春季是补钙黄金期，想要“骨气十足”就要抓住大好春光。然而，现实生活中，很多人补钙时是在“白做功”，有些根本没吸收。要想高效的补钙，这些你一定要了解~~~~



这5类人更易缺钙！


人体99％以上的钙集中于骨骼、牙齿中，其他游离存在于软组织和体液中，①骨骼可以说是个“钙库”！生活中，这5类人更易缺钙！



1.婴幼儿：钙是参与婴幼儿生长发育的重要元素。一文中提到，缺钙易影响抵抗力、智力发育等。②



2.儿童青少年：骨骼发育需要大量的磷和钙，对于处于生长期的孩子，其体内的钙质每2年就会更新换代一次。③



3.孕产妇：怀孕后期,胎儿长得特别快,每天要向妈妈索取400mg的钙。④



4.绝经期妇女：女性绝经期前后，雌激素水平低，促进骨流失。⑤



5.老年人群：约在35-40岁左右，人达到峰值骨量，此后骨质逐渐丢失，易出现骨质疏松。①



补钙容易吸收难，不懂这些就是在浪费！


很多人重视补钙，但收效甚微，怀疑是不是没补够。其实，补钙≠吸收！营养学家表示，补钙不在乎你吃了多少钙质，而在于你的身体留住多少。⑥如果一个人吃了许多高钙食物或者钙补充剂，但是在人体内无法吸收，也是徒劳无益的。



生活中，有很多影响钙吸收的因素，比如：



1.补钙也有吸收率



上海瑞金医院药剂科医师石浩强曾在健康时报上刊文指出，人体对钙片的吸收率在30%上下⑦，剂量越大越不容易吸收。反而摄入量增加时，吸收率相对降低。也就是说，不是吃的越多越好。



2.膳食干扰钙吸收



吸烟、饮酒、碳酸饮料、浓茶、咖啡、高盐饮食等饮食习惯能影响钙吸收。比如，钙和钠都是相伴从尿液中排出的，吃盐多，钠就排出多，钙排出量也会增加。
  

此外，菠菜、竹笋、蕨菜等中的草酸会与钙结合成人体不易的物质而降低钙的吸收率，烹饪时，建议提前将这些蔬菜焯水处理。



3.阳光日照不足



维生素D体内合成量减少也会促发缺钙。而经常进行户外活动,接受阳光照射,有助于体内产生足够的维生素D。



4.体力活动不足



运动有助于强骨，帮助钙吸收。发布在《上海体育学院学报》的刊文中提到，一项研究发现，55岁不运动的妇女通过健身、走、跑、登山及补充含钙量高的食物9个月以后，骨质增5%，但若单补充钙而不运动，则骨质不会增加。⑧



补钙记住这几个关键点！


1.科学补钙首选食补



补钙首先推荐食补，因为日常饮食中有很多食物都富含钙质。比如，一杯200mL的牛奶中钙含量超过200mg⑨，小学生只要早晚一杯牛奶，就几乎能获取每日钙需求量的1/2⑩，而且牛奶中的钙很好吸收，说它是“天然钙片”一点也不为过。



另外，荠菜、菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等深绿色蔬菜，含钙量也都不低，而且蔬菜中所含的维生素丰富，有助于提高钙的利用率。



此外，一些豆制品，比如卤水豆腐、石膏豆腐，它们在制作过程中，加入了卤水或石膏，使得食物中的钙含量更高。当然，鱼虾贝等海鲜类、芝麻酱、坚果等也富含钙质。



2.“细腻”的钙更易吸收



刊发在《临床和实验医学杂志》和《食品科学》杂志的动物研究均发现，钙吸收利用率随粒径减小而增大。这或许与消化液接触面积变大，更利于吸收有关。⑪⑫



2020年，北京中科光析化工技术研究所对8款市售的主流钙片产品进行了粒径分布分析，报告显示迪巧钙剂的粒径更小，要比市场同类产品更“细腻”。⑬据了解，迪巧原材料选用来自加利福尼亚的稀有“超细腻碳酸钙源”，直径微至0.7微米，提升钙剂吸收度。



3.补钙营养、运动要均衡



维生素D、维生素K等同步补充也能让钙更好吸收。《钙及相关营养素与骨健康的关系》一文中提到，维生素D会影响肠道的钙吸收；而维生素K参与着骨形成的环节。维生素K在深绿色叶菜及豆油、菜籽油中含量较高；而户外活动中晒晒太阳有助于皮肤合成维生素D。⑭



此外，一些钙制剂中也含有维生素K和维生素D。比如迪巧钙维生素D维生素K咀嚼片、迪巧儿童维D钙咀嚼片等。迪巧创新推出了专为孕、婴、童、成人等不同群体定制的专属钙剂。



4.避免一次补充钙量过多



服用钙片时为了避免一次补充钙量过多，建议分开多次吃，并避免和高钙的牛奶、豆制品一起服用。因为单次剂量过高可能会影响钙吸收。复旦大学附属中山医院在其个人“辟谣日历”栏目中提到，一般补钙不会引起肾结石。结石的发生更多与代谢紊乱、草酸盐摄入增多等有关。其最重要的原因是体内代谢异常导致钙质流失过多，而非补钙造成。⑮



5.补钙餐后服用钙剂最佳



广州中医药大学第一附属医院药学部主管药师苏芬丽2018年在健康时报上刊文指出，一般晚餐后服用钙剂是人体补钙的最佳时间。人体在晚间12点以后至凌晨时期内，血钙最低，这时钙剂的吸收率最高，利用最好。⑯