第一组运动：伸展运动

做伸展运动，动作要慢，直至感到肌肉拉紧，维持10s。

1、 伸展头背深层肌

仰卧 头颈提起，收起下巴，把两膝拉近下巴，维持10s。

2、 伸展胸腹肌

俯卧，双膝屈曲，双手紧握脚部，头颈和双膝抬起，维持10s。

3、 伸展体侧肌

坐立或站立，左手臂提高，右手放在腰上，身体慢慢向右边侧弯，维持10s。向另一边重复动作。

4、 伸展胸肌

站立或坐位，双手在背部紧握，然后提起，维持10s。

5、 伸展腹斜肌

仰卧，屈曲双脚，将双膝一并向左边，直至贴近床，维持10s，再向右边重复动作。

6、 伸展深层髋屈肌

站立，上身挺直，右膝屈曲，左腿尽量向后伸展，直至感到左腿髋关节前的肌肉拉紧，维持10s，重复做右腿。

7、 伸展大腿后肌

坐在床上，左腿伸直，右腿屈曲，双手尽量前伸，直至触及左脚，维持10s（保持身体挺直，左膝伸直）重复右脚。

第二组：强化肌肉运动

做强化肌肉运动时，要保持正常呼吸，不要闭气。每一个动作要维持5s。

1、 腹肌控制尾骨

仰卧，屈曲双膝，将一手放于背部弯位，收紧腹肌，令腰部压向手背，维持5s。

2、 锻炼腹直肌运动

仰卧，收缩下巴和屈曲双膝，双手在胸前交叉，收缩腹肌，头和肩部抬起至手肘触及大腿，维持5s。

3、锻炼腹斜肌

仰卧，收缩下巴和屈曲双膝，双手在胸前交叉，收缩腹肌，头和肩部抬起至左手肘触及右腿，维持5s，缓慢还原至仰卧，头和肩部抬起至右手肘触及左腿，维持5s。

4、锻炼背肌

俯卧，双手放在后枕，收缩下巴，双脚伸直，然后同时抬起头和脚，维持5s。

5、 锻炼胸肌运动

俯卧 手掌着地，手肘伸直支撑身体，保持身体挺直，手肘慢慢屈曲，然后伸直。

第三组：牵伸背部肌肉运动

1、 脊柱侧弯：

俯跪地上如图示，双手向前伸展，身体贴近地面，保持大腿垂直，维持10s。

2、 C形弯向右：

俯跪，左脚向后伸展，过中线，左手向前伸展，过中线，向右边爬行成一弧度，维持10s。

3、 C形弯向左：

俯跪，右脚向后伸展，过中线，右手向前伸展，过中线，向左边爬行成一弧度，维持10s。

4、 S形弯者：

俯跪，左脚向后伸展，过中线，左手向前伸展，过中线，向右边爬行成一弧度，维持10s，回复正中，右脚向后伸展，过中线，右手向前伸展，过中线，向左边爬行成一弧度，维持10s。

第四组：深呼吸运动

每天最少做三回，每个动作做5次。

1、 腹式深呼吸：

背部挺直，肩部放松，一手放于腹部，先用口呼吸，然后用鼻吸气，腹部应同时胀起，维持5s，放松再口呼气。

2、下胸式深呼吸：

背部挺直，肩部放松，双手放于肋骨底部，先用口呼吸，然后用鼻吸气，肺部应同时扩张，维持5s，放松再口呼气。

第五组：改善姿势运动

每天除进行运动外，更需要保持良好的姿势

1、 背部贴紧墙站

脚离墙8cm，身体挺直，肩部放松，收紧腹部以控制尾骨，小背弯度应恰能让手掌通过。

2、 如脊柱有向左或向右偏歪

应向反方向移动。

3、改善颈部姿势

肩部放松，双眼向前望，慢慢将下巴收入。

如何预防脊柱侧弯

1、 站立不要弯腰驼背，别站三七步

2、 避免左右肩长时间背过重的东西

3、 正确坐姿（90/90/90），即背部与大腿、大腿与小腿、小腿与脚板呈90度垂直

4、 常做伸展腰背动作，对关节肌肉有好处，如游泳、吊单杠。