秋雨绵绵，不少人也开始隐隐感到膝盖酸痛。膝关节，这个对人体非常重要的部位，究竟该如何保养？爬山、跑步这些运动到底对膝关节是有害，还是有保健作用呢？刚刚过去的10月12日世界关节炎日，更是提出了“爱关节，不等待”的保健口号。

运动不当易引发膝关节损伤
“在我们人体众多的骨骼关节中，膝关节是比较重要的部位，是人体运动最多、负重最大的关节之一，它仅靠一个狭小的接触面，支撑起整个身体的重量，帮助我们人体直立行走。”安徽中医药大学中西医结合学院解剖教研室主任王龙海为我们说起了膝关节的重要性，“当我们人体平躺时，膝盖的负重几乎为0；但当我们站立和行走时，膝盖的负重是我们自身体重的1～2倍；当跑步时，负重达到4倍；下蹲和跪下时，负重达到8倍。”

不过，尽管看上去膝关节非常坚固耐用，但王龙海主任说，膝关节也会经历不断成长、达到巅峰、开始磨损、衰老退化的过程。一旦没有得到有效保护，就容易出现最常见的两种伤痛——韧带损伤和软骨损伤。“人体关节内或关节周围的韧带是一种强韧、有弹性的致密结缔组织，就像橡皮筋一样把我们关节周围的骨连接在一起，控制走路、跑步等各种姿势。如果出现太突然、太强烈的运动，就有可能会导致关节处的韧带纤维被撕裂。比如大球类、田径类的职业运动员，就非常容易出现膝关节前交叉韧带损伤。而交叉韧带受伤，又很容易造成后续的关节软骨、半月板或者其他相关部位受伤。一旦出现软骨损伤，就是相对严重的膝关节损伤了，最常见的有半月板撕裂和髌骨软化。”

关节保护要从年轻时做起
膝关节既然如此重要，且又容易造成损伤，那么我们是否应该合理保护？

“护膝非常重要！膝关节的最佳生理状态是青少年期，此时的关节内软骨有弹性，保护关节的肌肉强大，运动完可以立刻恢复。但随着我们年龄增长，软骨自然磨损退变，渐渐失去弹性，运动后容易出现膝盖酸胀，甚至导致滑膜炎，这些都是由于关节软骨的不可再生性造成的。”据王龙海介绍，目前全世界关节炎患者有3.55亿人。在亚洲地区，每六个人中就有一人在一生的某个阶段患上关节炎这种世界头号致残性疾病。我国的人工关节置换从1995年的2万例到2014年的40万例，其中增长最多的就是膝关节置换，并且每年以25%-30%的速度增长。

“尽管发病率高，但许多患者对于疾病还未引起足够重视。有很多人认为膝关节炎是中老年人的常见病，和年轻人没关系，其实膝关节问题的病根在年轻时就已经种下。生活习惯越差，运动方式不正确，都会导致患病概率增大。研究发现，人类由于直立行走，在20多岁时，重力就使得膝关节的软骨发生退变。所以护膝，从20岁就要开始。”

爬楼并不利于保护膝盖
“提起科学护膝，就不能不说到我们很多人存在的一些误区。如果不能科学认识，很有可能我们习以为常的行为，实际上是在‘摧残’自己的膝盖。”对此，安徽预防医学会专家李超分析指出。“比如大家习以为常的爬山、爬楼梯等运动，如果作为经常性的体育运动，都不太利于保护膝盖。”

“我们在静止状态单肢站立时，膝关节承受自身体重3倍的力，当上山、上楼时，膝关节需要承受的力甚至达到自身体重的6～10倍。也就是说，体重100斤的人，每次上楼时膝盖都要承受数百斤的力道。而下山、下楼时，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。”李超介绍。

“这就是为什么医生不建议上了年纪的人去爬山运动的原因，尤其是已经患有退行性关节炎的老年人群。普通成人在爬山时，也建议提前做好热身运动，增加关节的灵活性、防止在运动中扭伤。爬山过程中，保持合适的重心姿势，同时配合登山杖等工具，减少对膝关节的冲击力度。”

“如今流行的暴走锻炼，非常容易对膝关节软骨造成微磨损，并刺激滑膜分泌关节液，导致急性滑膜炎，甚至诱发骨关节炎。尽管当时没有太多不适，但三五年后膝关节仍会严重受损。”李超表示，“除了暴走，也不建议大家经常使用跑步机跑步，因为这种定速的跑步方式，刚开始跑时还能保持合理的步幅和姿势，当跑了半小时、一小时后，膝关节和腿部韧带肌肉就会出现协调性不好，而导致步幅变化、姿势变形，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。”

保护膝关节细节多多
既然膝关节这么容易受损，那难道不运动了？我们究竟该如何保护我们的膝关节？
运动当然是必须的，不过要控制好运动量，选择适合自己的体育锻炼方式。其实保护膝盖最好的方法，恰恰是锻炼腿部肌肉，让包裹在关节周围的肌肉分担掉原本加在关节上的力，自然起到保护作用。“有一种运动对膝关节的损伤很小，甚至还有保护膝关节的作用，那就是游泳。在水中由于浮力作用，人体大部分关节基本不受力，主要靠肌肉力量在运动，既锻炼了身体，又最大限度地保护了关节组织。”李超介绍。

“其实，保护膝关节要增强肌肉力度，注意运动姿势，更重要的还是平日生活中的一些小细节。比如，要控制体重，体重轻了关节所承受的压力也能相应变小；女性不要常穿高跟鞋，否则容易因为膝盖承受压力过大导致髌骨软化；长时间操作手机或电脑的拇指一族、长期开车少运动的有车一族，都要加强锻炼，否则会因过重的身体使关节长期超负荷支撑，加速关节磨损；平时缺乏锻炼的人，要注意避免猛然间进行过量又不适宜的运动；需要长期保持蹲位或站立负重的人，需要定时活动变换姿势，缓解膝关节疲劳。”