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踝关节扭伤的早期锻炼
当踝关节扭伤后5-7天,疼痛开始减轻,肿胀也开始消退。此时,你应该开始尝试恢复踝关节的活动范围,为负重行走做准备。
而当踝关节的活动范围基本恢复后,你需要进一步锻炼增强你的踝关节,在这个过程中,你需要让你的关节向稳定和舒适努力,也就是我们骨科医生所说的本体感觉恢复。
早期康复的动作主要有以下几种:
1 坐在椅子上,脚踝尽量抬高(以你不感觉发胀为准),然后脚尖尽量勾起,感觉小腿肚明显受到牵拉,坚持这一位置,从一数到十。然后放松,重复十次。注意动作要缓慢(下同)
2 恢复踝关节自然姿势,然后缓慢尽量伸直脚踝,坚持在最大位置,从一数到十,重复十次。这一动作可以和上一动作交替进行。
3 仍然保持抬高脚踝,将脚向内侧翻转,仍然到最大角度后坚持数十下,之后放松,重复十次。
4保持脚踝抬高,将脚向外侧翻转,同样到最大角度后数十下,然后放松,重复十次。
在上述活动锻炼之后,在脚踝疼痛明显减轻的情况下,可以尝试以下两种动作。
在进行这两部分锻炼以前,切记疼痛已经明显减轻,最好有人在身边保护。
5 双脚前半部分放在台阶上,逐渐使脚踝下降,数十下,重复十次。
6 站在墙前面约40公分,双手扶墙,略微下蹲,坚持数十下,然后恢复,重复十次。
经过上述锻炼,多数已经可以开始逐渐负重。我们就可以进一步加强锻炼踝关节了。
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