膝关节是全身最大的关节，承受人体的大部分重量，是最易损伤的关节之一。多由于没有掌握正确的方法而进行的锻炼，如：跳舞跑步、爬山上楼、太极功夫、骑行等，造成关节的损伤，特别是老年人及绝经后女性内分泌失调，造成关节软骨磨损、滑膜失养、骨质疏松、韧带弹性缺失、半月板撕裂、肌肉萎缩等，更是加重了膝关节退变造成疼痛、肿胀、屈伸不利，、蹲下起不来、起来蹲不下。

膝关节一旦出现疼痛，总的原则是及时休息，防止过度走路活动，减少膝关节负重，避免膝关节剧烈扭转，避免寒凉潮湿，以减少进一步磨损、刺激等，必要时可选择使用拐杖或护膝帮助分担双膝负重。同时进行如下锻炼：

锻炼时任何一个动作，都要尽力，但不强求，以本人耐受为度，如有心慌、头痛、气喘请不要继续练习。下面开始：

1.坐位绷腿：坐位，有靠背，一只腿自然放下，另一只腿伸直，勾脚，与地面平行，用力绷紧大腿(股四头肌)，直到大腿前面及膝盖骨(髌骨)上下的肌肉感到发酸甚至打颤，然后放下放松，双腿交替进行，每天至少10次。(见图1)

2.平卧抬腿：平躺，面朝上，一支腿自然伸直，另一支腿及脚尖伸直，抬起大于30°(于水平面的夹角)，挺住，直到大腿肌肉酸痛或腹部疼痛，缓缓放下放松，双腿交替进行，每天至少10次。(见图2)

3.内收外放：坐位，有靠背，双手掌放在两腿之间，双腿向内用力夹紧双手，而双手用力向外推开双腿，持续对抗10秒;再将双手掌心放于双膝外侧，双手向内用力挤压双膝，而双膝用力向外推开双手，持续对抗10秒，每天至少5遍。(见图3)

4.双足争力：坐位，有靠背，双足交叉，下面的腿向上抬，同时上面的腿向下压，相互争力，坚持10秒，每天至少5遍。(见图4)

5.空蹬自行车：仰卧，面朝上，双腿轮替，空蹬自行车50次，每天至少3遍。(见图5)

6.悬腿晃足：坐位，稍高，小腿自然下垂，使足尖不能着地，小腿悬空，分别做前后、左右、顺时针、逆时针的摇晃摆动5分钟，每天至少3遍。(见图6)

以上锻炼结束后可配合穴位按摩，有温通经脉、活血化瘀、强筋壮骨的作用，能促进膝关节及周围组织新陈代谢，缓解疲劳。

对于35岁左右，没有明显的膝关节疼痛，但又缺乏运动的人群，在做以上膝关节锻炼时，可加做以下锻炼：

【1、静立平衡半蹲：】

身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动(标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节)，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

【2、静立后靠半蹲：】

身体站直，背部贴近墙面(任何固定物体都可以)，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动(腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节)，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

本操起到疏通调节整个膝关节的功能，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操做时精神集中，动作自然放松，早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。

【3、医生描述的静蹲方法：膝关节损伤后的静蹲练习方法】

患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90度，如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度.每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30度疼，有些蹲到60度或40度疼，练习静蹲时量好避开疼痛角度，如果蹲到30度疼，可以继续向下蹲到60度避开30度的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持续时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，连续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数.每天练习1—3次。

另：疼痛治愈后，适当的增加每次静蹲的时间5-30分钟，有助于锻炼膝盖附近的小肌肉群。

几种静蹲姿势图示：

A：静蹲的标准姿势。角度比较小(就是蹲得比较高)。

B：角度比较大的静蹲(就是蹲得比较低)。可以看出来，无论蹲得高低都是保持膝关节和脚尖在一条垂线上。

C：单腿静蹲。支撑身体的是需要强化肌力的腿。

D：平衡板上的静蹲。

静蹲练习的一些方法和技巧。

(1)控制高度：找到适合自己练习的下蹲角度之后，可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就没办法掌握练习的量了。这样练习一段时间，力量提高可以轻松完成五次之后，就把脚向前移动半步，蹲得更低一点，练习的强度就又增加了。

(2)根据需要控制时间：如果希望提高耐力，可以蹲得高一点，屈膝角度小一点，每次蹲到力竭为止。所谓力竭，就是实在没有力气了，蹲不住了。这样练习3-5次每天，每次之间的间隔是1-2分钟。

如果是希望提高绝对力量，增大肌肉的体积。就可以蹲低一些，在90°附近，这样就会很快达到疲劳力竭。找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度，1-2分钟为一次，间隔15-30秒，5-10次连续练习。要注意的是，不要认为蹲得越低强度就也大，屈膝超过100°之后力距就会减小，股四头肌受力反而变小了。