运动1小时候吃7种食物，解馋还不长肉！

2020年01月09日【健康号】徐姗阅读 8147

吃与不吃，运动与不运动，可谓人生两大命题。运动后容易食欲大增，多少人从健身房出来后，转身就出现在对面的火锅店，造成“运动越多，越来越肥”的假象。

01 运动后适合吃7种食物

运动后不要马上吃饭，通常1小时后可以进食。因为此时身体代谢处于较活跃状态，营养与能量可被迅速输送到身体的肌肉组织，不易被囤积为脂肪。可选择的食物种类包括：谷物类、新鲜水果蔬菜、奶制品、瘦肉鸡肉等，具体推荐如下。

1、燕麦热量较低，吃后饱腹感强，含有β-葡聚糖，能够降低小肠对脂肪和胆固醇的吸收率，抑制胆固醇合成。

2、玉米含有丰富膳食纤维，低热低脂，容易产生饱腹感，还能促进肠蠕动。

3、西红柿含有番茄红素等有益身体健康的化学物质，有助于修复肌肉和血糖水平。

4、猕猴桃富含维生素C，能帮助消除人体自由基，缓解肌肉酸痛，还能帮身体合成肉碱，促进身体燃烧脂肪。

5、香蕉钾含量丰富，能帮助平衡体内电解质，缓解运动后身体疲劳感。不过，香蕉含糖量高，不宜多吃。

6、酸奶酸奶富含大量乳酸菌、钙和活性物质，能帮助肠道的菌群平衡，还能增加营养、帮助消化。

7、鸡胸肉富含优质蛋白，能快速补充能量、缓解疲劳，有较强的饱腹感，还能有效增肌。

特别提醒：

· 运动后需注意补水。通常健身30分钟后开始喝水，每次200毫升，少量多次。

· 运动后的加餐量应为正餐量的1/4~1/3，大约200卡热量的食物。

· 切忌一种食物吃到饱，注意营养的均衡搭配。

· 不要乱喝运动饮料，只有在长时间高强度运动后，身体容易出现电解质紊乱，才补充运动饮料。

· 避免高热量食物，容易引起较高的胰岛素反应，不利于运动后的身体恢复。

· 不喝啤酒，啤酒不仅热量高，还不利于蛋白质的同化作用，影响肌肉的合成。

02不同年龄的最佳运动方案各年龄层人群都有适合自己的运动方案，在选择时应达到如下活动标准：

1、6~17岁人群

每天中或高强度活动≥60分钟，每周至少3天做高强度活动，包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。

肌肉强化活动要求涉及所有主要肌肉，包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。

推荐的运动有：

· 中等强度运动有轮滑、骑自行车；

· 高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等；

· 肌肉和骨骼训练有拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。

2、18~64岁人群

每周150分钟中强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或或每周75分钟的高强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或相当于上述运动量的混合运动。

按照这一标准，我国成年人中有近80%的人没有达到。锻炼时，可以将运动量分配到每一天，每次时间不能短于10分钟。

推荐的运动有：

· 中等强度运动有快步走、游泳、交际舞；

· 高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等；

· 肌肉训练有弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。

3、65岁以上人群

原则上与18~64岁人群一致，如果因慢性疾病无法完成，应根据自身情况有选择性地锻炼。

推荐的运动有：

· 中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球；