近些年随着马拉松运动的推广，全国范围内掀起了一股强烈的跑步热潮。从5000米到1万米的健康跑，到半程马拉松、全程马拉松，以及定向赛、越野赛等，各种规格的活动比比皆是。但不少跑者没有经过系统训练，短期内盲目追求跑量和配速，导致不少人出现踝关节损伤。

踝关节扭伤是临床最常见的骨科急诊，据统计可以占到骨科急诊量的10%，占运动损伤病例总数的40%，发生踝关节扭伤的危险因素包括：关节韧带松弛、鞋不合适、地面不平整、外力致踝关节内外翻等，其中最大的危险因素是“曾经发生过踝关节扭伤”。

01

怎样避免扭脚?

踝关节的稳定性包括静态稳定结构(韧带)和动态稳定结构(肌肉)，还与关节平衡功能、神经反射等因素相关。如何避免扭伤踝关节是一个很复杂的问题，结合运动损伤的特点，综合起来有以下几个方面需要特别注意：

选择合适的运动场所和运动鞋：

体育运动中有很多急停、急转和短距离冲刺、变向的运动，如果运动场地不平、运动鞋保护不当，很容易导致运动过程中发生脚踝扭伤。中高帮的运动鞋对脚踝的保护相对较好，或者采用适当的踝关节支具，也会明显提高踝关节的稳定性。

遵从体育运动规则、远离恶意犯规：

运动规则往往是为了更好地保护运动参与者，在规则允许的范围内合理运动，远离恶意犯规者，是避免主动或被动踝关节扭伤的有效方式。

热身运动不能省：

运动前需要充分活动全身肌肉、关节，达到预热效果，从而提高身体的反应速度、避免损伤。踝关节是下肢负重运动中的重要环节，是踝关节扭伤发生的重要诱因。

运动强度适量：

遵从运动规律，充分认识自身的运动能力，参加强度合适的运动项目，可以避免机体超负荷运动，减少肌肉、关节的运动强度，以免造成不必要的损伤。

运动时集中注意力：

身体对抗激烈的运动，容不得丝毫懈怠。特别是像打篮球、踢足球等身体接触较多的运动，如注意力不集中或身体疲劳，会导致人运动反应变慢，不足以应付复杂的运动场面，可能会导致意外发生。

02

脚踝扭伤，记住“POLICE”原则

脚踝扭伤后的紧急处理，曾经广为流传的是“RICE”原则：休息(Rest)、冷敷(Ice)、加压包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation)。经过多年的临床实践和经验积累后，目前已演化成“POLICE”原则：保护(Protect)、适当负重(OptimalLoading)、冰敷(Ice)、加压包扎(Compression)和抬高患肢(Elevation)。相比较而言，主要是强调了早期康复的介入，避免因长时间休息导致的关节僵硬、骨质疏松、肌肉萎缩等并发症。“POLICE”处理原则：

保护(Protect)：

当发生踝关节扭伤，首先强调对受伤关节的保护措施。应及时休息，减少/避免受伤下肢负重，可用手杖、腋杖等辅助负重;并尽可能将踝关节置于中立位，用简单的踝关节支具进行包扎固定，以免加重伤情。如踝关节存在明显肿胀、畸形，有开放性创面、出血等异常情况，应立即到附近医院就诊。如无须紧急医疗救治，则可自行采取后续处理原则进行处置。

适当负重(OptimalLoading)：

是保护措施的延续，应结合受伤踝关节的情况，考虑踝关节不负重或部分负重。一些研究发现，踝关节扭伤后数天进行关节活动度锻炼，并给予适当的负重，可以促使踝关节扭伤更快恢复。如对踝关节伤情判断过于乐观，过早负重行走，易致关节肿痛加重;如过于谨慎，对受伤踝关节保护过度，也会导致踝关节早期僵硬、活动度减少，会人为延长损伤后的康复期。多数伤者对何时负重以及负重程度的判断可能存在误解，建议找专科医生进行咨询。

冷敷(Ice)：

冰敷或冷敷，应敷在软组织损伤较明显处(即肿痛显著处)，每次可以敷10分钟～15分钟，每2小时～3小时可以重复一次。冰敷可以刺激损伤处血管收缩，让组织液和炎症因子渗出减少，从而达到止血、减轻肿胀和镇痛的效果。至于踝关节扭伤后冰敷的期限，目前并没有统一结论，多建议急性期(一般指损伤后3天或一周)尽早冰敷，且急性期不建议热敷。

加压包扎(Compression)：

通过包扎实现伤处的制动，使踝关节更加稳定。但包扎的松紧程度应该适中，过紧会阻碍血液循环，导致踝关节肿痛加重;过松则起不到固定的作用。包扎时踝关节应处于中立位，如此更有利于损伤处的修复。

抬高患肢(Elevation)：

将伤侧下肢抬高，平卧时稍高于心脏水平即可。以减少流向损伤部位的血液，从而减少软组织内出血和损伤部位的组织液渗出，有利于减轻踝关节肿胀，促进康复。