夏天那么热，厨房一开火简直就是蒸笼，做完饭出一身汗，不洗个澡真没法去上班。

另外还有一些宿舍党，食堂吃腻了，宿舍也不方便开火。

那不开火能不能吃得营养呢？当然可以。

这篇文章就分享5款不开火的营养早餐，5天工作日，每天不开火，照样营养吃。

一、燕麦碗 523千卡

燕麦40克 150千卡

芒果丁50克 26千卡

蓝莓50克 28.5千卡

小圣女果100克 25千卡

腰果10克 61.5千卡

全脂牛奶250克 162.5千卡

即食鸡蛋1颗 69.5千卡

食材替换和制作说明

1、 宿舍党如果不方便买蓝莓，也可以只用芒果，甚至芒果也不要，小圣女果也可以去掉，中午多吃些蔬菜就行。

2、 燕麦也可以换成燕麦麸、无糖玉米片。

二、三明治 469.5千卡

全麦吐司2片50克 200千卡

西红柿200克 30千卡

生菜50克 6千卡

即食鸡胸肉50克 64千卡

低脂沙拉酱10克 7千卡

全脂牛奶250克 162.5千卡

食材替换和制作说明

1、宿舍党如果不方便买生菜，蔬菜只放西红柿也行。

2、低脂沙拉酱开封后要冷藏，如果宿舍没有小冰箱，可以用胡椒混合盐替代。

3、 一个西红柿约200克，面包里实在夹不下，剩下的就直接吃了

三、方便拌面 477.5千卡

非油炸方便面60克 180千卡

黄瓜丝100克 16千卡

胡萝卜丝50克 23千卡

腰果10克 61.5千卡

普通肉松25克 112千卡

脱脂牛奶250克 85千卡

食材替换和制作说明

1、非油炸方便面可以替换成免煮的荞麦面、朝鲜冷面。

2、普通肉松配料里会添加一些白砂糖、植物油和盐，拌面时先别加方便面的调料包，放了肉松拌匀后，感受一下咸淡再看看要不要加盐。

方便面的油包太高脂，我直接改成了韩式辣酱。

3、 对于宿舍党，100克黄瓜+50克胡萝卜丝可以改成200克黄瓜，即1根。

四、素食粥+大拌菜 451.5千卡

速食粥50克 180千卡

无糖豆浆粉1袋18克 83千卡

黄瓜50克 8千卡

彩椒100克 26千卡

即食鸡蛋50克 64千卡

香油5克 45千卡

2个芒果200克 45.5千卡

食材替换和制作说明

1、我家囤了很多小包装的速食粥，有原香藜麦粥、山药藜麦粥、西兰花藜麦粥等，直接用开水冲一下就能喝，大家也可以用五谷粉，不过要选配料表里不含添加糖的。

2、即食鸡蛋也可以换成即食鸡胸肉。

4、 大拌菜里除了香油，还放了适量生抽、醋、小米椒。

五、即食杂粮+蔬菜金枪鱼 458千卡

即食玉米1根 90千卡

红薯干50克 160千卡

西葫芦拌金枪鱼：

西葫芦100克 19千卡

低脂沙拉酱10克 7千卡

金枪鱼罐头一罐 97千卡

脱脂牛奶250克 85千卡

食材替换和制作说明

1、 选择红薯干时，选配料里只有红薯，没有添加糖的。

2、 金枪鱼选择水浸，而且钠含量不高的。

3、 西葫芦也可以改成黄瓜

这就是谷老师跟大家分享的不开火的5款营养餐，不知道大家不开火时都会怎么搭配着吃，留言区分享呀。