前期：拉伸运动

跟腱炎的康复，除了在疼痛出现后立刻减少或停止训练后，跑者可先通过特定运动来拉伸：天津医院疼痛科桂晓臣

·小腿肌肉

·跟腱

·足底筋膜

可以加快跟腱周围的血液循环，舒缓张力，帮助跟腱消肿，缓解疼痛；并放松小腿肌肉和脚底，减轻肌腱压力，舒缓其张力，帮助损伤的肌腱康复。例如：

1、直腿扶墙运动

患者面向墙壁，两腿保持前后站立，后腿距离墙壁约半米；

·前腿屈膝，身体往前倾拉伸后腿，直到后腿小腿肚有拉伸感；

·保持拉伸15秒，放松后交换两腿位置；

·每天4组，每组5次。

注意：后腿脚跟不可离地。

2、曲腿扶墙运动

·患者面向墙壁，两腿保持前后站立，后腿距离墙壁约半米；

·手撑墙壁，缓慢弯曲膝盖直到后腿小腿肚有拉伸感；

·保持拉伸15秒，放松后交换两腿位置；

·每天4组，每组5次。

注意：屈膝时后脚跟不可离地。

3.小腿泡沫滚轮练习

·双手撑在地面以支撑身体

·将泡沫滚平衡放在俩小腿下面。

·慢慢移动身体，使泡沫滚在小腿下方前后滚动，如碰到紧绷或酸痛处就暂停。

·前后滚动5次；

·每天4组，每组5次。

运动以感到轻微拉伸感为宜，切忌强烈拉伸。

·运动过程中感到剧烈的疼痛，或运动后第二天感觉疼痛加剧，请停止运动，并寻求物理治疗师的指导。

·如无不适，可每天坚持拉伸动作，能够放松紧绷的小腿肌肉，保持小腿肌肉的灵活性，帮助跟腱炎的康复。

·跑者需要在疼痛基本消失或完全消失时才可以重新跑步，并且慢慢恢复跑量和跑速。

后期：强化运动

最后，跑者可以通过特定的强化运动来锻炼小腿肌肉，增加小腿肌肉的力量，帮助跟腱炎的康复，并防止复发。例如：

1、单脚前倾运动

·双脚合并站立；

·往后抬起左脚，将身体重心转移到右脚；

·身体慢慢前倾，注意右脚跟不可离开地面，直至感觉到小腿在用力；

·持续10秒，放松后换交换腿重复动作；

·重复10次。

注意：站立的脚其脚跟不可离开地面。

2、站立垫脚运动

·双脚合并站立；

·慢慢抬起脚跟；

·慢慢地向前抬起右腿，将身体重心转移至左腿，注意膝盖不弯曲，

·慢慢放下左腿，交换腿重复动作；

·重复10次。

注意：

·抬腿时，保持膝盖不能弯曲。

·必要时，可以通过扶墙来保持身体平衡。

请牢记：上述运动应该在疼痛可承受范围内进行。如果在运动过程中感觉剧烈疼痛，或者第二天疼痛加剧，请立刻停止运动。