要想皮肤红润，除了涂腮红，更要在「补血」上下功夫，怎么补？四种营养是关键。

铁

铁是血红蛋白的重要组成部分，是我们皮肤白里透红的大功臣，必须得好好补。

可是有人说，去医院查了不贫血，就不用补铁了吧？

不贫血≠不缺铁

因为贫血是铁缺乏很严重的表现。

缺不缺铁？

如果想知道自己是否缺铁，可以根据卫计委2015年发布的《人群铁缺乏筛选方法》[1]进行检查，也就是到医院检查C-反应蛋白（CRP）、α1-酸性糖蛋白（AGP）和血清（浆）铁蛋白，然后综合判断是否缺铁。

怎么补铁？

红枣、木耳、黑豆、阿胶、菠菜不补血，瘦肉、动物血、动物肝脏最补血。

每天1两瘦肉，每月2～3次猪肝，月经了吃点鸭血，这样补铁就够了。


推荐菜品：青椒炒肉丝、韭菜炒鸭血、猪肝菠菜汤
  

 
    叶酸

缺叶酸也会引起贫血是因为：
 
叶酸缺乏时，骨髓造出来的红细胞表面看起来正常，可是细胞核却发育不良，根本胜任不了正常红细胞的工作。
    
这样的细胞叫巨幼红细胞，由此产生的贫血就叫巨幼红细胞贫血。
    
缺不缺叶酸？

如果贫血补铁不管用，那不妨抽血查一下红细胞叶酸含量，非备孕女性如果<151ng/mL就是缺乏，备孕女性如果<400ng/mL就是缺乏。[2]
   
怎么补叶酸？

富含叶酸的食物有动物肝肾、鸡蛋、豌豆、菠菜；不过遗憾的是，食物中的叶酸利用率只有50%，所以叶酸缺乏严重更建议补充点叶酸制剂。

推荐菜品：爆炒腰花、豌豆烧牛肉、鸡蛋羹、杏仁菠菜
    

    维生素B12

维生素B12缺乏会影响叶酸的利用，从而也可能引起巨幼红细胞贫血。

不吃素基本不会缺维生素B12，因为它广泛地存在于动物性食品中。
 
吃素时贫血可能缺铁，毕竟植物性食物里的铁吸收利用率太低。

缺不缺维生素B12？

素食女性贫血时，最好进一步检查血清铁蛋白和血清维生素B12浓度，以判断铁和维生素B12哪个缺乏，再对应补充。

    
怎么补维生素B12？

如果不是因为信仰吃素，强烈建议女性朋友吃点肉，不仅能更好补铁、补维生素B12，还能更好补胶原蛋白，适当吃点对皮肤和健康只有好处没有坏处。如果是信仰原因，可以吃点发酵豆制品如纳豆、豆豉、腐乳或者服用膳食补充剂。

推荐菜品：芥末葱花拌纳豆、豆豉炒莴笋、腐乳炒空心菜

     锌

血红蛋白的合成和运输都需要锌的帮忙，所以锌缺乏也可能贫血。
    

缺不缺锌？

不太好判断！因为不太缺乏时临床症状并不明显，另外各种生化检验指标特异性也不太好。

怎么补锌？

贝壳类的海产品锌含量最丰富，坚果如山核桃、南瓜子也丰富，每周吃1～2次贝类如花蛤、蛏子、生蚝，每天吃带壳一把坚果，基本就不会缺锌。如果补充锌制剂，要和铁制剂分开来补，因为它们之间会竞争吸收。
 

推荐菜品：爆炒花蛤、蛏子萝卜汤、生蚝粥
 

小结

要想皮肤白里透红，不能只知道补铁哦，叶酸、维生素B12、锌也得补。

不过也不用刻意想着今天吃什么补充哪个营养素，每天主食粗细搭配、菜多肉少，肉不仅吃畜肉，也吃禽肉和鱼虾，这样的均衡膳食就能把这几种营养都给补足，红润的皮肤就这样吃出来。

    
[1]WS/T 465—2015 人群铁缺乏筛查方法
[2]WS/T 600—2018 人群叶酸缺乏筛查方法