睡眠对于我们是非常重要的，好的睡眠能够提高人体的免疫力和抗病的能力。而睡眠不足，则会引起疲劳过度，使身体抵抗力下降，不能抵抗外来的细菌和病毒感染，从而发生各种疾病。特别是对于妊娠期女性来说，保证健康充足的睡眠对自身健康和腹中宝宝的发育都尤为重要。那么，作为孕妈的您，怎样睡眠才最健康？下面就让我们跟随石家庄市妇产医院的专家来一起了解一下吧~！

※ 孕期健康睡眠时间 ※

由于自身生理和胎儿成长发育的影响，孕妈要保证充足的睡眠时间。那么，孕妈什么时间睡、睡多久是最科学、最健康的呢？

☆孕期最佳入睡时间是晚上10点左右，最晚不要超过11点。

晚上11点到凌晨3点是肝胆造血的时候，怀孕本身就是很耗血气的过程，如果熬夜，尤其是造血期间不睡觉，很容易造成血亏。孕妈如果长期熬夜，且营养也不够均衡的话，还会对胎儿及宝宝出生后的生长发育造成影响，比如说宝宝长得慢、体重轻、肾精不足等等。孕妈晚睡还会影响宝宝的生物钟，不利于宝宝出生后养成良好的睡眠习惯。胎儿是不喜欢熬夜的，熬夜的孕妈生出来的孩子还可能会有烦躁焦虑、爱生气、爱哭闹的性格特点。所以，准妈妈们最好还是规律作息，在晚上10点之前入睡，最晚也不要超过11点。

☆孕期夜晚睡眠时间9-10个小时为佳，最低不要少于8小时。

睡眠时间的长短有个体的差异，有些人仅睡5-6个小时即可感到体力恢复，有些人则需要更多的时间。正常成人夜晚一般需要8小时睡眠，而孕妈因身体各方面的变化，容易感到疲劳，因此夜晚睡眠时间应比一般成年人多1-2个小时，也就是保证9-10个小时睡眠为佳，最低也不能少于8个小时。

☆孕期午睡时间0.5-1小时最佳，最多不能超过两个小时。

孕妈最好养成午睡的习惯，特别是孕中后期，每天中午最好保证一定的午睡时间，但时间不要过长，如果睡得时间太长，反而可能会影响了夜晚的睡眠。午后从几点睡到几点，最好有个安排，时间以0.5-1小时为佳，最多不能超过2个小时。有工作的孕妈如果睡不了午觉，在晚上就更需要睡多一些，且在工作岗位上应该注意休息。

※ 孕期最佳睡眠姿势 ※

孕妈睡眠的姿势与母婴健康的关系十分密切，在妊娠期不同阶段，孕妈应注意采取相应的睡眠姿势，对宝宝及自身的健康更加有益。

☆孕早期，孕妈睡姿以舒适为主

孕早期，也就是在女性怀孕的前3个月，胎儿主要是在开始发育的阶段，因而不管是胎儿体积还是胎儿对身体的压力都是比较小的，这个阶段孕妈睡觉的正确姿态就是以舒适为准，仰卧、侧卧着睡觉都是可以的，只要自己觉得舒适、利于入睡就好。不过要特别注意，孕早期不要趴着睡觉。

☆孕中晚期，孕妈睡姿以左侧卧为佳

孕中晚期，也就是妊娠3个月后，随着子宫逐月增大，准妈妈的腹部开始逐渐隆起，胎儿对孕妇腰腹部的压力也明显增大了，多数孕妇的子宫出现右旋，这时则不宜仰卧和右侧卧，以左侧卧最有利于母婴健康。

这是因为，到了孕中晚期，特别是妊娠晚期，腹腔大部分被子宫占据，如果仰卧睡觉，增大的子宫就会向后压迫下腔静脉，使回心血量和心排出量减少，造成全身各器官的供血量减少，因而引起胸闷、头晕、恶心、呕吐、血压下降等症状，医学上称之为“仰卧位低血压综合征”。同时，子宫的供血量减少，影响胎儿的氧供，可能造成胎儿缺氧；仰卧时，子宫还可以压迫输尿管，特别是右侧输尿管，使尿液排出不畅，易患肾盂肾炎，如果孕妇再右侧卧位睡眠的话，将更增大患肾盂肾炎的风险。

左侧卧位不仅有利于缓解子宫右旋，同时还可避免增大的妊娠子宫压迫腹主动脉及下腔静脉和输尿管，增加子宫胎盘血流灌注量及肾血流量，有利于胎儿的生长发育和防治母体妊娠期并发症。当然在长时间的睡眠中，不可能保持一种姿势不变，可以左右交替，但宜多取左侧卧位为最好。

※ 孕妈睡眠注意事项 ※

很多孕妈在妊娠期间都会遇到睡眠不好的状况，这对于需要更充足睡眠的孕妇来说无疑是雪上加霜。孕妈睡眠不好除了身体因素影响外，日常的一些生活习惯也是有影响的。孕妈想睡好还需要注意以下几点：

1、固定的睡眠条件。固定的房间、床、时间、光线明暗度等，都会形成一种习惯条件，一旦进入这种环境，受心理因素驱使，便会很快熟睡。固定的睡眠条件，对于孕妈尤为重要，孕妈不宜频繁改变习惯条件，并注意采取一些隔音和挡光的措施，以避免噪音和强光影响睡眠。

2、固定入睡姿势。尽管一个人在睡着后会不断改变姿势，但有一个固定的入睡姿势是个好习惯，到了睡眠时间，按习惯姿势睡，心无牵挂，会很快进入梦乡。 

3、睡前不要太兴奋。睡前看紧张的电视、读惊险的小说、进行激动的谈话、考虑复杂的问题等，都是使大脑兴奋，易导致入睡困难。所以在睡前半小时，宜清心寡欲，使大脑逐渐安静，才有利于入睡。睡前要避免做剧烈的运动，不要多喝水、饮料，特别不要饮用咖啡或浓茶。

4、睡前注意调节好情绪，要放松。人不是天天心平如镜，难免有时心里有事牵挂，一时失眠，也不要紧，千万不要紧张害怕，越是怕失眠，就越睡不着，恐惧和焦虑的情绪往往会影响睡眠。孕妈可采取放松的方式消除不良的心理因素，有助于顺利入睡：在躺卧时，可依次将自己的头、颈、胸、腹、背和四肢的肌肉，有意识地、完完全全地放松，不使一点点儿劲；对于大脑，也要完全放松，不存任何意念，达到一个“空”的状态。放松时，一次不成，可重复放松几次，心静之后，自然能入眠。

5、睡觉前可以洗个温水澡或者用稍热一点的水泡脚。这样做可使肌肉得到放松，缓解疲劳，对孕妇有一定的催眠作用。

6、睡觉时要保持身体清爽，穿着舒适的内衣裤。内衣内裤要选择棉织品，睡衣要宽松，手感舒服。

7、注意屋内清洁和室内通风，保持良好的空气环境。