关节具有稳定能力是伤后高效康复的基础，受伤之后，关节在康复的过程中，力线的恢复校准是非常重要的环节。

一个良好的康复计划将包括针对关节稳定性的锻炼，因为一旦在下肢受伤之后，膝关节和踝关节在日常的几乎所有活动中提供的支持者角色都将被削弱。
下肢损伤与关节稳定性

在下肢受伤后，关节恢复稳定性的第一步即是评估由于损伤引起的力线偏差和（或）关节结构缺陷。
医生或康复师会对关节对线进行测试，也会对软组织（肌腱，韧带和软骨）的缺陷或受损进行评估，在后期的康复进展中，可能会据此确定是否需要支具，矫正鞋或者手术帮助。
一旦关节回到正确的（力线）对线位置，关节稳定性的问题即意味着初步被解决。个性化的锻炼计划能够帮助受损关节最大效果的恢复功能。
这些练习的目标是提高平衡能力，本体感觉能力以及关节的运动范围和灵活程度，当然，也包含力量和耐力方面。为了达到彻底的康复标准，参与者必须充分参与到康复的计划中来。
神经肌肉训练和本体感觉
神经肌肉训练和本体感觉是关节稳定能力的关键。神经和肌肉的控制是关节运动时候的一种无意识反应。
比如，运动者者如何适应不平整的路面或随时改变他的重心角度，即使在倾斜状态下依然能保持身体的平衡。
本体感知信息的内容包括检测关节所处的空间位置，运动状态，前进方向，以及活动振幅和运动速度的能力。
理论上，因此，本体感受训练的目标是训练关节的本体感受器，增强其适应运动的能力，适应在运动开始之前或之后所接受的刺激。
运动能力的恢复
受伤后可能需要进行特定的训练，才能恢复特定的运动技能，相当于重新学习一次运动模式。通过技能训练，运动者可以提高自己的快速调节能力，减少伤害再次发生的可能性。
根据美国足踝外科协会的研究，踝关节扭伤后参与了神经肌肉功能恢复的患者比没有进行这种锻炼的患者拥有更好的肌肉活动能力，本体感知能力的表现也更加敏锐。因此，使用神经肌肉运动来预防和康复膝关节和踝关节的韧带伤是非常有必要的。
下肢康复锻炼的示例
以下练习可用于下肢受伤的恢复。在伤后的几个星期内持续开始，这些练习应结合当前的康复计划，适当且逐步的进行加强。

训练者应该随时与康复师合作，针对特定的伤害进行最佳恢复方案的设计。
1、单腿平衡站立，尝试单腿站立10-30秒钟；
2、单腿站立，同时保持闭眼状态；
3、借助平衡板或摇摆板进行站立训练，提高平衡锻炼的难度；
4、单腿或双腿向前迈步或跳跃，锻炼着陆时关节肌肉保持稳定的能力。
许多运动员和训练者使用以上方法来恢复关节的稳定，提高其协调能力和敏捷性，有效提高运动的表现能力。
同样重要的是要认识到，很多锻炼方式都是高风险的，如果不能正确的进行锻炼或没有坚实的训练基础，可能会增加受伤的风险。
仅仅只需要一堵墙、一个球和一个瑜伽垫，就可以让全身力量增强并且有效提高身体的平衡能力，事实上，这几种装备的组合确实提供了一组方法，既能测试身体的平衡，也能让身体机能在工作中提高核心竞争力。
简单的原理，即是通过在不稳定的表面上做出一些节奏性的运动，这样的过程中会给肌肉群带来更多的挑战，并有效的激活身体的潜力，让肌肉和骨关节表现的更为稳定。
借助瑜伽球的靠墙运动，看起来非常简单，但是不要想当然的以为这个动作真的很简单，因为这是需要整个身体参与协调的运动。

靠墙下蹲
第1步︰找一处空旷的墙体，将瑜伽球稳定的放置在墙上和身体背部（肩胛骨下方和臀部以上）的中央之间。站立时双脚平放于地面，与肩同宽，保持身体躯干靠在球上。

第2步︰双手握在胸前，慢慢降低重心，直到大腿与地面保持平行的下蹲姿势状态。需要确保膝盖不超出脚趾位置，稍微保持此下蹲姿势，对于锻炼核心肌肉的能力非常有帮助，同时需要对后背的球尽量施压身体力量。
第3步︰慢慢回滚到起始的身体位置算是完成一个周期，重复进行15次。
单腿靠墙蹲下
如果对上一步的练习感到轻松，可尝试额外的挑战，如使用单条腿进行下蹲训练。
第1步︰保持初始位置状态，抬起右脚离开地面，将右小腿位置锁定在膝盖前方，足部同时保持背屈，脚尖指向大腿上方。
第2步︰保持这种平衡，慢慢使下蹲的姿势降低，请确保两侧臀部保持对齐，将大部分的应力放在负重的左腿上。
第3步：返回到起始位置，但仍然保持单腿伸展，这算是一次运动周期的完成。重复之前的运动，并交换双腿，重复进行15次。
平衡反向运动
第1步︰瑜伽球稳定的放在身后，并仔细地抬起右脚，将脚趾直接放在球上。站直身体，双手叉腰放在臀部两侧保持平衡。
第2步︰慢慢地将左侧膝盖弯曲，需要妥善注意脚趾的安全。努力将身体肌肉放松，随着左腿的弓步运动，右腿来回在瑜伽球上滚动，过程中可以感觉到右臀屈肌的伸展。

第3步︰借助左侧大腿和核心肌群的力量，直到腿部回到初始位置，算是完成一个活动周期。将右脚趾从瑜伽球拿开，交换双腿位置，重复15次。
平板（瑜伽球）训练
这个动作的本质是关于所有核心力量的训练，胳膊和腿只是作为支撑而已。
第1步︰开始起始位置，平衡伏地、挺身，双脚稍向前滚动瑜伽球，保持小腿搁在球上的姿势，而不只是脚或脚踝。扩大双脚在球上的活动范围，增加稳定性锻炼。
第2步︰腹部用力，抬高臀部向上，保持胳膊和腿处于伸直状态。一旦核心力量已经拉高到不能再抬高臀部，可慢慢地降低位置，开始返回姿势。建议重复15次进行。
臀部桥梁式腿部卷曲运动
此复合运动是针对所有腿后部的肌肉力量。
第1步︰平躺在瑜伽垫上，将瑜伽球稳定的放在身下（小腿和踝关节位置）。为增加稳定性，可以将胳膊展开放在身体两侧位置。
第2步︰核心肌肉和臀部用力，将臀部提高到“拱桥”的位置。
第3步︰保持拱形姿势，弯曲膝盖，通过激活腘绳肌的力量将球在身体下方来回滚动。
第4步︰仔细保持腿部伸直状态，回到初始位置，重复进行15次。
下背部伸展锻炼
锻炼的加强训练可以帮助放松下背部的肌肉状态（这个位置是我们在久坐后最常感到紧张的地方）。
第1步︰膝盖弯曲，保持跪姿在瑜伽球的后方，向前滚动，腹部轻松的与球直接接触。腿伸直，脚弯曲，所以脚趾也是身体与垫子主要接触的位置。
第2步︰伸出手臂保持T形姿势，并借助核心肌肉的力量慢慢抬起身体。瑜伽球始终与身体腹部接触，可以将双臂脉冲向后，增强自主平衡性，更好的锻炼肌肉。
第3步︰慢慢地放松身体力量，将T形姿势返回，并回到初始的姿势，重复进行15次锻炼。
简单的原理，通过在不稳定的表面上做出一些节奏性的运动，这样的过程中给肌肉群带来更多的挑战，有效的激活了身体的潜力，让肌肉和骨关节表现的更为稳定和出色。