睡醒落枕、脖子痛，应该怎么办？

广东省中医院 罗斌

导语：在自媒体资讯如此发达的现代社会，人们热衷于通过电脑、手机来工作、娱乐和相互沟通等等，由于长期长时间维持低头的姿势，很多人由此引发了不同程度的颈项不适感，俗称：颈椎病、颈椎劳损、落枕等。此病尤其多见于25-40岁的青壮年都市白领，在罗医生的专科门诊中非常常见，约占门诊患者的1/4，一般特点为：长期坐位工作，长时间对电脑，基本没有运动，下班回家休息的时候喜欢窝着玩手机。特别是一些喜欢躺在床上看手机的患者感受最深了，原来计划玩半个小时，结果也许内容太吸引，一玩就是两三个小时，更有甚者，买个支架夹在床边支起手机看连续剧或者小说，一玩就是大半天，天天如此（有些人就是不用上班的，羡慕也没用哈）。刚开始的时候就是脖子有点酸，奈何确实脱不了手机，于是就换个姿势，翻来覆去，累了就睡着了，结果第二天起床，颈部剧痛，无法转颈活动，就歪着脖子来医院了。诚然，现代工作和生活离开电脑、手机确实寸步难行，仿佛与世界隔绝一般，如何既能维持电脑工作，又能享受玩手机的幸福存在感，而不至于过度的损伤颈椎？鱼与熊掌如何兼得？长期坐位工作的注意事项是什么？如何幸福地玩手机？预防和保健的绝佳武器是什么？有什么好的保健操推荐？罗医生为您揭开神秘的面纱。

都市“低头族”

智能手机的普及已悄悄地改变了我们的生活方式，我们的身边经常会看到这么一群人，他们无论是走路、吃饭、睡觉前、上班、聚会、坐地铁，甚至是上厕所，估计就是除了洗澡外，都是机不离手，不曾抬起过尊贵的头颅。对于手机的过度依赖，使得“低头族”越来越多，长时间低头观看手机，会让脊柱承受过多的不良压力，导致颈痛、肩痛、背痛等一系列问题。沉迷于手机，还会让人产生生理或心理的健康问题。影响新陈代谢、情绪、免疫力，导致疾病多发。长时间盯着手机屏幕会造成眼睛疲劳、长时间低头玩手机会造成颈椎、腰椎的损伤，引起腰酸背痛，脊椎关节酸胀麻木不适等。

随着年龄的增加，我们的颈椎间盘、骨关节和韧带都会逐渐老化松动。如果在日常生活中有不良的习惯和姿势等会加重颈椎的一些慢性损伤，加速了这种老化退变。例如：长时间的低头玩手机时，颈椎过度前倾、身体不自然弯曲，颈部越来越前倾，长时间保持这个姿势时，对颈椎肌肉产生不良的应力牵扯，使颈椎周围韧带、肌肉长时间处于紧张状态，就像颈椎挂了影响颈部的血液循环，造成颈部肌肉劳损。从而产生颈部僵硬痛，酸胀麻痛，转颈活动受限，严重者出现诸如头晕、头胀、注意力无法集中等症状，形成恶性循环。

某些患者拍X片提示颈椎曲度变直，甚至反弓，这多是由于长时间对电脑、伏案工作、玩手机等不良习惯造成。颈椎反弓后会改变颈椎正常生物力学结构，会加速颈椎间盘的老化退变，造成颈椎间盘膨出、突出，椎间隙变窄，骨质增生，颈椎松动等，甚至产生严重的后果。有些患者病程日久，习惯不改，数十年伏案工作，最终出现了上肢疼痛、麻木、头晕、恶心等，或者脊髓神经受压以后出现行走不稳像踩棉花一样、精细动作困难等临床表现。

长期从事会计、写作、IT、设计等工作的人，由于工作状态和姿势的关系长期低头，腰部受力不良，使得颈腰部的肌肉处于一种长期非协调受力状态，整个脊柱后方的韧带和肌肉易于受到牵拉、劳损，诱发颈椎病、腰椎疾患。因此正确的坐位和坐姿对于预防颈椎病非常重要。研究表明，同等工作强度下，较为正确的坐姿能减少40-60%的不良应力对颈椎的影响。一般应采取自然端坐位，胸部保持挺直，头部略微前倾，眼和电脑屏幕保持适当的距离（见上图）。

其次要注意间隙性休息，一般建议工作45min左右，起来活动休息5min，或上个洗手间，或做颈部保健操，或练习一些放松的功法（下面有介绍），对颈腰椎保健、甚至某些男科疾患都有帮助哦。

保护您的颈椎，合理锻炼，维持良好的颈椎生理曲度几点建议：

第一：也是最重要的，尽量避免长时间低头工作或久坐。诀窍就是要学会间隙性休息。

第二：预防颈部受凉，特别是在夏天，尽量避免空调直吹颈肩部。容易诱发颈肩痛或者颈椎病。

第三：避免背过重的单肩包、过重的挂件。对女性来说避免穿不合身的内衣。

第四：办公族尽量避免趴在桌子上睡觉：趴在桌子上会因为颈腰椎处在被动屈曲受力状态，肌肉容易出现疲劳和缺血等情况，加速颈椎的劳损和退变。

第五：选择一款适合自己的枕头：我们每个人一生中有1/3的时间在睡眠中度过，选择一款理想的适合自己的枕头至关重要。理想的枕头在晨起后，颈部无酸痛等不适感。每个人的自身情况不一样，所以罗医生认为选择枕头不应千篇一律，青少年多以薄枕为主；老年人由于颈椎退变，后凸加大，需要高枕才能无忧；青壮年可选择中间低、两端高的元宝形枕头，或者织物卷成的圆筒型枕头也可，以自我感觉舒适为度。

第六：适当练习颈部保健操，或者养生保健的功法：目前各种颈椎保健的动作五花八门，患者无从适应。罗医生推荐我院林定坤教授的健体八段功-双手托天理三焦（网上百度均有教学视频），简单易学，安全健康，对颈肩痛有一定的预防保健作用。