想健康长久地跑下去怎样跑比较合适?
2018年12月25日 【健康号】 杨婷     阅读 8504

1.评估自身的身体素质
其实跑步看起来很简单,但也是一门很复杂的运动科学。跑步速度的快慢与跑步距离的长短,这个往往取决于跑步者的身体素质和健康状况。比如说,同样是跑十公里,有的人用平均6分的速度跑上一个时间,感觉很舒服,但有的人平时跑步的速度是4分,那让这部分人用平均6分的速度来跑一个小时,身体可能就会吃不消。
因此,想要健康长久地跑下去,首先一定要评估自身的身体素质和健康状况,以找到适合自己的跑步方案。
2.三大参考指标:跑步时间、心率和频率
其次,很多人跑步都是为了锻炼身体,保证身体健康。这不同于跑步运动员的竞技比赛,所以大家在跑步时不应过分追求跑步的数量,只要跑步能起到锻炼的作用即可。而且,一般来说,想通过跑步达到锻炼身体效果的话,需要达到三个指标:跑步时间持续20分钟以上、成年人跑步时的心率应在120次/分钟以上和跑步的频率每周3次以上。
因此,大家在跑步的时候,评估现有跑步量是否适合自己时,可看看这3个指标有没有达到。当然,如果是年纪比较大或者是患有某些疾病者,可适当调整指标。
至于跑多少公里比较合适,这个需要建立在以上3个基本指标上,即守住自己的心率,选择适合的速度去跑。如果是刚进行跑步的人群,不建议一下子就跑太多公里。跑量的增加,一定要循序渐进,最好一周一周来进行调整,建议增加跑步量的那一周不超过上一周的10%。
还有,心率也是一个很重要的指标,建议跑步时全程心率不超过最大的85%。如果想跑得舒服点,可以把心率控制在最大心率的59%—75%。在跑步过程中,心率有明显上升的情况,可通过降低速度来控制心率。

提示x

您已经顶过了!

确认
''
|
杨婷
主治医师
长治市中医院
中医科,普外科,中医...
常见普外科疾病
去Ta主页
Ta最近的文章 更多 |

热门文章

请选择举报原因
垃圾广告信息
色情低俗内容
违规有害信息
侵犯隐私、虚假谣传