原创 冬季怎样预防呼吸系统疾病
2020年03月03日 【健康号】 黄铁群

冬季是呼吸疾病的高发季节,如感冒流感肺炎,也是慢性呼吸疾病易急性加重的季节,如慢阻肺、支气管扩张和肺间质病等,如何安全过冬,在冬季正常人怎么预防这些疾病和慢性呼吸疾病怎样预防急性发作,可以按照以下措施一定取得一定预防作用。
1.适当运动增强体质和免疫力
根据年龄和身体情况应坚持适当锻炼,如走步快走慢跑、呼吸体操、太极拳、耐寒锻炼及保持口腔卫生等,以增强体质,提高抗病能力。
运动可提高人体的防病能力,增加各器官和系统的功能,改善血液循环,促进机体新陈代谢。许多呼吸疾病如感冒流感肺炎和慢性阻塞性肺疾病的发病和复发还与身体的抵抗力下降,对外界环境变化的适应能力差,造成反复呼吸道感染有密切关系。
对于慢性呼吸疾病和老年人可采取步行,快走和太极拳等运动方式,步行是最简便、安全的运动、体质较弱可以慢速散步开始,每日步行500m-1500m,开始时可用自己能适应的速度走,然后用稍快的速度步行练习,适应后再做快步行锻炼,逐渐增加锻炼的时间和距离。每天锻炼半小时左右,也可采用隔天锻炼一次,每次锻炼一小时以上。对于身体状态好的人可以慢跑,能使全身得到运动,可防止肺组织的弹性衰退,速度可以自己掌握,不觉难受,不喘粗气为宜,可以与散步交替进行,慢跑要适量,不要盲目跑得过量,以跑后每分钟脉搏次数(心率)不超过170减去年龄为宜。体质弱者可减。太极拳是一种增强体质的健身运动,又是一种防病治病的有效手段。初练时从简化太极拳开始,早晚各练一次,每次练2-3遍,练太极拳要求思想高度集中,做到形意相合,动作要柔和缓慢,体态放松自然,呼吸要匀细深长,不能憋气。
上述运动需根据疾病的严重程度和体力状态而定,还要根据自己的具体情况和兴趣,选择适宜的项目进行锻炼,在运动过程中要循序渐进,逐渐提高运动耐力,运动要适度,要量力而行,适可而止,持之以恒,才能见成效。
寒冷,特别是气温骤降可是呼吸道防御功能降低,有利于病毒及细菌侵入。此外,寒冷亦可使吸入的气体湿化不足,使痰液黏稠,气道不畅,肺弹性降低,因而更易反复感染,导致慢性炎症。尤其年弱的老年慢性支气管炎患者,对寒冷的刺激更为敏感,常因寒冷或气温骤变导致呼吸道感染。
2.注射流感和肺炎球菌疫苗
对于老年人特别是有慢性疾病的老人,在秋季可注射流感疫苗和肺炎疫苗来预防流感和肺炎球菌肺炎。流感疫苗需每年注射一次,肺炎疫苗可以五年注射一次。对于不能注射流感疫苗的病人,在接触流感病人后,可以用奥司他韦75mg,一天二次,疗程为5-7天,有一定预防效果。接种流感疫苗是最重要的预防手段,它对于健康人很有效,对易由流感引发严重并发症的人群也适用,包括65岁以上的老年人、服用免疫抑制剂者、有糖尿病、严重贫血的人。
3.预防空气污染,改变室内环境
包括室内和室外,在空气质量差时尽量减少外出,必须外出一定戴口罩,室内用空气净化器,最好用能除雾霾和过敏原及杀灭病毒细菌真菌的空气净化器,还应预防如炒菜时产生的油烟,取暖时燃烧柴草、煤炭产生的各种污染物,以及其他烟尘、有害气体等均可成为致病因素。室外大气污染,包括由燃煤、汽车排放尾气等原因引起的空气污染,都是引起呼吸疾病发病的因素。房间应保持干净整洁,冬季寒冷时调节温度18-22℃,湿度50-60%,根据湿度情况用加湿器或除湿器调整,应注意冷暖变化,注意保暖,避免受凉。感冒流行期间,应尽量避免公共场所的活动,一旦感冒应及时治疗。
4.吸烟者戒烟
国内外大量科学研究表明吸烟与呼吸疾病如肺癌慢阻肺等的发生有肯定关系,且吸烟时间越长,吸烟量越多,患此病的几率越高。据统计吸烟者的患病率比不吸烟者高2-8倍;在65岁以下的男性中吸烟是75%的慢阻肺病人的死亡原因。在慢性支气管炎阶段,控制吸烟行为是最重要的预防疾病进展措施,有资料显示慢性支气管炎病人停止吸烟可以使病情以及肺功能恶化终止或延缓。家人应督促患者下决心戒烟,帮助其树立信心。对烟瘾大的患者,可配合药物戒烟,提高戒烟的成功率。吸烟的家人也应及早戒烟。
戒烟是目前是预防疾病和减缓慢阻肺疾病发展的重要干预措施。主要问题是对尼古丁成瘾,而治疗必须直接针对此成瘾阶段。长期吸烟是损伤肺结构和功能,也导致免疫功能下降,可以导致易患呼吸道感染,也引起慢性阻塞性肺疾病的发生,烟草中除了含有多种化学物质外,估计每吸一口烟内,含有1014个自由基和300—500PPm的一氧化氮和二氧化氮。吸烟除了直接使支气管粘膜充血、水肿、粘液积聚,大气管上皮纤毛变短、运动受抑制外,还可刺激中性粒细胞释放弹性蛋白酶,使弹性蛋白酶和弹性蛋白酶抑制因子失衡,引起肺气肿改变,氧自由基则可引起肺的氧化损伤。香烟对人体健康的危害往往需要很长的时间才能显现出来,如从开始吸烟到发生慢性支气管炎、慢性阻塞性肺疾病要经过几年甚至几十年的时间,这个时间个体差异很大,致使许多人放松了警惕。但吸烟一旦达到致病的程度,往往又是不可逆的。而且对儿童和孕妇的影响也是极大的。
5.均衡和合理营养
可采取荤素混食,粗细粮混食,使氨基酸的比例更趋于合理,提高蛋白质的利用率。慢性阻塞性肺疾病病人以每天每公斤体重1.0-1.5g蛋白质为宜,要尽量摄取优质蛋白质。
脂肪和碳水化合物主要为人体活动提供能量,脂肪的摄入量以每日50g为宜,糖类一般每日300-400g,以米、面等谷类食物中摄取。
维生素主要存在于蔬菜、糖和谷类食品中,要获得足够的维生素必须做到粗细搭配,适当多食水果、蔬菜。吃蔬菜要先洗后切,加热时间不宜过长,减少维生素的破坏。
微量元素广泛存在于各种食物中,只要不偏食,一般不会缺乏。因此,慢性阻塞性肺疾病病人要达到好的营养状态,增加机体抗病力,必须把各种食物合理搭配。但有应尽量少食辛辣、油腻类食物,辛辣类如辣椒、葱蒜刺激性比较强,可致气道炎症发作,油腻类可导致痰量增多,对海腥类过敏者应避免食用。如果有条件可以食枇杷、橘子、百合、大枣、梨、蜂蜜、萝卜、杏仁等,传统医学认为有健脾、补肾、止咳化痰、益肺等作用,可适当食用。
慢性阻塞性肺疾病病人由于咳嗽、咳痰、呼吸困难、发热,缺氧,心功能不全等,致使基础代谢率增高,代谢旺盛,营养素的需要比健康人要高,多引起营养不良和低体重,应注意补给高热量、高蛋白、高维生素的饮食。晚期慢性阻塞性肺疾病病人多明显消瘦、抵抗力下降,当发生呼吸道感染而导致呼吸功能衰竭,内科医师要和营养师一起制定病人每天需要的热量、嘱家属在烹调方面尽量满足病人的口味,使病人有摄入足够的热量满足机体的需要。对于肥胖的病人,特别是合并睡眠呼吸暂停低通气病人,则应鼓励减肥。劝病人服用抗氧化药物,如维生素E维生素C、和N乙酰半胱氨酸等。
6.康复运动
康复训练可以使老年人和慢性呼吸疾病病人的维持呼吸功能和延缓呼吸功能减退、改善活动能力、提高生活质量,从而预防疾病和急性发作。它包括呼吸生理治疗、肌肉训练、精神治疗与教育等多方面措施。还帮助患者咳嗽,用力呼气以促进分泌物清除;使患者放松,进行缩唇呼吸以及避免快速浅表的呼吸以帮助克服急性呼吸困难等措施。在肌肉训练方面有全身性运动与呼吸肌锻炼,前者包括步行、登楼梯、踏车等,后者有腹式呼吸锻炼等。呼吸肌是肺呼吸过程的,在慢性阻塞性肺疾病病人可发生呼吸肌疲劳,可造成呼吸衰竭,呼吸肌锻炼可增强病人的呼吸肌力和耐力,从而防止呼吸肌疲劳引起呼吸衰竭。呼吸肌锻炼包括腹式呼吸,缩唇呼吸及全身性呼吸体操锻炼。近来研究表明呼吸肌锻炼可以改善肺功能,加大呼吸幅度,有助于减少解剖死腔的影响而提高肺泡通气量,可提高病人的血氧饱和度
腹式呼吸
训练可取卧位,半卧位或坐位,将左,右手分别放在腹部和前胸部,全身肌肉放松,平静呼吸经鼻吸气,从口呼气,呼吸时要缓慢均匀。锻炼初期,医护人员应在场做示范指导,每日两次,每次10-15分,熟练后增加次数和时间。
缩唇呼吸
缩唇呼吸是腹式呼吸的一个组成部分,在呼气时将嘴唇缩紧,增加呼气时的阻力,这种阻力可以传递到支气管,使支气管内保持一定的张力,防止小气道的过早陷闭。缩唇呼吸可使气道内压力平均提高0.5kpa(5cmH2o),有利于肺内气体的排出。训练方法是呼气时拢嘴唇呈“鱼口状”,其缩唇的程度,以患者不感到难以忍受为佳。一般情况下以能使15-20cm处的蜡烛火随气流倾斜而不熄灭为制定缩唇程度和呼气流量适度的指标。应尽量多用缩唇呼吸。
全身性呼吸体操
全身性呼吸体操是指在腹式呼吸的基础上,加上扩胸、弯腰、下蹲等动作,进一步改善肺功能,增加体力。全身性呼吸体操可取卧位,坐位和立位,具体步骤如下:(1)长呼吸,身体正直站立,全身肌肉放松,用鼻吸气,口呼气。先练深长呼气,直到把气呼尽,然后自然吸气,呼与吸时间之比为2:1或3:1以不头晕为度。每分钟16次左右为宜,(2)腹式呼吸;(3)动力呼吸,随着呼气和吸气做两臂放下和上举,(4)抱胸呼吸,立位,两臂在胸前交叉压缩胸部,身体前倾,呼气。两臂逐渐上举,扩张胸部,吸气;(5)压腹呼吸;(6)抱胸呼吸;(7)下蹲呼吸;(8)屈腰呼吸。以上各节每种练10-20次。每节自然呼吸30秒。呼吸操能改善身体的状态。
7.唱歌
德国科研人员通过一系列的研究证明,歌唱能增强一个人的表达能力并显著增进个人健康。法兰克福大学对31名业余歌手的研究表明,歌唱能刺激抗体产生,保护上下呼吸道系统免受感染。因此这些业余歌手得感冒、支气管炎和肺炎的比例大大减少,该研究的负责人说,歌唱和冥想、步行一样,对身体健康有积极影响。沙里泰大学医院的教授沃尔弗拉姆·塞德纳说,经常歌唱的人能改善呼吸,增加呼吸潮气量和氧气供应量,刺激循环系统,将身体调整到一种“平衡和充满活力的”状态。塞德纳说,歌唱对心理健康非常重要。歌唱能保持声音年轻,处于更年期的妇女声音会失去音域和柔润,研究显示歌唱对她们有益。

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