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近些年随着马拉松运动的推广,全国范围内掀起了一股强烈的跑步热潮。从5000米到1万米的健康跑,到半程马拉松、全程马拉松,以及定向赛、越野赛等,各种规格的活动比比皆是。但不少跑者没有经过系统训练,短期内盲目追求跑量和配速,导致不少人出现踝关节损伤。
踝关节扭伤是临床最常见的骨科急诊,据统计可以占到骨科急诊量的10%,占运动损伤病例总数的40%,发生踝关节扭伤的危险因素包括:关节韧带松弛、鞋不合适、地面不平整、外力致踝关节内外翻等,其中最大的危险因素是“曾经发生过踝关节扭伤”。
01
怎样避免扭脚?
踝关节的稳定性包括静态稳定结构(韧带)和动态稳定结构(肌肉),还与关节平衡功能、神经反射等因素相关。如何避免扭伤踝关节是一个很复杂的问题,结合运动损伤的特点,综合起来有以下几个方面需要特别注意:
选择合适的运动场所和运动鞋:
体育运动中有很多急停、急转和短距离冲刺、变向的运动,如果运动场地不平、运动鞋保护不当,很容易导致运动过程中发生脚踝扭伤。中高帮的运动鞋对脚踝的保护相对较好,或者采用适当的踝关节支具,也会明显提高踝关节的稳定性。
遵从体育运动规则、远离恶意犯规:
运动规则往往是为了更好地保护运动参与者,在规则允许的范围内合理运动,远离恶意犯规者,是避免主动或被动踝关节扭伤的有效方式。
热身运动不能省:
运动前需要充分活动全身肌肉、关节,达到预热效果,从而提高身体的反应速度、避免损伤。踝关节是下肢负重运动中的重要环节,是踝关节扭伤发生的重要诱因。
运动强度适量:
遵从运动规律,充分认识自身的运动能力,参加强度合适的运动项目,可以避免机体超负荷运动,减少肌肉、关节的运动强度,以免造成不必要的损伤。
运动时集中注意力:
身体对抗激烈的运动,容不得丝毫懈怠。特别是像打篮球、踢足球等身体接触较多的运动,如注意力不集中或身体疲劳,会导致人运动反应变慢,不足以应付复杂的运动场面,可能会导致意外发生。
02
脚踝扭伤,记住“POLICE”原则
脚踝扭伤后的紧急处理,曾经广为流传的是“RICE”原则:休息(Rest)、冷敷(Ice)、加压包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation)。经过多年的临床实践和经验积累后,目前已演化成“POLICE”原则:保护(Protect)、适当负重(OptimalLoading)、冰敷(Ice)、加压包扎(Compression)和抬高患肢(Elevation)。相比较而言,主要是强调了早期康复的介入,避免因长时间休息导致的关节僵硬、骨质疏松、肌肉萎缩等并发症。“POLICE”处理原则:
保护(Protect):
当发生踝关节扭伤,首先强调对受伤关节的保护措施。应及时休息,减少/避免受伤下肢负重,可用手杖、腋杖等辅助负重;并尽可能将踝关节置于中立位,用简单的踝关节支具进行包扎固定,以免加重伤情。如踝关节存在明显肿胀、畸形,有开放性创面、出血等异常情况,应立即到附近医院就诊。如无须紧急医疗救治,则可自行采取后续处理原则进行处置。
适当负重(OptimalLoading):
是保护措施的延续,应结合受伤踝关节的情况,考虑踝关节不负重或部分负重。一些研究发现,踝关节扭伤后数天进行关节活动度锻炼,并给予适当的负重,可以促使踝关节扭伤更快恢复。如对踝关节伤情判断过于乐观,过早负重行走,易致关节肿痛加重;如过于谨慎,对受伤踝关节保护过度,也会导致踝关节早期僵硬、活动度减少,会人为延长损伤后的康复期。多数伤者对何时负重以及负重程度的判断可能存在误解,建议找专科医生进行咨询。
冷敷(Ice):

冰敷或冷敷,应敷在软组织损伤较明显处(即肿痛显著处),每次可以敷10分钟~15分钟,每2小时~3小时可以重复一次。冰敷可以刺激损伤处血管收缩,让组织液和炎症因子渗出减少,从而达到止血、减轻肿胀和镇痛的效果。至于踝关节扭伤后冰敷的期限,目前并没有统一结论,多建议急性期(一般指损伤后3天或一周)尽早冰敷,且急性期不建议热敷。
加压包扎(Compression):
通过包扎实现伤处的制动,使踝关节更加稳定。但包扎的松紧程度应该适中,过紧会阻碍血液循环,导致踝关节肿痛加重;过松则起不到固定的作用。包扎时踝关节应处于中立位,如此更有利于损伤处的修复。
抬高患肢(Elevation):
将伤侧下肢抬高,平卧时稍高于心脏水平即可。以减少流向损伤部位的血液,从而减少软组织内出血和损伤部位的组织液渗出,有利于减轻踝关节肿胀,促进康复。
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