括约肌训练可以帮助您改善肠道控便功能。使用正确的方法练习可以帮助您更好的控制排气和排便。

这些肌肉在哪里？

肛门周围有两圈肌肉（见图）。

        肌肉的内圈是内括约肌，这是一种不随意肌，除非你真的想要排气或者排便，否则应该一直处于关闭状态。 这种关闭状态通常是自己进行的，不需要你一直想着这件事。肌肉的外圈是外括约肌，这是一种随意肌，如果你有排便的感觉或腹泻时，你可以用力收紧它。

       两种肌肉都围绕着肛门。 当粪便进入直肠时，内括约肌松弛，允许粪便进入肛管顶部。 肛管中存在非常敏感的神经，可以告诉你是否有气体或粪便等待排出。 如果是粪便，你可以收缩外括约肌以防止其直接排出。这个收缩的动作可以使大便重新回到直肠，直到你找到厕所。 

       这两种括约肌都可能会变的无力，与分娩、便秘、紧张或肌肉功能退化有关，而有时又没有明显的原因。如果你的肌肉很薄弱，不能收缩的足够紧，则你会在有排便感时，出现漏气，漏液甚至是漏粪。

       括约肌锻炼如何产生帮助？

       括约肌锻炼可以加强这些肌肉使它们再次恢复正常工作。 这会改善您的肠道控制能力，改善或阻止气体或粪便的泄漏。 像任何其他肌肉一样，你使用和运动的越多，括约肌就越强大。 

        学习如何锻炼括约肌，并时不时检查您是否仍在以正确的方式做这些练习是很重要的。 

        膝盖稍微分开，舒服地坐着。现在想象一下，你正试图阻止自己肠道排气。要做到这一点，你必须挤压肛管周围的肌肉。尝试尽可能紧紧地挤压和收提肌肉，就像你真的担心你即将排出粪便一样。你应该能感受到肌肉的运动。你的臀部，腹部和腿部应保持固定不动。您应该感受到肛管周围的皮肤收紧、被拉起并远离椅子。努力去感受一下。你现在正在锻炼你的肛门括约肌。当你收紧肌肉时不要屏住呼吸。 

       现在想象一下括约肌是一个电梯。当你尽可能紧地挤压时，你的电梯会升到四楼。但你不能停在那里很长时间，它并不能把你安全带到厕所，因为它很快就会感到疲倦。所以现在更温和地挤压，只把电梯带到二楼。感觉一下相比使用最大力气挤压时，你能够坚持多久。 

      锻炼括约肌

1、坐下，站立或躺着，膝盖稍微分开。尽可能紧地收缩并提起括约肌。保持紧缩至少五秒钟，然后放松约4秒钟。重复五次。这个动作可以加强肌肉力量。 

2、接下来，用大约一半的力气挤压括约肌。看看你能坚持多久。然后放松至少10秒钟。重复两次。这个动作可以加强肌肉的耐力或持久力。 

3、尽可能又快又紧的提拉肌肉，然后放松，然后再次提拉，看看在疲劳之前你能做多少次。进行大约五次这个练习。 

4、重复这些练习 – 用最大力气练习五次，尽可能长的时间坚持两次，五个快速提拉练习 - 每天练习四到六次。 

5、当肌肉变得强壮时，你会发现你可以保持超过五秒钟，并且可以每次做更多的提拉练习而不会感到疲惫。 

6、这些锻炼需要一段时间才能使肌肉更强壮。在肌肉获得强大力量之前，您可能需要规律锻炼几个月。 

小技巧

       首先，为这些练习留出一些时间并使用正确的方法练习。但很快这些练习会变得容易，无论你在哪里你都可以做，因为没有人知道你在做什么！

       养成这个习惯：把括约肌练习和你日常做的事情联系起来 - 如果你是家庭主妇，每次你碰到水时你就可以进行练习，如果你在办公室，每次你接电话你也可以进行练习.....不管你经常做什么你都可以练习。

       如果您不确定自己的动作是否正确，请在提拉肛门时将手指放在肛门处。如果你的动作正确，你应该能感到轻柔的抬起和挤压感。或者对着镜子练习 - 当你挤压它时，你可以看到肛门皱起来。

       在需要时使用您的肌肉 - 如果您有排便感或者即将排便，请提拉肌肉。但请记住，你不能长时间保持最紧张的挤压，所以最好使用温和一点的挤压，以保持更长时间。你的控制力会逐渐提高。注意你的体重 –过度肥胖会给肌肉带来额外的压力。一旦你恢复了对肠道的控制，不要忘记练习。每天继续做几次，以确保不再复发。

      请记住-你可以随时随地进行这些练习-因为没人会注意到你在干嘛！