原创 骨科专家推荐一套腰椎健身操,加强腰部肌肉力量,增加脊柱稳定性
2019年07月21日 【健康号】 脊柱董双海

不良的生活习惯导致了身体处处出毛病,今天分享一套健身操,回家自己就可以锻炼腰椎,快来学起来吧!

第一节仰卧位直腿抬高

  

      平躺,一只腿抬高到60度以上,放下,注意膝关节不能弯,换另一只腿重复动作。每天做16次。

        此动作可锻炼髂腰肌、股四头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌,防止神经根粘连。

第二节 卧位双腿抬高

        平躺,腰椎部发力,双腿一起抬起,尽可能与地面保持90度。双腿放下,注意膝关节不能弯,恢复原位。每天连续做8次。

        此动作可锻炼腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、髂腰肌。

第三节 平板支撑后抬腿

        平趴,双手与肩同宽,用手臂撑起身体,呈平板支撑状。双腿交替缓缓抬起,放下,恢复原位。每天做8次。注意头、肩、髋、踝保持一条直线,大腿尽量后抬高。

        该动作可锻炼竖脊肌、多裂肌、臂大肌、股二头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌。

第四节 小燕飞

        双臂伸展,向前向上,同时头部和双脚轻抬,用肋骨和腹部支撑身体。

        此动作可锻炼竖脊肌、多裂肌、臀大肌。

        需要注意的是:“小燕飞”并非人人都适用,尤其是急性腰损伤、急性腰椎间盘突出症、椎管狭窄者。正确的“小燕飞”对腰部肌肉力量要求很高,腰突患者如果强行反复练习,不仅不能缓解腰痛,还会增加腰椎负荷。I

        另外,骨盆前倾的人也不能做“小燕飞”。其判断方法为:背靠墙站立,将脚后跟、屁股、背部都贴在墙上,此时若腰部与墙之间能伸进一个拳头,那就是骨盆前倾。

第五节 背桥五点支撑

        平躺,双腿并拢弯曲,双手放在身体两旁起支撑作用。抬高背部和臀部,呈搭拱桥姿势。保持5秒以上,放下。每天连续做2组,每组8次。注意腹部尽星向上提,肩、髋、膝位于一条直线。

        此动作可锻炼竖脊肌、多裂肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。

        董双海医生提醒:心脑血管疾病患者练习时,要量力而行;下肢血管血栓患者禁做下肢相关运动;颈椎疾病患者不宜做“背桥五点支撑”。

        腰疼原因很多,比如腰肌劳损、肌筋膜炎、腰椎小关节突功能紊乱、腰椎结核、腰椎感染、肾结石等,建议患者去正规医院仔细检查,以免延误治疗时机。


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脊柱董双海
董医生具有20年的临床经验,崇尚“以病人为中心”的工作理念,熟练掌握骨科及脊柱外科常见疾病的诊断与治疗,尤其热衷并擅长微创脊柱外科,如神经根型颈椎病的微创钥匙孔减压术、腰椎后路微创融合技术、显微镜下腰椎间盘摘除术、经皮腰椎间孔镜下椎间盘摘除术等等。
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