髂腰肌位于腹部深处，主要功能是屈髋，与臀大肌互为拮抗，对行走、攀爬和维持姿势等功能至关重要，因其很难透过皮肤去触及，很少为公众所知。

髂腰肌是唯一连接躯干和下肢的肌肉，走行从腰椎体前方到股骨近端内侧。我们日常生活中让大腿和腹部靠近的姿势都会引起髂腰肌的短缩。比如坐在椅子上腰向后拱起，深陷在沙发里，后背垫起的平躺，坐轮椅，睡觉时在膝下面垫枕头等，长期这种状态下，髂腰肌缩短，失去原有长度和弹性。同时，现在生活场景中，让人们主动屈髋的姿势如爬楼梯，爬坡、登高等越来越少，导致屈髋力量减退。这样，髂腰肌往往呈现短而无力状态。引起系列机体力学相关代偿。

正常直立时，重力线通过髋关节中心点，机体只需要很少、必要的软组织紧张就可维持直立体态。当髂腰肌缩短，髋关节屈曲挛缩，重力线就会位于中心点的前方，导致关节负重面承受过多应力，同时为维持躯干直立，髋上、下的软组织如竖脊肌和腘绳肌张力都会被动增加，这样人们在久站、行走过多时易引起腰部，膝部不适和疼痛。

髂腰肌屈髋无力同时会导致辅助屈髋肌代偿肥厚，如股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌等，容易导致大象腿、假胯宽、膝关节内外侧疼痛等现象。

解决方案：

1、减少久坐（详见减少久坐的应对方案）；

2、保持正确坐姿：坐骨结节支撑身体，不扶不靠，肩关节放松于两侧，脊柱挺直，头顶朝向天花板。

3、髋关节的主动拉伸：

   4、髋关节主动屈曲训练：