原创 主食怎样吃?
2019年12月14日 【健康号】 薛敬东     阅读 9097

    主食也占居餐盘的1/4位置。其中一半以上应该为全谷类(粗粮),避免只吃白米饭、白面包等不太健康的精制谷物。
    大米与35g烧饼、面条,与100g马铃薯,200g鲜玉米,25g各种挂面、龙须面及燕麦面、荞麦面等值,即均含蛋白质2g、碳水化合物20g、热量90千卡,也就是说进食了50g马铃薯,那么大米就要少吃12.5g,或者烧饼少吃17.5g。
    想要了解怎样吃主食更科学,就要了解升糖指数这一概念。所谓升糖指数是指含有同等碳水化合物的食物,升高血糖的能力。一般我们把GI<55称为低GI 食物,GI为 55-70 称为中GI食物,GI>70为高GI 食物。低GI食物的糖分持续释放,血糖波动小,不会过早产生饥饿感,有利于控制血糖和体重。
    常见谷薯类GI:
    精制谷物及其制品中大米煮1分钟GI为46,煮6分钟GI为87,实心细线面条GI为35,馒头GI为88.1。
    全谷杂粮及其制品中整粒大麦GI为37,大麦粉GI为66;煮甜玉米GI为55,高纤维玉米片GI为64,玉米片GI为68.5。
    薯类及淀粉制品中,马铃薯粉条GI为13.6,煮马铃薯GI为65,马铃薯泥GI为87。
    你看出什么了吗?
    对,要科学吃主食,应明白:
    粗比精好:粮食碾磨的精细度和食物GI非常相关。粗加工的食物大多属于低、中GI食物。以面包为例,白面包的GI为70,但掺入75%--80%大麦粒的面包则为34。
    懒点好:加工时要越懒越好。如玉米、大麦能吃整粒的就不吃加工的,这样肠道吸收比较慢,对血糖控制十分有利。
    缩短烹调时间:食物的软硬、稀稠、颗粒大小和食物GI相关。加工越久、温度越高、水分越多,淀粉糊化越好,其GI就越高。因此,熬粥不要太软,炒菜不要太久。
    吃高纤维素食物:膳食纤维在一定程度上能减缓食物消化吸收速度,可控制餐后血糖,另外,膳食纤维可使人产生饱腹感,能避免进食过量,纠正营养过剩,控制体重。
    是不是GI低的食物就可以随便吃?当然不是,一种食物GI虽然低,摄入过量同样会引起血糖波动。另外高GI食物也不是不能吃,只要搭配好,仍然不会引起血糖大的波动。
 
   

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薛敬东
主任医师/教授
陕西省中医医院
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