保护腕部

武警浙江省总队医院康复科邹洪

尽可能多地保持腕部中立位

■ 腕管综合征是最常见的病因是反复弯曲腕部。你可以理解成人们表示“停止”时的那种手势。不管你是在打字、吃饭还是做其他一些重复性动作，尽量保持腕部中立位，少弯曲腕部。将中立位理解成握手的位置——当你和某人握手时，你根本不用弯曲手腕。小心控制你的手，尽量多地保持中立位。

休息

■ 如果你在做一项重复的活动，不管是打字还是切菜，每10到15分钟短暂地停一下，让手腕得到休息。

■ 休息可以是拉伸、锻炼或仅仅坐在那里不使用手腕。不管你多忙，你总能给自己1到2分钟的休息吧。不要长时间不休息手腕。

放松抓握，减少用力

■ 大多数人会在执行日常工作时使用比需要的更大的力气。无论是你握着鼠标、握着钢笔还是使用收银机时，你应该尽量不要用太大力抓握或用力过猛。不要用比需要的更多的力气来猛击键盘或按其他按钮。这样会给你的手腕施加更多的力。

符合人体工程学

保持前臂与键盘齐平

■ 调整你的座椅高度，使前臂保持和键盘一样高的水平。在使用键盘时不应该有下垂感或向上够的感觉。这是让你的手腕保持中立的最佳位置。

保持正确的坐姿

■ 坐姿要端正优雅，不要显得懒散。懒散的坐姿会让身体的各个区域都感到过多的压力，包括你的手腕。此外，把工作内容放在你面前，这样你就不用把手腕弯曲或扭到一边去够它了。

保持手、手腕和前臂成一条直线

■ 这样也会避免你的手腕过度紧张。如果你的前臂和键盘保持水平，那么这个动作应该不会很困难。

缓解疼痛

冷敷手腕

■ 建议你在感到腕部疼痛时，每天冷敷数次。

尝试“冷热”疗法

■ 这种形式的治疗需要准备两大碗水——一碗是冰冷的，另一碗是热的（热度不至于烫伤你）。把冷热水放到水槽中，将手和手腕置于冷水槽中一分钟，然后热水槽中一分钟。重复练习十分钟，每天两次来减少腕部疼痛。

使用小型泡沫滚筒

■ 使用迷你泡沫滚筒，大约是手腕的四分之一宽，在每个手腕上上下滚动二十秒。将滚筒放在桌子上，手腕轻轻地上下滚动，给你的手腕一个轻松有效的按摩。

尝试一些腕部练习

■ “推墙”。把手伸出放在面前，弯曲手腕，面对手背，做把墙推离自己的动作。保持这个姿势五秒钟，放松手腕，重复至少十次。

■ 握拳，将手腕弯下来。将手臂伸直放在身前，握拳。现在，将手腕略弯曲下垂，保持这个姿势五秒钟，你会感觉到深深的牵拉感。重复十次。

■ 拉伸手腕。将一侧手腕放在身前，处于“停止”的位置，然后轻轻向后弯曲手指，保持五秒钟。然后，将手指下垂，指向地面，弯下手腕，保持五秒。每只手重复十次。

■ 摇晃手腕。轻轻地摇动手腕，就像你洗完手之后把手甩干那样。每次做10秒钟。这是休息时刻活动僵硬手腕的非常棒的活动。你也可以尝试轻轻滚动手腕。

如果腕部感到疼痛，建议去看医生

■ 如果你开始感觉到手腕疼痛、麻木、刺痛或不适感，你就需要去看医生，讨论接下来的治疗。一个说明你可能发展为腕管综合征的迹象是，在你把大拇指握到拳头里感到极度痛苦，而握小指时几乎没有疼痛，因为小指是由与其他手指不同的神经支配的。

■ 物理治疗可以帮助你练习来预防疼痛进一步发展，其中超短波等高频电治疗可以起到促进血液循环、消炎镇痛的效果，甚至可以用超声治疗来改善手腕的血液循环。