我虽然是北方人，可妥妥的粉控一枚，上大学的时候最钟情于校门口五六块钱一碗的肉末土豆粉，偶尔吃一顿12块钱一份的阿香过桥米线，更觉得是人间美味，现在又迷上了臭臭的螺蛳粉，隔三差五不吃就馋。

有没有和我一样爱嗦粉的？来集合呀。

可是绝大多数要减肥，或者要控血糖的朋友，都不敢吃粉，觉得它容易胖人升血糖还快。事实恰好相反，它对减肥和控血糖都很友好。这篇文章就讲讲其中缘由，然后再说说咱们控糖或减肥的朋友如何放心嗦粉。

一、粉的血糖生成指数(GI)很低

这里说的粉包括米粉、土豆粉、红薯粉(苕粉)、绿豆或豌豆粉丝，它们的GI详见表格。

为啥它们的GI这么低？我拿米粉举例来给大家解读，其它粉同理。

要回答这个问题，咱们先来看看米粉是怎么做出来的。

▲图：米粉[1]

1、制作米粉要经过加热、冷却两道工序。

浸泡大米让其吸足水分，泡好的大米加水打成浆，米浆倒入平盘铺匀蒸熟放凉切条就是扁米粉了。

米浆挤出水分后蒸或烫半熟，整形放进模具挤成条或丝，然后蒸熟放凉就是圆米粉了。

发现没，米粉的制作要经过加热和冷却两道工序。加热前淀粉不溶于水，颗粒分明不粘连，用手一碾就能碾成末；加热时淀粉吸收大量水分，同时结构发生变化，会变得粘稠，想想淀粉勾芡做的菜，或者小时候贴春联的浆糊，就有直观感受了。

可如果做出来的米粉黏糊糊一煮就烂，恐怕就没几个人爱吃了，所以挤压成型的米粉还要经过冷却这道工序，冷却过程淀粉的结构又会发生变化，米粉就会变得有弹性有筋道[2]，很多人喜欢嗦粉其实就是喜欢这个口感。

2、加热时淀粉糊化，冷却时淀粉老化。

▲图：[3]

接下来咱们看着这张图来说。

加热时淀粉发生的变化叫糊化。糊化前淀粉分子的排列紧致有序，酶不好跟淀粉接触，很难消化，所以咱们不吃生的大米；糊化后淀粉分子的排列变得杂乱无章，不过就是这种杂乱无章让淀粉之间的缝隙变大，酶更容易与之接触，也就是更容易消化。

然后冷却时淀粉会发生老化，也叫回生，淀粉分子的排列就会再变得紧致有序，然后消化酶就不容易与之接触，于是消化得就慢了，消化慢了就是分解产生的葡萄糖的速度慢了，所以升糖就慢了。

你可能会说，米粉不是吃之前还要再加热吗？难道这个老化的过程不能逆转？支链淀粉的回生可以逆转一部分，但是直链淀粉的回生难以逆转[4]，所以经过老化的米粉煮之后，GI仍然低于刚做熟的大米饭。

二、GI低利于控血糖也利于减肥

▲图：摄图网

吃GI低的食物利于控血糖，咱们很容易理解，可为啥吃GI低的食物也利于减肥呢？

这是因为如果血糖飙升，身体除了把血糖运到细胞里给身体供能外，也会有一部分转变成脂肪，另外血糖飙升得快降得就快，然后我们就容易感到饿，这就会增加进食量，所以吃低GI食物更利于减肥。

另外老化后的淀粉难以被吸收，在一定程度上也减少了能量摄入，所以从这点上来说，嗦粉也是利于减肥的。

三、减体重、控血糖每餐吃粉量

关键有2点。

1、控量

一般胃口的减肥女性，建议每顿吃50克干粉，做熟的话大概一小碗(4.5英寸标准米饭碗)，如图，克数的话大概土豆粉200克。

▲图：一平碗土豆粉

像外食的话，一碗米线、酸辣粉、土豆粉里的粉大概是这么2小碗，减肥的话最好和朋友分着吃。

2、搭配充足蔬菜、适量蛋白和清淡汤汁

只吃1小碗粉，显然吃不饱，所以建议一顿饭里再搭配2拳头蔬菜，1拳头肉或豆制品，这样不仅营养均衡，肉和豆富含的蛋白，蔬菜富含的膳食纤维也都能降低一餐的GI，更利于减肥和控血糖。自己在家煮粉方便搭配，如果外食的话就额外点一份凉拌菜，搭配个鸡腿、鸡蛋。

外面的很多粉往往会放很多辣椒油，这也会增加能量摄入，建议自备吸油纸，吃之前把油吸掉再吃。

今日互动：你都喜欢嗦哪些粉，分享呀？

参考文献：

[1]https://www.thespruceeats.com/how-to-cook-rice-noodles-4777830

[2]曾洁, 姜继凯, 高海燕,等. 无添加马铃薯粉条老化工艺及贮藏品质[J]. 食品科学, 2019, 40(12):7.

[3]https://www.researchgate.net/figure/Starch-retrogradation_fig1_287235689

[4]张秦蕾. 湿米粉回生老化机理研究[J]. 现代食品, 2021(15):4.