远离腰背痛——如何进行自我肌肉锻炼

2018年07月10日【健康号】董健阅读 7684

坚持锻炼腰背肌肉可以增强腰部力量，从而加强脊柱稳定性，进一步巩固腰椎手术治疗的效果，减少脊柱继发性退行性变的发生，也有利于腰肌劳损患者的恢复。复旦大学附属中山医院脊柱外科董健既然腰背肌锻炼有这么重要的作用，那么怎么进行锻炼呢？在骨科临床，常用而且行之有效的方法主要是以下几种（如图）：1. 俯卧抬头：患者取俯卧位，下肢伸直，双手向后放于身体两侧。用力使头部和上身抬起，至极限处停留4－10秒时间。每日早中晚各锻炼三次，每次重复8－20次。此动作主要使腰背肌肉得到锻炼。2. 俯卧抬腿：患者仍取俯卧位，下肢伸直，双手可垫于颌下或向后放于身体两侧。在保持髋、膝关节伸直下用力抬高一侧下肢，至极限处停留4－10秒时间；然后交换另一侧进行锻炼。每日早中晚各锻炼三次，每次重复8－20次。此动作主要锻炼腰背肌和臀大肌。3. 挺腹伸髋：患者取仰卧位，屈曲髋、膝关节，用足掌蹬住床面，然后挺腹伸髋，使腰部离开床面呈桥状，至极限处停留4－10秒时间。亦是每日早中晚各锻炼三次，每次重复8－20次。此动作主要锻炼腰背部和下肢肌肉。一般功能锻炼在术后2周即应开始，但每位患者均应根据个人病情和体力，和医生交流，选择合适的锻炼方法和强度，主要原则是要由少量开始，逐渐增加，切不可急于求成。

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