁更换药物。


②  降压药的不良反应是可逆的,停药后不良反应可逐渐消失。有些降压药的不良反应还可以通过联合用药来抵消。


③  服用多种降压药、卧床时间久、老年人需注意直立性低血压。


      最后,小编提醒各位高血压患者,生活方式干预和科学用药是治疗高血压的“左膀右臂”,二者缺一不可。健康的生活方式是基础,合理用药是血压达标的关键,两者必须结合,才能有效控制高血压。


参考文献


[1]中国高血压防治指南修订委员会.中国高血压防治指南(2010)[J].中国医学前沿杂志(电子版),2011,3(5):1-93.


[2]中华医学会心血管病学分会.中国高血压患者教育指南[J].中国医学前沿杂志(电子版),2014,6(3):78-110.


[3]张抒扬,冯雪.心脏康复流程[M].北京:人民卫生出版社,2017:233-234.


[4]国家卫生计生委合理用药专家委员会.高血压合理用药指南(第2版)[J].中国医学前沿杂志(电子版),2017,9(7):28-126.


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